Dieta śródziemnomorska: szczegółowy opis, menu na każdy dzień, wyniki i informacje zwrotne
Zawartość
Dieta śródziemnomorska. Ten termin został po raz pierwszy ogłoszony przez Ansela Caisa w ciągu 50 lat XX wieku. Dietetyk, który odwiedził włoskie wybrzeże, zauważył ze zdziwieniem, że miejscowi nie cierpią na otyłość, cukrzycę i praktycznie nie mają patologii sercowo-naczyniowych. W 1953 r. Opublikował książkę o przydatnej żywności, w której wyjaśnił, w jaki sposób dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie.
Dieta, a raczej regularna dieta regionu śródziemnomorskiego, bardzo szybko zyskała popularność. Naukowcy i lekarze byli wielokrotnie poddawani racjonalności badawczej. I wszyscy byli przekonani, że śródziemnomorska żywność jest bardzo przydatna. Dlatego jest klasyfikowany jako jeden z kierunków zdrowej diety.
Plusy i minusy
Tradycyjna kuchnia mieszkańców Morza Śródziemnego składa się z wielu warzyw i owoców. Uzupełnia ją zboża, rośliny strączkowe, makaron. W diecie koniecznie obecne są ryby, owoce morza i oliwa z oliwek. Przed spożyciem mięsa (wołowina, drób) występuje wyraźne ograniczenie. Słodycze, fast food i słodycze są całkowicie wyłączone z diety. Prawidłowe odżywianie uzupełnia wysoka aktywność fizyczna, pozytywny nastrój i optymizm. Te zasady leżą wpodstawą diety, zwanej Morza Śródziemnego.
Istnieje chęć natychmiastowego opracowania menu diety śródziemnomorskiej na tydzień i poczucia się jak mieszkaniec gorących krajów. Ale zanim spróbujesz diety, musisz poznać kilka niuansów.
Mechanizm utraty wagi
Dietetycy zalecają stosowanie diety śródziemnomorskiej w celu zmniejszenia masy ciała. Dieta zbudowana na prawidłowej i zdrowej diecie, wzmocniona przez aktywność fizyczną, pozwala skutecznie wyeliminować dodatkowe kilogramy. Utrata masy ciała jest podyktowana następującymi czynnikami:
- dieta oparta na żywieniu frakcyjnym;
- porcje są małe;
- w diecie dużo błonnika i białka, które przyczyniają się do spalania tłuszczu i wzrostu mięśni;
- żywność nie zawiera cukru i żadnych szkodliwych dodatków;
- dieta aktywuje metabolizm;
- żywności towarzyszy wystarczający reżim wodny.
Dieta uruchamia kilka mechanizmów jednocześnie, które zapewniają skuteczną utratę wagi. Zasada diety śródziemnomorskiej leżała u podstaw bardziej rygorystycznych diet odchudzających, na przykład "Trzy zupy".
Korzyści zdrowotne: 5 czynników
Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego znacznie rzadziej chorują. Wśród nich praktycznie nie spotykają się grube panie. Ale jest wielu długowiecznych ludzi. Wiadomo, że Case, który zdecydował się pozostać przy diecie śródziemnomorskiej, żył 100 lat, zanim przeżył zaledwie miesiąc do 101 lat. Oczywiście taka dieta wywołała ogromne zainteresowanie wśród lekarzy. Dlatego przeprowadzono wiele badań naukowych. Naukowcy potwierdzili toDieta śródziemnomorska zapewnia następujące korzystne efekty.
- Chroni przed patologiami sercowo-naczyniowymi. Owoce morza zamiast czerwonego mięsa, oleju, dużo owoców i warzyw przynoszą ogromne korzyści dla mięśnia sercowego i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Takie odżywianie zapobiega rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia, ataku serca. Dieta zalecana jest w celu obniżenia poziomu cholesterolu, normalizacji krążenia krwi i zapobiegania zakrzepicy.
- Zmniejsza ryzyko onkologii. Badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska jest w stanie wytrzymać pojawienie się niektórych rodzajów raka. Dieta będzie chronić przed złośliwymi formacjami w gruczołach mlecznych, jelitach i żołądkach.
- Kontynuuje życie. Ten plus wynika z powyższych korzyści. Wszakże patologie kardiologiczne i onkologia często skracają życie. Ludzie, którzy stosują dietę śródziemnomorską, zgodnie z badaniami naukowymi, pięciokrotnie rzadziej umierają.
- Poprawia funkcjonowanie mózgu. Dieta hipocholesteryczna bogata w orzechy, oliwa z oliwek, aktywuje mózg, poprawia funkcje poznawcze. Odżywianie przeciwdziała rozwojowi udaru, stwardnienia rozsianego, choroby Alzheimera i Parkinsona, starczej demencji.
- Poprawia energię. Wystarczy spojrzeć na emerytów z basenu Morza Śródziemnego. Są dość aktywne i wyglądają znacznie młodziej niż lata. Prawidłowe odżywianie zapewnia przepływ wszystkich korzystnych substancji, dzięki czemu organizm jest nasycony energią i utrzymany tonem.
Opinie lekarzy pokazują, żediecie śródziemnomorskiej jest w stanie zmniejszyć zachorowalność na choroby dróg oddechowych, do normalizacji działania tarczycy, poprawia strukturę kości i odporne na osteoporozę.
Wady i przeciwwskazania
Dieta śródziemnomorska odnosi się do właściwego żywienia. Dlatego jest praktycznie pozbawiony wad i nie ma przeciwwskazań. Dozwolone jest stosowanie go do wszystkich kategorii osób. Jednak pacjenci, którzy mają przewlekłą chorobę i że nie było potrzeby, aby stosować się do diety, od diety śródziemnomorskiej powinno być zaniechane. Jeśli mówimy o wadach diety śródziemnomorskiej, to można wyróżnić następujące wady.
- Powolne odchudzanie. Taka dieta nie jest odpowiednia dla tych, którzy chcą natychmiast schudnąć. Dieta jest zaprojektowana na długi czas i stopniowe spalanie tłuszczów.
- Złożoność przejścia. Dieta prawie całkowicie odrzuca słodycze, ciastka, cukierki. Dla ukochanych może to być prawdziwy test.
Dieta śródziemnomorska nie jest przeciwwskazane w okresie ciąży, pod warunkiem, że przyszła mama następująco tej diety przez dłuższy czas. Ale planowanie przejścia na dietę dietetyczną, posiadanie dziecka pod sercem, nie powinno być. W końcu ciało kobiety w ciąży może postrzegać "w bagnetzie" wszelkie zmiany.
Dieta śródziemnomorska: co i jak jeść
Badając szczegółowy opis diety śródziemnomorskiej, można zauważyć, że kraje przybrzeżne mieszkańcy ciepły kuchnia jest bardzo różni się od zwykłej diecie. Opiera się na niezależnym gotowaniu potraw icałkowicie eliminuje użycie półproduktów. Szczególną zaletę mają węglowodany.
Dieta śródziemnomorska musi koniecznie obejmować wystarczający reżim wodny. Konieczne jest picie od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie.
7 kategorii "właściwych" produktów
Co można zjeść na diecie śródziemnomorskiej? Dieta składa się z produktów spożywanych przez ubogich mieszkańców Morza Śródziemnego. Dlatego dieta zawiera dużą liczbę produktów, które można uprawiać w ogrodzie lub pobierać z głębin morskich. Tabela zawiera listę głównych.
Tabela - Produkty dla diety śródziemnomorskiej
| Kategoria | Opis | Produkty | Jak często stosować |
|---|---|---|---|
| Kasze, chleb | - To jest śródziemnomorska żywność; - Węglowodany stanowią około 50-60% dawki; - są użyteczne dla naczyń krwionośnych, serca, układu nerwowego i trawiennego |
- pszenica; - makarony z odmianami stałymi; - owies; - gryka - jęczmień - perła - kukurydza; - fasola; - ryż; - chleb zbożowy |
Codziennie |
| Warzywa, owoce | - Dieta zawiera dużo warzyw i owoców; - używać wyłącznie produktów wyhodowanych w otwartym terenie (zawiera wszystkie użyteczne składniki); - promować utratę wagi; -wolny cholesterol; - normalizuje pracę przewodu pokarmowego i serca; - wzmocnić odporność; - Proaktywny rak; - Zaleca się ziemniaki ograniczające |
- Ogórki; - pomidory; - cukinia; - sałaty liściaste; -pieprz; - kapusta; - czosnek, cebula; - bakłażany; - zieleń; - jabłka; - owoce cytrusowe; - gruszki; - śliwka; - winogrona; - brzoskwinie; - persimmon |
Codziennie, z wyjątkiem ziemniaków. Jest ograniczona do 3 porcji tygodniowo |
| Oliwka | - Obowiązkowy składnik diety; - nieprzeznaczone do smażenia (podczas pieczenia niszczone są użyteczne substancje); - chroni przed starzeniem się demencji; - Odporność na stany zapalne i choroby serca; - poprawia kondycję skóry |
- Oliwa z oliwek
Można zastąpić olejami nierafinowanymi: |
Codziennie |
| Ryby i owoce morza | - Pożądane jest, aby wybrać odmiany niskogatunkowe, chociaż nie można wykluczyć tłustych ryb; - wzmocnić kości; - normalizuje pracę tarczycy; - poprawić procesy utleniania |
- Halibut; - sardynki; - łosoś; - tuńczyk - makrela; - pstrąg; - Kalmary; - homar; - śledź - grzebień; - małże |
4-5 razy w tygodniu |
| Produkty mleczne | - Produkty mleczne stanowią jedynie 10% racji; lepiej niż kwaśne produkty mleczne; - wzmacnia kości, zęby, poprawia kondycję włosów |
- Soda kalcynowana; - kefir; - ser żółty; - jogurty; - Ryazhanka; - mleko kozie; Parmezan - feta; - bryndza; - mozzarella |
4-5 razy w tygodniu |
| Mięso, jaja | - Beztłuszczowe mięso dietetyczne; - użyj trochę lub nie pracuj bezmięso; - wieprzowina - solidne "nie" |
- Niskotłuszczowe dietetyczne mięso drobiowe; - Szynka; - jaja; - wołowina |
2-3 razy w tygodniu |
| Orzechy, suszone owoce, miód | - Dostarczanie energii ciału; uzupełnij niedobór glukozy |
- Wszelkie orzechy; - rodzynki, suszone morele; - miód wszelkiego rodzaju |
1 raz w tygodniu |
Kartę śródziemnomorską uważa się za czerwone wino. Ale nie ulegaj pokusie. Jak pokazują recenzje i wyniki diety śródziemnomorskiej, wino nie jest uważane za produkt niezbędny do utraty wagi. Ponadto mieszkańcy Morza Śródziemnego piją, rozcieńczając wodą, dodając przyprawy, miód.
Jakie potrawy podlegają wykluczeniu
Dieta śródziemnomorskiej diety jest bogata. Jednak niektóre potrawy i dania muszą zostać porzucone. Podczas diety nie można jeść:
- czerwone mięso;
- konserwanty, aromaty;
- półprodukty;
- słodycze, ciastka;
- sól;
- cukierki, lody;
- tłuste, tłuste mięso.
4 postulaty programu
Dietetycy nie zalecają gwałtownego przejścia na nową dietę. Może to powodować działania niepożądane, takie jak nudności, zaburzenia w klatce piersiowej, zawroty głowy. Dlatego lekarze zalecają stopniowe przyzwyczajenie organizmu do prawidłowego odżywiania.
Po pierwsze, wzbogacaj menu o warzywa, owoce, a następnie zacznij ćwiczyć wegetariańskie dni, raz w tygodniu. Pozwoli ci to stopniowo i bezboleśnie przyzwyczaić się do diety śródziemnomorskiej. Kiedy czujesz się przyzwyczajony do nowegojedzenie, możesz spokojnie iść na dietę. Dietetycy powinni przestrzegać czterech zasad.
- Schemat zasilania. Lepiej jeść małe porcje, ale często. Najbardziej optymalny pięciokrotny posiłek. W takim przypadku ważne jest, aby nie przegapić śniadania lub w południe. Pierwszy posiłek nasyca organizm niezbędnym włóknem, a popołudnie chroni uczucie głodu.
- Połączenie składników odżywczych. Projektując dietę, szczególnie po raz pierwszy, dokładnie przeanalizuj zawartość BMU. Ta dieta śródziemnomorska charakteryzuje się taką kombinacją. Węglowodany (to są kaszki, makarony, owoce, warzywa) stanowią 50% diety. Tłuszcze (czyli oliwa z oliwek) oddają 30% dziennego menu. A udział białek (ryby, jaja, mięso) pozostaje tylko 20%.
- Właściwe tłuszcze. Właściwie dietetycy to oliwki, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, awokado. Margaryny, masło i zwierzęce tłuszcze ogniotrwałe absolutnie nie łączą się z podaną dietą.
- Dzienna porcja. Jeśli zdecydujesz się schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, musisz odpowiednio dawkować porcje. Zalecaną objętość porcji przedstawiono w tabeli.
Tabela - Dzienna porcja do odchudzania w diecie śródziemnomorskiej
| Produkty | Dzienna porcja, p /szt |
|---|---|
| Fasola | 100 |
| Warzywa | 100 |
| Zboża | 60 |
| Orzechy /suszone owoce | 30 |
| Ryby | 60 |
| Owoce | 200 g lub 1 owoc |
| Przetwory mleczne | 1 szklankalub 30 g sera |
| Wino wytrawne | 125 ml |
| Jajko | 1 |
Siedemdniowy stół żywnościowy
Z niezliczonej liczby użytecznych produktów możesz stworzyć różnorodne porcje na każdy gust. I takie jedzenie będzie bardzo smaczne. W przypadku samouczków każdego dnia dostępne jest przybliżone menu diety śródziemnomorskiej.
Tabela - Przykładowe menu kuchni śródziemnomorskiej
| Dzień | Przepisy dotyczące żywności | Przykładowe menu |
|---|---|---|
| poniedziałek | Śniadanie | - Mleko owsiane z dużą ilością owoców; - koktajl owocowy |
| 2 śniadania | - Niezdrowy jogurt | |
| Lunch | - Sałatka jarzynowa; - kanapka z rybami; - pomarańczowy |
|
| Południe | - Orzechy włoskie | |
| Kolacja | - Sałatka (awokado, pomidory, sałata liściasta i ser feta) | |
| wtorek | Śniadanie | - Serniki; - świeży sok owocowy |
| 2 śniadanie | - Zielona herbata lub herbata ziołowa; - ciasteczka owsiane |
|
| Lunch | - Duszony ryż z warzywami; - twardy ser |
|
| południe | - Apple | |
| Kolacja | - Sałatka jarzynowa; - dorsz zapiekany z serem |
|
| Środa | Śniadanie | - Sałatka owocowa z jogurtem |
| 2 śniadania | - Winogrona (około 30 g) | |
| Lunch | - Risotto warzywne; - jabłko |
|
| południe | - Chleb pełnoziarnisty; - pomidor; - kawałek sera |
|
| Kolacja | - Sałatka jarzynowa i sałatka z kurczaka; - gruboziarnisty chlebek |
|
| czwartek | Śniadanie | - jajko na twardo; - tosty żytnie z pomidorami i serem |
| 2 śniadanie | - Gruszka | |
| Obiad | - Zupa wegetariańska; - świeża sałatka z pomidorów i sera; - sok |
|
| południe | - pomarańczowy | |
| Kolacja | - Bakłażan z pomidorami i pieczarkami | |
| Piątek | Śniadanie | - Omlet z białkiem; - chleb żytni; Grejpfrut |
| 2 śniadanie | - Ciasteczka owsiane z migdałami | |
| Obiad | - makarony z owoców morza; Pomidor |
|
| południe | - Suszone owoce | |
| Kolacja | - Sałatka z rukoli i oleju | |
| Sobota | Śniadanie | - Kasza ryżowa na mleku z owocami |
| 2 śniadanie | - Ciastka migdałowe | |
| Lunch | - Pieczony filet z kurczaka; - sałatka warzywna |
|
| Południe | - Banan | |
| Kolacja | - Sałatka jarzynowa; - chleb żytni; - sok |
|
| Niedziela | Śniadanie | - Sałatka owocowa z jogurtem |
| 2 śniadania | - Apple | |
| Lunch | - Królik roślinny; - Ryba parowa; |
|
| Południe | - kanapka z serem; - sok warzywny |
|
| Kolacja | - Wklej sałatkę |
Przepisy
Uwzględnij w swojej diecieróżne zupy, kaszki. Wzbogać go w owoce morza, ryby. Nie zapomnij rozpieszczać się świeżymi sałatkami warzywnymi. Poniższe przepisy pozwolą Ci upewnić się, że dieta śródziemnomorska jest naprawdę smaczna.
Risotto warzywne
Skład:
- ryż - 300 g;
- Cukinia - jedna;
- czerwona papryka - jedna;
- bakłażan - jeden;
- cebula - jedna;
- czosnek - dwa zęby;
- bulion warzywny - 1,5 l;
- oliwa z oliwek - dwie łyżki;
- Włoskie zioła (suszone) - dwie łyżeczki;
- bazylia - dwie łyżeczki
Produkcja:
- Pokrój warzywa. Włóż je do wrzenia, posmaruj olejem i piecz w piekarniku przez 20 minut.
- Na osobnej patelni weź cebulę z czosnkiem. Dodaj do nich ryż.
- Stopniowo dodawaj bulion do ryżu, dokładnie mieszając, aby zboże stopniowo wchłaniało płyn. Więc dusić przez 20 minut.
- Gotowy ryż łączy się z warzywami. Dodaj zioła i wymieszaj.
Sandwich z serem
Skład:
- chleb pełnoziarnisty - jeden kawałek;
- pomidor - jeden;
- gotowana sardynka - 30 g;
- sałatka - jeden arkusz;
- ser - 20 g;
- Sok z cytryny - dwie do trzech kropli.
Produkcja:
- Piec w tosterze.
- Nałóż kawałek chleba kawałek sałatki, kawałek ryby, posiekane pomidory.
- Posyp sok z cytryny na kanapkę i ułóż ser.
Dieta śródziemnomorska do odchudzania obejmuje wiele przypraw i przypraw. Pamiętaj, aby dodać włoskie zioła, bazylię,oregano, rozmaryn. Nie nadają naczyniom ostrości, ale nadają im niepowtarzalny smak i pozwolą poczuć prawdziwy smak Morza Śródziemnego.
Recenzje: "Nie czekaj na szybkie wyniki"
Dieta śródziemnomorska jest wysoce zalecana przez lekarzy w Australii (ja tu mieszkam), jest bardzo przydatna dla serca. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się mieć sens, aby jeść dużo warzyw i wymieszać je z węglowodanów złożonych (jako przykład, makaron, gotowane warzywa). Wydaje się, że na pierwszym miejscu są węglowodany, a następnie tłuszcze, wszystkie te same białka. Mnóstwo ryb Ogólnie rzecz biorąc, ta dieta nie tyle polega na utracie wagi, jak rozumiem, ale na utrzymaniu zdrowia i wagi. We Włoszech, o ile mi wiadomo, jest również powszechna.
Gość
I na pewno jeszcze wiadomo na temat tej diety, ale ostatnio stała się iść niemal na żywo i to lubię ... wszystko bardzo smaczne, chociaż nadal uważam kalorii na wszelki wypadek, a oni ziemniaki tylko sporadycznie, nie jeść czerwony Nie piję codziennie mięsa i wina, ale wszystko inne jest bardzo podobne ...
Simpomponchik
Natknąłem się na tę temkę i pomyślałem. Faktem jest, że mieszkając w Grecji, pracując jako lekarz i jednocześnie odwiedzając dietetyka, nauczyłem się sposobu na jedzenie po śródziemnomorsku na paznokciach. Po ciąży na nim udało mi się stracić 28 kg w ciągu roku ... Na różnym czasie zacząłem też z tej metody, ale różne rodzaje obiecujący „jądra”, „Japanese” i tak dalej. E., Itd P. Każdy sobъyut mylić . Czy istnieje uczucie głodu i monotonnego jedzenia, gdy rezultat jest taki sam, a nawet bardziej stabilnyracjonalne jedzenie śródziemnomorskie? Myślę, że od dzisiaj stanę na właściwej ścieżce.
Gamoto
Czytałem, że śródziemnomorski styl żywności uznane przez naukowców najbardziej zdrowe, dobre dla organizmu. Może dlatego, że codziennie nawyk seredzemnomortsiv obejmuje produkty takie jak oliwa z oliwek, tłuste ryby, dużo warzyw i roślin strączkowych. Dieta śródziemnomorska to po prostu zdrowa dieta, którą należy przechowywać przez całe życie. Przez 2 lata mojego życia we Włoszech zmieniła się moja codzienna dieta i jakość. W tym samym czasie duża ilość jedzenia nie pozostawia najmniejszego uczucia głodu. Nie mogę powiedzieć, że dieta śródziemnomorska działa szybko. Nie, nie należy się spodziewać szybkich rezultatów, trzeba dostroić do powolnych zmian smaku i pasja utraty wagi stopniowe (jeśli występują). Mój przykład - przed wyjazdem do Włoch ważyłem 59-60 kg, po roku zacząłem ważyć 53 kg. Waga jest stabilna, już nie cienka (podobno ciało wie lepiej), ale nie dochodzę do siebie. I pomimo tego, że moja dieta dzienna makarony z sosami, tłuste ryby, chleb, oliwa z oliwek, orzechy, miód, sery, durum, warzywa i owoce bez ograniczeń, czasami fasola, jaja, ryż, ziemniaki, białe i czerwone wino. Często dodaje się czosnek, zieleń to bazylia, szałwia, rozmaryn.
Sweet little im codziennie (choć dieta śródziemnomorska obejmuje nie codziennie), ale nie mogę się zmusić do porzucenia słodkie. Mięso nie je. Moja rada dla każdego, kto chce schudnąć i poprawić swoje zdrowie - nie dręczyć się uderzyć po 18.00, nie siedziećna diecie - przyjąć jako podstawę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego, zmienić swoje nawyki, oglądać jakości żywności, obserwować równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów.
Driada
