Ćwiczenia na talię i boki - najskuteczniejsze dla prasy i zmniejszają objętość wideo

Systematyczne ćwiczenia na talię i boki - doskonały trening mięśni brzucha zarówno dla dziewcząt, które chcą schudnąć, jak i dla wszystkich innych, które dodadzą uroku pięknym kreskom. Jeśli regularnie wykonujesz gimnastykę, możesz stać się bardziej spójny.

Jak usunąć boki w pasie

Tłusty brzuszek każdego dnia psuje nastrój ogromnej liczby kobiet i mężczyzn na próżno próbując wyglądać pięknie w ciasnych rzeczach. Usunięcie boków i wykonanie węższego pasa nie jest łatwe, nawet jeśli nie ma wystarczającej ilości dodatkowych centymetrów. Ćwiczenia ukierunkowane na te części ciała są liczne, ale będą musiały być wykonywane regularnie, łącząc je z odpowiednim odżywianiem lub dietą.

Ćwiczenia na wąską talię w domu

Trochę wolnego czasu i miejsca w pokoju pozwoli ci dobrze pracować nad postacią. Od dawna znane ćwiczenie do pasa w domu - skręcanie obręczy. Możesz zrobić wszystko, czego potrzeba, przez długi czas. Po krótkim treningu możesz spokojnie pracować na talii, przekręcając obręcz podczas oglądania telewizji, a nawet czytania. Dla zauważalnego rezultatu, obręcz powinna ważyć co najmniej 1 kg i czas potrzebny do pracy z nimwnieść do 1,5 godziny, dodatkowo musi dodać kilka innych ćwiczeń:

  • Zbocza. Ręce trzymane są po bokach, nogi i pośladki są nadal. Pochylając się w lewo /w prawo.
  • Pochyl w górę. Robią to z prostym grzbietem, trzymając się za ręce na plecach, nie zginają nóg, starają się sięgać łokci do kolan.
  • Korki zapałek. Rozłóż mecze, a następnie jeden po drugim odbierz je bez zginania kolan.
  • Zakręty. Nogi są szeroko rozpostarte, ramiona przedłużone na wysokości ramion. Wróć do całego ciała.

Ćwiczenia w sali fitness

W dowolnej sali fitness będziesz uczył się wykonywania skutecznych ćwiczeń bocznych, takich jak "próżnia". Leżymy na plecach, uginając kolana, potem musimy wydychać całe powietrze, ponieważ można mocniej wciągnąć żołądek. Odkurzanie zaleca się wykonywać w domu przez 1 minutę dziennie. Ćwiczenia wykonuje się siedząc, a także stojąc na kolanach. Ćwiczenia nie wpływają na mięśnie, ale znacznie zmniejszają średnicę. Gwarantuje ci smukłą talię.

Ćwiczenia na cienką talię na siłowni

Odwiedzający siłownię wiedzą, że nie ma absolutnie żadnych indywidualnych ćwiczeń na talię i boki. Skupiając się na jednej rzeczy, na pewno zrobisz resztę. To samo dzieje się z talią. Kiedy chcemy wypompować inne części ciała, również je dotykamy. Dlatego też skuteczne ćwiczenia na pasie i tylko dla niego zaleca się wykonywać na siłowni nie więcej niż raz na 2 tygodnie. W przeciwnym razie można go pobrać i zwiększyć jego objętość. Wykonaj następujące czynności:

  • Stań na kolanach w pobliżu skrzyżowania, pociągnij górny blok, obniżając łokieć tak nisko, jak to możliwe,zginanie żeber ".
  • Używamy niższej jednostki crossover. Jesteśmy po stronie symulatora w odległości 1 m od niego, nogi są rozstawione. Trzymaj blok obiema rękami. Kwadratura, obniżamy blok. Wspinając się, przeciągamy po przekątnej w przeciwną stronę.
  • Stoimy bokiem na poziomie pośladków na rzymskim krześle symulatora. Ręce są wyciągnięte lub są na czele. Stoimy w miejscu przez 60 sekund. To ćwiczenie statyczne silnie obciąża mięśnie boczne. Pracujemy ramię w ramię dla 4-5 podejść.

Ładowanie w pasie i podbrzuszu

Aby uzyskać dobrą redukcję objętości, najlepiej zaopatrzyć brzuch i boki w dwa razy dziennie. Oprócz ćwiczeń ważne jest, aby jeść. Profesjonalni trenerzy zauważają, że jest to 90% sukcesu. Jedzenie powinno być przyjmowane na 2 godziny przed zajęciami. Tylko wtedy wszystkie twoje działania przyniosą zauważalny rezultat. Ponieważ wszystkie ćwiczenia w tym obszarze mają wpływ na praktycznie identyczne grupy mięśni, możesz wybrać dowolną. Liczba powtórzeń do uruchomienia jest minimalna (do 20).

Nachylenie w kierunku talii

Nie da się obliczyć boków, jeśli nie wykonujesz zboczy w pasie. To ćwiczenie jest znane wielu innym ze szkoły. Powinny być wykonywane powoli i spokojnie, ale z maksymalną amplitudą. Trzymaj jedną dłoń na udzie, unieś drugą w górę. Podchodzimy do tego, próbując jak najmocniej unieść podniesioną rękę, tworząc napięcie w mięśniach na boku. Po powrocie do pozycji wyjściowej zmieniamy naszą rękę, powtarzamy odbiór.

Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej

Do tworzenia pięknych konturówpamiętaj, aby używać talii z miednicą do podnoszenia leżącą na plecach. To zadziała w bicepsach bioder, pięknie zarysuje kontur ciała. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  • Leżąc na plecach. Zegnij kolana. Nogi są lekko rozszerzone po bokach, stopy są zaciśnięte blisko pośladków. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.
  • Podnieś miednicę, próbując odciągnąć i pośladki wyprostować.
  • Napięcie powinno być odczuwalne tylko w pośladkach, ale nie w dolnej części pleców.
  • Utrwalamy ciało w powietrzu przez 5 sekund, po czym trzeba wrócić, nie dotykając się, aby utrzymać stałe napięcie.

Młyn do ćwiczeń

Jedną z technik odchudzania jest młyn do ćwiczeń na boki. Wersja klasyczna wygląda następująco:

  • Stań się równy, pochyl ciało prostopadle do podłogi.
  • Jedna ręka u góry, a druga poniżej.
  • Zaczynamy obracać ramiona w górę /w dół.
  • Z tą ręką poniżej próbujemy dotknąć skarpety przeciwnej nogi.
  • Stopniowo zwiększaj prędkość zwojów.

Rozgrzewka przed treningiem

Nie można zmniejszyć znaczenia ćwiczeń rozgrzewających na talię i boki. Nawet jeśli musisz wykonać serię krótkich podejść, pierwszy trening powinien wykonać zestaw ćwiczeń dla ocieplenia i rozciągania. Kolejne dwie klasy doskonale rozgrzewają staw biodrowy, talię, prasę, całą górną część ciała:

  • Z pozycji stojącej podnieś kolano do przodu i do góry, opuść je. Następnie odłóż na bok i zawiedź. Wykonujemy szybkie ruchy naszymi stopami. Dodaj kolana do ramienia. Kiedy jest kolanounosi się do przodu, pochylając się w jego stronę. Kolano na bok - ramię zgina się w bok. Półzmarszczkowe ręce przed sobą. Pochylając, grupujemy ciało.
  • Wykonuj te same ruchy, ale z wydłużoną nogą. Wygięcie ciała odbywa się za pomocą inhalacji.

Ćwiczenia na zmniejszenie talii

Pozbądź się tłuszczu w talii, spraw, by idealny płaski brzuch pomagał w różnych kompleksach. Mogą to być lekcje na fitball, pilates, muszle, bary, hantle, różne symulatory. Można je wykonywać w domu i na siłowni pod okiem trenera i bez niego. Im bardziej intensywnie się angażujesz, tym ważniejsze jest łączenie ćwiczeń na boki z ładunkami na inne części ciała, w przeciwnym razie możesz przesadzić i przenieść talię, zwiększając ją.

W kręgu mięśni brzucha

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach uwzględnić ćwiczenia dla ukośnych mięśni brzucha. Dla każdego ćwiczenia jest 8 podejść do każdej strony. Wymyślimy:

  • Skręcenie skośne. Opieramy się, a następnie podnosimy nogi, tworząc kąt prosty. Podnieś skrzynkę, sięgając do łokcia przeciwnego kolana i odwrotnie.
  • Biorąc nogi. Chudniemy, ręce są przyciągane do boku i zginają się w łokciach, tworząc prosty kąt z podłogą. Zaczynamy podnosić stopy na boki, utrzymując ich pochyloną pozycję, broń i ramiona przyciśnięte do podłogi.
  • Przeciąganie ręki do nogi. Leżmy, ręce trzymamy z tyłu. Lewe kolano zgięte, prawe prostopadle do podłogi. Wykonujemy ćwiczenie, podciągamy prawą nogę do góry, a naszą lewą ręką sięgamy do stopy.

Ćwiczenia funballowe

Fitball jest świetnyelastyczna piłka, która pomaga w machaniu różnymi mięśniami. Ćwiczenia na talię na kuli tłuszczu pomogą obniżyć wagę w strefie problemowej i wzmocnić mięśnie:

  • Przeniesienie piłki. Opieramy się na równej powierzchni, trzymamy piłkę nad sobą w wydłużonych rękach. Próbujemy podnieść sprawę do góry, naciskając przycisk. W tym samym czasie podnosimy nogi. Ułożone w powietrzu przenosimy piłkę z dłoni na nogę, zaciskając goleni. Obracamy ciało na podłodze.
  • Knit na podłodze, ścisnąć piłkę między nogami. Musisz go podnieść bez zginania nóg.
  • Połóż się na podłodze, przycinając piłkę między goleniami, a następnie podciągnij ją do klatki piersiowej. Trzymamy piłkę w rękach, naciągamy ją na głowę, próbując zdobyć podłogę.

Pilates na boki i brzuch

Kiedy musisz działać lokalnie, pilates po bokach i prasa będą działały świetnie. Prawidłowe działanie lepiej jest oglądać zdjęcie lub wideo. Każdy ruch z tego kompleksu jest skierowany do ściśle określonych mięśni:

  • Opieramy się na macie, nasze nogi są wygięte. Ciało jest podniesione, staramy się dotrzeć do naszych rąk do stóp na nogach, na przemian w prawo i lewo.
  • Powtarzamy ruch, ale tym razem nogi na wadze są wygięte pod kątem prostym.
  • Leżymy obok siebie, nogi są zgięte, dolne ramię wyciągnięte do przodu. Wolną rękę kładzie się za głową. Podnieś tułów, jakby klęczał na łokciu.
  • Powtarzamy ćwiczenie, ale dodajemy do niego ruch kolana, który rozciąga się w kierunku łokcia.

Ćwiczenia z hantlami

Ci, którzy chcą zwiększyć ładunek, mogą wziąć hantle w swoje ręce. Oto dwa skuteczne ćwiczenia z hantlamidla talii i boków:

  • Nachylenie. Weź dwa hantle, stań prosto i pochyl się w bokach. Aby jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, podnieś muszle nad głową i zrób to samo. Konieczne jest rozpoczynanie od lekkich hantli o wadze 1-2 kg, aby nie przeciążać talii.
  • Ćwicz z hantlami na rzymskim krześle. Zajmij pozycję, kładąc nogi pod rolkami. Trzymaj hantle w zgiętych rękach blisko głowy. Ciało unosi się i opada.

Gimnastyka wideo do odchudzania brzucha i boków

Jeśli ćwiczenia na piękną talię są wykonywane w domu, najlepiej trenować filmy instruktażowe. Pokażą Ci, jak poprawnie pracować i sprawiają, że wszystko jest fajne. Razem z profesjonalnymi trenerami nauczysz się energicznie poruszać i uświadamiać sobie, że nawet krótkoterminowe 10-minutowe zajęcia mogą zauważalnie wpłynąć na Twoją sylwetkę.

Ćwiczenie z boków w pasie

Sprawność brzucha i boków

Anna Kurturina - ćwiczenia na talię i boki