Wszystko o żywieniu sportowców. Spalacze tłuszczu sportowego do odchudzania

Artykuł dotyczy rodzajów odżywek dla sportowców, ich przeznaczenia i dawkowania. Zapoznasz się także z recepturami domowych odżywek sportowych.

W sklepie z odżywkami dla sportowców oczy początkującego gracza się rozszerzają. Dużo suplementów w postaci tabletek i proszków – który wybrać na przyrost masy mięśniowej, spalanie tłuszczu, zwiększenie testosteronu?

Odpowiemy na wszystkie pytania dotyczące żywienia sportowego, a także doradzimy jakie substancje stosować na poszczególnych etapach treningu.

Dieta dla żywienia sportowców

Każdy specjalista powie Ci, że żadne suplementy sportowe nie mogą się równać pod względem zapotrzebowania organizmu z prawidłowym odżywianiem. Jedzenie jest paliwem dla organizmu, a jakość tego paliwa zależy od tego, jak dobrze organizm będzie funkcjonował.

Podczas aktywności fizycznej będziesz potrzebować takiej samej zbilansowanej diety, jak poza treningiem sportowym, z niewielkimi zmianami.

WAŻNE: w żywieniu sportowców najważniejsza jest równowaga węglowodanów, tłuszczów, białek i witamin.

Wystarczające spożycie węglowodanów jest niezwykle ważne dla każdego sportowca.

• Węglowodany stanowią rezerwę energii organizmu, która jest zużywana podczas ćwiczeń. Wraz z jego niedoborem szybko następuje zmęczenie i osłabienie. Dodatkowo w przypadku niedoboru energię można czerpać nie tylko ze złogów tłuszczu, ale także z mięśni, co prowadzi do ubytku masy mięśniowej
• Zwróć uwagę na wolne węglowodany, które zapewnią długi ładunek wigoru i daje siłę zarówno do treningu, jak i innych czynności. Węglowodany złożone znajdują się w makaronach, pieczywie, owocach i warzywach, daniach zbożowych, zbożach, ziemniakach
• Niedobór tłuszczu obniża wydajność, a także zaburza procesy metaboliczne w organizmie, co prowadzi na różne problemy zdrowotne. Spożywanie tłuszczu jest szczególnie ważne w przypadku sportów długotrwałych, które wymagają dużej wytrzymałości, takich jak jazda na rowerze, biegi długodystansowe itp. Tłuszcz najlepiej pozyskiwać z olejów roślinnych, szczególnie przydatnych, takich jak cedr, len itp., tłuste ryby, orzechy, nasiona

• Białko — główne budulec dla tkanek mięśniowych, jest również potrzebny do regeneracji mięśni po treningu. W niewielkich ilościach białko pełni rolę rezerwy energii. Podczas uprawiania sportu zaleca się spożywanie 2-3 g białka na 1 kg wagi. Białko można uzyskać z takich produktów jak chude mięso, drób, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, owoce morza
• Witaminy i minerały nie są źródłem energii, ale ich obecność jest równie ważna jako składniki odżywcze. Na przykład witamina D i wapń odpowiadają za zdrowy szkielet, a nasycenie tlenem całego organizmu zależy od żelaza. Sportowiec do pełnej aktywności życiowej organizmu potrzebuje całej gamy witamin i minerałów
• Zwróć uwagę na tak ważny wskaźnik, jak ilość wypijanej dziennie wody . Brak wilgoci powoduje odwodnienie, które może prowadzić do skurczów mięśni. Niedobór wody wpłynie również na produktywność i wskaźnik zmęczenia

WAŻNE: Podczas uprawiania sportu należy spożywać 3-4 litry płynów dziennie.

Oto główne punkty żywienia sportowców:

• Jedz często iw tym samym czasie. Pamiętaj, aby spożywać 1-2 zdrowe przekąski między głównymi posiłkami
• Stwórz swoje menu z różnych produktów, naprzemiennie i zamień pozycje, aby uzyskać pełną ilość składników odżywczych i witamin z jedzeniem.
• Obserwuj kaloryczność jedzenia, sportowiec potrzebuje wystarczającej ilości energii na trening
• Pij do 4 litrów wody dziennie

Rodzaje żywienia sportowego

• Złe to specjalne dodatki do zwykłej diety, które z reguły składają się z naturalnych składników wpływają na procesy regulacyjne i metaboliczne organizmu.
• Kup białko - produkt oparty na mieszance białek
• Gainery - kompozycja białkowo-węglowodanowa, która jest najczęściej stosowana do regeneracji po treningu
• Kreatyna — kwas karboksylowy z zawartością azotu, reguluje wymianę energii w mięśniach i komórkach nerwowych
• Aminokwasy — suplementy zawierające składniki kompletnych białek.

• Kompleksy anaboliczne to klasa suplementów skutecznie zwiększających masę mięśniową. Często leki tej klasy nie mają klinicznych dowodów na ich pozytywne działanie
• Kompleksy witaminowo-mineralne
• Spalacze tłuszczu — związki redukujące tkankę tłuszczową
• Żywność funkcjonalna - produkty stosowane jako dodatek do zwykłej diety. Taka żywność jest wypełniona substancjami, które pełnią określone funkcje w organizmie: wpływają na zdrowie, szczupłość, masę mięśniową

Odżywianie dla sportowców: kup karnitynę na odchudzanie dla kobiet

Standard szczupłej sylwetki zmusza kobiety do poszukiwania nowych sposobów na zbliżenie swojego ciała do ideału. Oprócz prawidłowego odżywiania i treningu istnieją suplementy odchudzające — rodzaj suplementu sportowego, którego celem jest przyspieszenie metabolizmu, rozbicie i usunięcie komórek tłuszczowych z organizmu.

WAŻNE: Sportowa karnityna jest absolutnie bezużyteczna bez ćwiczeń. Reklamowane leki, które obiecują bezwysiłkową utratę wagi, to nic innego jak chwyt marketingowy. Takie substancje mogą mieć skutki uboczne i być szkodliwe dla zdrowia.

• Tabletki sportowe zawierają wyłącznie naturalne składniki. Są to używki takie jak guarana, kofeina, czerwona papryka, forskolina. Takie odchudzanie nazywamy termogenikami, ponieważ pod ich działaniem podnosi się temperatura ciała, co wpływa na tempo metabolizmu
• Istnieją leki z dodatkowym zmniejszeniem uczucia głodu. Zawierają chrom, synefrynę, błonnik pokarmowy
• Istnieje również podtyp tabletek zwany blokerami. Są to specjalne substancje, które nawet na etapie trawienia pokarmu wiążą węglowodany i tłuszcze i nie pozwalają na ich przyswojenie w organizmie. W ten sposób zostaje obniżona wartość energetyczna produktów
• Preparaty dla kobiet przyspieszają procesy metaboliczne całego organizmu dodatkowo wpływając na „problematyczną” tkankę tłuszczową w okolicach brzucha, boków, bioder, pośladki
• Specjaliści zalecają stosowanie jednocześnie kilku rodzajów spalaczy tłuszczu w celu osiągnięcia maksymalnego efektu

WAŻNE: Przy wyborze spalaczy tłuszczu, nie należy kierować się wyłącznie radą instruktora fitness. Suplementy sportowe należy przyjmować pod nadzorem lekarza.

Kobiecie łatwiej jest znosić długie obciążenia tlenowe, ale przedstawiciele silnej połowy preferują obciążenia siłowe. Mężczyznom trudniej jest skakać i biegać, ponieważ szybciej wyczerpują się jego zapasy węglowodanów, co oznacza szybsze zmęczenie.

Dlatego do spalaczy tłuszczu dla mężczyzn dodaje się katecholaminy (adrenalina i noradrenalina) oraz stymulanty, takie jak kofeina czy guarana.

Męskie leki na odchudzanie dzielą się na:

• termogeniki — tabletki, których działanie podnosi temperaturę ciała
• diuretyki - diuretyki
• blokery - leki zapobiegające wchłanianiu węglowodanów i lipidów z pożywienia
• L-karnityna
• stymulanty tarczycy
• blokery hormonu kortyzolu
• kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

WAŻNE: Środki tłumiące apetyt nie są tak popularne wśród mężczyzn jak wśród kobiet, ponieważ silniejszy seks działa przede wszystkim na wzrost mięśni, a do tego muszą się dobrze odżywiać.

Odżywki sportowe dla wzrostu mięśni dla początkujących

Dla wzrostu mięśni stosuje się białko serwatkowe, kreatynę, kazeinę, białko, aminokwasy, witaminy, leki zwiększające testosteron i inne.

Wszystkie te składniki odżywcze należy spożywać stopniowo, regularnie konsultując się z lekarzem. Ale od czego zaczynają początkujący?

Eksperci zalecają rozpoczęcie stosowania odżywek sportowych zawierających białko serwatkowe. Ten produkt nazywany jest kamieniem węgielnym każdej diety, w tym diety na wzrost mięśni. Białko serwatkowe jest szybko wchłaniane przez organizm, jest skuteczne i łatwe w użyciu. Wygodnie jest stosować go zamiast posiłku, gdy czas nagli, lub wypić koktajle w celu uzupełnienia diety, gdy brakuje białka.

Oto schemat wykorzystania białka serwatkowego, dzięki któremu substancja będzie miała maksymalny efekt. Wszystkie liczby są obliczone dla mężczyzny ważącego około 90 kg.

1. Rano na czczo — 20 g białka serwatkowego. Po dobrze przespanej nocy organizm jest w fazie rozkładu pierwiastków. Porcja białka dostosuje organizm do syntezy aminokwasów i dalszego wzrostu tkanki mięśniowej. Ważne jest, aby poranne białko zostało w pełni wchłonięte, dlatego przygotuj koktajl wyłącznie z mieszanki białek.
2. Przed aktywnością fizyczną - 20 lat Przyjmowanie czystego białka przed sportem zapewni jego szybki przepływ do mięśni, w wyniku czego rozpocznie się zarówno wzrost jak i regeneracja mięśni.
3. Pół godziny po treningu — 40. To najważniejszy czas na spożycie białka. Do koktajlu dodaj 80 g szybkich węglowodanów. Przydatne jest również wypicie leku lub nawet kilku leków, które stymulują produkcję insuliny po treningu. Insulina przyspiesza syntezę aminokwasów i ich dostarczanie do tkanki mięśniowej.

Odżywianie sportowe w celu regeneracji mięśni

Trening, z Oczywiście są ważne dla wzrostu mięśni, ale regeneracja mięśni jest równie niezbędnym etapem. Po wysiłku fizycznym warto poddać się następującym zabiegom:

• masaż sportowy
• kąpiel parowa
• zabiegi wodne — pływanie w basenach, prysznice kontrastowe

WAŻNE: Wraz z wymienionymi metodami regeneracji, a także suplementami sportowymi, prawidłowe odżywianie i odpowiedni wypoczynek, w tym wystarczająca ilość snu, są ważne.

Stosuj również suplementy sportowe dla szybkiej regeneracji.

• Koktajle białkowo-węglowodanowe stymulują produkcję glikogenu i odbudowują mięśnie w ciągu pierwszych 30-40 minut po treningu
• Tlenek azotu lub suplementy przedtreningowe, stosowany po sporcie przyspiesza dostarczanie substancji odżywczych do uszkodzonych mięśni
• Kreatyna stymuluje wymianę białek i węglowodanów, wspomaga regenerację i wzrost masy mięśniowej
• Witamina E i witamina C, działając w połączeniu, zmniejszają wpływ wolnych rodników na komórki tkanki mięśniowej

Wideo:Jak w pełni zregenerować się po ciężkim treningu

Odżywianie dla sportowców: witaminy

Boostery testosteronu — środki na zwiększenie testosteronu — są niezbędne dla osób, które chcą zwiększyć objętość mięśni bez zwiększania tkanki tłuszczowej.

Najbardziej słuszne będzie podjęcie podobnych środków dla mężczyzn po 30 latach, u których występuje obniżona synteza własnego hormonu.

WAŻNE: Młodzi ludzie poniżej 20 roku życia nie mogą stosować boosterów testosteronu, aby nie powodować zaburzeń hormonalnych w rosnącym organizmie.

Jakie są rodzaje boosterów testosteronu?

• Inhibitory aromatazy po miesiącu podawania zwiększają poziom hormonu o połowę początkowego wskaźnika
• Tamoksyfen jest najskuteczniejszym lekiem. Już w 1/3 miesiąca może podnieść poziom hormonów o 140%
• 6-OXO to suplement, który obniża poziom estrogenów i podnosi poziom hormonów męskich
• Forskolina, kwas D-asparaginowy, agmatyna
• ZMA — substancje o udowodnionej klinicznie skuteczności, nie wykazują działań niepożądanych

WAŻNE: Jeśli dawki i sposób podawania nie są przestrzegane, możliwe jest sprowokowanie przyzwyczajenia organizmu, w wyniku czego organizm zacznie wytwarzać mniej własnego testosteronu.

Odżywianie białkowe: kup​​​​

• Białko składa się z aminokwasów – budulca, z którego syntetyzowana jest tkanka mięśniowa. Białka są podstawą tworzenia mięśni, a także głównym składnikiem żywienia dietetycznego
• Rozbijane są w organizmie na aminokwasy, które uczestniczą w utrzymaniu rytmu serca, syntezie hormonów i enzymów, a znaczna ich część – w rozwoju mięśni m i ich regeneracji po treningu
• W żywieniu sportowców białko jest naturalną substancją, która zawiera białko oczyszczone z tłuszczów, węglowodanów i inne pierwiastki
• Białko sportowe jest wykorzystywane w kulturystyce do różnych celów. Jest to budowanie masy mięśniowej i zdrowa utrata wagi oraz utrzymanie dobrej kondycji fizycznej

Aminokwasy: odżywianie sportowe

Białko dowolnego pochodzenia składa się z aminokwasów. Z nich powstają tkanki ciała, w tym mięśnie. W kulturystyce aminokwasy zajmują szczególne miejsce, ponieważ pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie:

• zapewniają długotrwały ładunek energii do treningu
• stymulują tworzenie związków białkowych
• katabolizm (proces destrukcji) zamienia się w anabolizm (proces tworzenia),
• co jest ważne zarówno dla wzrostu tkanki mięśniowej, jak i dla utraty wagi i wysuszenia
• rozszczepionych komórek tłuszczowych

WAŻNE: W sumie jest 20 nazw aminokwasów, w tym 9 jest niezastąpionych, czyli takich, że organizm nie jest w stanie samodzielnie się rozmnażać.

Szczególnie ważnym lekiem opartym na aminoksylotach w kulturystyce jest BCAA — kompleks zawierający trzy niezbędne aminokwasy (leucyna, izoleucyna, walina).

Rodzaje białek w żywieniu sportowców

Białko można podzielić na:

1. Slow to białko, które ma niską szybkość wchłaniania. Obejmuje to przede wszystkim kazeinę, a także sojowe i inne białka roślinne. Mają w składzie niewiele aminokwasów i są uważane za gorsze, dlatego nigdy nie są stosowane jako główne białko do wzrostu mięśni, a jedynie jako pomocnicze
2. Fast – białko, które szybko się wchłania z przewodu pokarmowego. Jest to powszechnie stosowane białko serwatkowe, a także rzadkie białka mięsne i rybne. Szybkie mieszanki są idealne do pracy nad wzrostem mięśni, ponieważ zawierają duży zestaw aminokwasów, a po treningu stymulują również produkcję insuliny
3. Complex to białko, które zawiera również szybkie białka dla pełnej regeneracji m mięśni po treningu i wolno – do długotrwałego odżywiania

Ze względu na pochodzenie białka dzielą się na:

• białko jaja
• białko serwatkowe (koncentrat białka serwatkowego, izolat, hydrolizat)
• białko roślinne (sojowe, konopne)
• M' jasne białko
• białko rybne

Białko w żywności

• Chude mięso i drób

• Chude i tłuste ryby, owoce morza

31) I jaja i produkty mleczne

• Rośliny strączkowe

• Nakrętki

• Zboża

Żywienie sportowe: białko jaja

WAŻNE: białko jaja to swego rodzaju absolut w świecie białek. Jest najłatwiej przyswajalny przez organizm, dlatego jest uważany za szablon do obliczania szybkości wchłaniania innych białek.

• Białko jaja składa się prawie wyłącznie z białka albuminy, podczas gdy żółtko zawiera siedem różnych białek
• Jeśli chodzi o użycie świeżych jaj w jedzenie, badania dowiodły, że jajka zawierają tak zwany „dobry” cholesterol, który nie wpływa na poziom szkodliwego cholesterolu
• Dlatego można jeść jajka w dużych ilościach. Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub dbanie o kondycję, jedz całe jajka. Jeśli jesteś na etapie odchudzania, używaj tylko białka, ponieważ żółtko zawiera dużo tłuszczu
• W sporcie białko jaja, które składa się zarówno z pełnego białka, jak i albuminy jaja, tylko wartościowe właściwości białka zostają zachowane, a wady wyeliminowane jaja

Przydatne lub szkodliwe odżywki sportowe, białka

Proszki białkowe są często określane jako chemia. Jednak wbrew wszystkim tym opiniom białko jest produktem całkowicie naturalnym. Jest produkowany na całym świecie z naturalnych surowców i stanowi dodatkową substancję w diecie.

Czy picie koktajli proteinowych jest przydatne lub szkodliwe? Szkodliwe związki białkowe wystąpią tylko w przypadku silnego przedawkowania.

• Przeciętna osoba potrzebuje 1,2 g białka na 1 kg swojej wagi
• Kulturysta, w zależności od bezpośredniego celu, potrzebuje do 4 g białka na 1 kg wagi. Trudno jest spożywać więcej, więc przedawkowanie jest niezwykle rzadkie
• W przeciwnym razie białka mają tylko jedną zaletę. Jeśli zastąpisz danie białkowe koktajlem, nie zaszkodzisz ani nie przyniesiesz korzyści organizmowi - organizm nadal otrzymuje taką samą dawkę białka
• Jeśli używasz koktajli jako przekąski między posiłkami i tym samym wybierasz dzienna norma białka, na pewno zrobisz dobrze

WAŻNE: Idealnym zastosowaniem białek sportowych jest ich spożycie 30-40 minut po treningu w celu regeneracji mięśni.

Wideo:Odżywianie sportowe. Korzyści czy szkody?

Odżywianie sportowe bez białka

Czy naprawdę można zwiększyć masę mięśniową bez użycia białka sportowego?

• Tak, dosyć łatwo to zrobić z odpowiednim programem treningowym, odpowiednim odpoczynkiem, zbilansowaną dietą i odpowiednią ilością białka w diecie
• Wielu uważa, że ​​​​możesz „podkręcić się” tylko odwiedzając siłownię. Jednak bez odpowiedniej regeneracji mięśni, prawidłowego odżywiania i odpoczynku nigdy nie znajdziesz pięknych i silnych mięśni
• Należy pamiętać, że białko jest inaczej przyswajane z różnych pokarmów — szybko i powoli, w całości lub w całości. tylko 30-50%. Weź to pod uwagę, kiedy układasz swoje menu i obliczasz dzienną ilość białka

Odżywianie sportowe tylko ułatwia drogę do przybierania na wadze, bo z nim jest łatwo kontrolować spożycie białka i koktajli - prawdziwe cudowne lekarstwo na brak czasu na przekąskę.

Suplement sportowy kreatyna

• Wzrost siły
• Wzrost masy mięśniowej do 5 kg na 1 miesiąc
• Wpływ na jakość tkanki mięśniowej
• Stymulacja syntezy hormonów anabolicznych — testosteronu i somatotropiny
• Hamowanie działanie kwasu mlekowego

WAŻNE: Oprócz sportowców dążących do wzrostu mięśni kreatyna jest szeroko stosowana do utraty wagi. Zwiększając wskaźniki wytrzymałościowe, zwiększając szybkość procesów naprawczych, kreatyna stymuluje również redukcję warstwy tłuszczowej.

Glukozamina: odżywianie dla sportowców

Glukozamina jest wytwarzana przez organizm ludzki w celu utrzymania prawidłowego kształtu chrząstek i więzadeł. Suplement sportowy glukozamina spełnia następujące funkcje:

• wzmacnia ścięgna, chrząstki, więzadła
• wzmacnia kości
• pośrednio uczestniczy w tworzeniu mięśni i dodaje im siły
• poprawia paznokcie, włosy, skórę
• wzmacnia naczynia krwionośne, korzystnie wpływa na pracę serca
• uczestniczy w mechanizmach ochronnych organizmu

Glukozamina jest ważna dla kulturystów, którzy podczas ćwiczeń siłowych mocno obciążają więzadła i stawy. Sportowcy, którzy zaniedbują pielęgnację tkanki chrzęstnej i ścięgien, mają problemy ze stawami w wieku 40 lat. Terminowe zapobieganie w postaci glukozaminy pomoże uniknąć tych problemów.

Żywienie sportowe w domu

Jeśli nie chcesz przyjmować suplementów sportowych uzyskanych w procesach chemicznych, możesz zorganizować sobie prawdziwy dom żywność sportowa.

Mowa tu o koktajlach białkowych i białkowo-węglowodanowych, które są przygotowywane z całkowicie naturalnych produktów. Robiąc takie napoje dla siebie, będziesz mieć pewność ich naturalnego składu i braku toksycznych dodatków.

Oprócz produktów omówionych w sekcji przepisów potrzebujesz blendera. Koktajle przygotowuje się bardzo prosto: wszystkie składniki są ładowane do miski blendera i mielone na jednolitą masę.

W przypadku braku blendera przygotowanie takich napojów będzie trudniejsze. Potrzebujesz drobnej tarki do twardych produktów i będziesz musiał równomiernie wymieszać składniki za pomocą trzepaczki i lwiej części cierpliwości.

WAŻNE: Zaletą kupowania blendera do domowych odżywek dla sportowców jest to, że można w nim zmielić orzechy i nasiona, które są ważnymi składnikami zdrowych koktajli proteinowych.

Domowe odżywki sportowe: wybór produktów

Podstawą każdego koktajlu jest mleko. Im jest grubszy, tym więcej zawiera białka, jednak przy dużej zawartości tłuszczu białko jest gorzej wchłaniane. Zgodnie z radą ekspertów wybierz produkt o zawartości tłuszczu 2-2,5%. Jeśli nie tolerujesz laktozy, użyj naturalnego świeżo wyciśniętego soku owocowego.

Ale w przypadku sera zachęcamy do zakupu produktu całkowicie beztłuszczowego. W koktajlu ważne są białko i węglowodany z sera, a nie tłuszcz zwierzęcy.

Aby poprawić smak, dodaj cynamon, kakao, jagody lub natrzyj ciemną elitarną czekoladą.

WAŻNE: Koktajle proteinowe przygotowywane w domu są przydatne tylko jako świeże, więc pij je natychmiast po przygotowaniu. Schemat przyjmowania koktajli jest taki sam jak w przypadku mieszanek białkowych kupowanych w sklepie – przed treningiem, pół godziny po nim i zamiast przekąsek.

Odżywianie dla sportowców: przepisy na koktajle

• 300 ml mleka, 1 łyżka. l. miód, 1 dojrzały banan
• 300 ml mleka, 1 dojrzały banan, 1 jabłko bez skórki, 1 łyżka. l. cukier
• 300 ml mleka, 2 białka z kurczaka, 2 banany, 1 łyżka. l. cukier
• 200 ml kefiru, 60 g mleka w proszku, 1 łyżka. l. dżem, 1 łyżeczka. cukru
• 200 ml świeżego soku pomarańczowego, 50 g sera 0% tłuszczu, 0,5 banana, 25 g gorzkiej czekolady lub kakao, 1 łyżeczka. jam

Odżywianie sportowe: recenzje

Odżywianie sportowe jest stosowane zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Wszyscy znani i odnoszący sukcesy kulturyści również sięgają po różne suplementy.

Całkowicie naturalny skład odżywki sportowej pozwala nazwać ją wyjątkowo pożyteczną, aw przypadku niewłaściwego stosowania - nieszkodliwą. Dlatego recenzje żywienia sportowego są pozytywne, różnią się tylko od producenta do producenta: niektóre preparaty są bardziej skuteczne.

Pomimo oczywistych korzyści płynących z suplementów sportowych na wzrost mięśni, utratę wagi i utrzymanie sylwetki, przed rozpoczęciem ich stosowania należy skonsultować się z lekarzem.

Wideo:Odżywianie sportowe — po co i dlaczego