Najskuteczniejszy sposób na odchudzanie w domu: ważne zasady przygotowania się do odchudzania, psychologia żywienia, aktywność fizyczna jako ważny element odchudzania, farmakoterapia – szybkie i skuteczne sposoby na odchudzanie dla kobiet

Waga jest ważnym aspektem dla każdej kobiety Schudnijmy razem z naszym artykułem.

Na pierwszy rzut oka odchudzanie w domu jest trudniejsze niż podczas wizyty na siłowni pod okiem doświadczonego trenera. Ale jeśli stawiasz sobie za cel bycie zdrowszym, sprawniejszym i zadowolonym z siebie, powinieneś zapoznać się z niektórymi metodami, które można stosować zarówno w połączeniu, jak i oddzielnie od siebie.

Ważne zasady przygotowania do odchudzania

Najlepsze efekty odchudzania obserwuje się u tych, którzy przygotowali swoje ciało do zrzucenia zbędnych kilogramów przed użyciem - która z metod odchudzania.

Przygotowanie obejmuje:

1. Wyłączenie z racji wszelkich napojów alkoholowych, a także produktów zawierających drożdże (kwas chlebowy, piwo używane).
2. Zakaz stosowania półproduktów i fast foodów – duża ilość kalorii zawartych w takim jedzeniu wraz ze obniżonym poziomem białka może znacznie pogorszyć wynik tracić na wadze.
3. Kontrola długości snu (minimum sześć do ośmiu godzin dziennie).
4. Brak słodyczy w diecie oraz produktów zawierających cukier (Pepsi-Cola, słodka herbata/kawa itp.).
5. Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy D – dla harmonijnej wymiany wapnia i udziału w procesach syntezy białek w mięśniach. Do tych procesów trzeba wydać kolosalną ilość energii, która pojawia się w ciele z powodu rozpadu tłuszczów.

Stosując się do tych zaleceń, pomożesz swojemu ciału dostosować się do użytecznego rytm życia w ciągu kilku dni. Rozpocznie się zauważalna utrata wagi, która w końcu może się zatrzymać, więc aby kontynuować odchudzanie, konieczne jest stosowanie bardziej radykalnych metod.

Kontrolując przyjmowanie pokarmów, nie należy stosować żadnych diet. Ścisłe ograniczanie kalorii może prowadzić do jeszcze większego przyrostu masy ciała, ponieważ organizm, który nie otrzymuje energii, ma tendencję do jej magazynowania. Jakościowa redukcja masy ciała wiąże się ze spożywaniem produktów o niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości białka. Po takiej diecie będziesz w stanie schudnąć, może nie tak szybko, ale bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Psychologia żywienia

1. Nie powinieneś jeść przekąsek, gdy nie jesteś głodny. W skrajnych przypadkach możesz zjeść jakieś warzywo lub owoc, ale nie kanapkę czy pączek.
2. Aby uniknąć przejadania się, lepiej jeść małe ilości (pięć do sześciu razy dziennie, w odstępach od dwóch i pół do trzech godzin).
3. Zaleca się jeść mniej z talerza.
4. Podczas posiłku nie należy robić nic innego: czytać, rozmawiać przez telefon, oglądać telewizję.

W ten sposób można szybko i skutecznie schudnąć dla osób, które nie mają dużej nadwagi (o wskaźniku masy ciała poniżej 30). Osoby z otyłością I i II stopnia powinny nie tylko stosować dietę, ale także dodać aktywność fizyczną, a także leki.

Kiedy powinieneś poważnie pomyśleć o odchudzaniu? Oto przypadki: jeśli czujesz, że twoje zdrowie podupada, a także jeśli twój wskaźnik wagi przekracza normę.

WAŻNE: Wskaźnik masy ciała (BMI) jest obliczany po prostu - podziel wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Na przykład dla kobiety o wzroście 161 cm (1,61 m), o wadze 65 kg, BMI wynosi: 1,61x1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Czy ten wynik jest normą określamy zgodnie z poniższą tabelą, gdzie:

• 18,5-24,9 — normalna masa ciała
• 25,0-29,9 — ryzyko otyłości
• 30,0-34,9 - pierwszy stopień otyłości
• 35,0-39,9 - drugi
• 40 i powyżej - trzeci

Sposoby na odchudzanie

liczenie skonsumowanych kalorii. Jest to możliwe przy prowadzeniu pamiętnika przy użyciu tabeli kalorii; przyda się również specjalna aplikacja fitness zainstalowana na smartfonie (obliczenia odbywają się automatycznie). Aby uzyskać dokładne obliczenia, musisz znać swoją masę ciała, ta liczba jest zastępowana wzorami obliczeniowymi. Do prawidłowego funkcjonowania męskiego organizmu wystarczy spożycie 30 kcal na 1 kg masy ciała, 25 dla kobiecego ciała. Węglowodany i białka (białka) silniejsza płeć potrzebuje 3-4 g/kg masy ciała, słabsza płeć – 2-3 g/kg, Biorąc pod uwagę, że 1 g białka zawiera 4 kcal, 1 g węglowodanów – 4 kcal, 1 g tłuszczu – 9 kcal, bez problemu można wykonać obliczenia na przykładzie kobiety o masie ciała 80 kg. Do harmonijnej pracy organizmu będzie potrzebować: 25 x 80 = 2000 kcal; z nich białka powinny wynosić: 2 x 80 = 160 m (640 kcal), węglowodany: 3 x 80 = 240 m (960 kcal). Tłuszcze można obliczyć w następujący sposób, odejmując sumę białek i węglowodanów od całkowitej liczby spożywanych kalorii w normie: 2000 – (640+960) = 400 kcal (lub 400/9 = 44 g). Zmniejszając dzienne spożycie kalorii o 2-3%, możesz uzyskać doskonałe wyniki w ciągu kilku miesięcy.
1. Spożywanie koktajli proteinowych może również przynieść szybkie rezultaty odchudzania. Sądząc po danych uzyskanych z recenzji, utrata wagi przy spożywaniu koktajli proteinowych jest dość trudna, wiąże się z dużymi kosztami finansowymi, ale efekt jest tego wart - postępowanie zgodnie z instrukcjami jest dość proste. <>

   

2. Mało kto lubi jeść porcje, a jedzenie o obniżonej kaloryczności prowadzi do podjadania i diet na porażkę
3. Jabłka pomogą ograniczyć chęć spożywania produktów wysokokalorycznych – po zjedzeniu kilku lub trzech kawałków można na długo stłumić uczucie głodu.
4. Nie zapomnij o konsumpcji czystej wody. Jest w stanie kontrolować metabolizm, przyspieszając go, a tym samym pomagając w rozkładaniu tłuszczów. Jeśli codziennie wypijesz 3-4 litry wody (o wadze 80-100 kg), organizm będzie mógł pozbyć się złogów tłuszczu. Woda musi być wyłącznie pochodzenia naturalnego: ze studni lub filtrowana. Herbata, napoje kawowe, soki, a także woda po przegotowaniu nie przyczyniają się do efektywnego metabolizmu. A żeby picie było przyjemniejsze, możesz dodać do wody naturalne składniki - świeży sok z cytryny, imbir lub miętę. Najważniejsza rzecz do zapamiętania: nie należy pić wody podczas posiłków, a także pół godziny przed i po posiłku.

Aktywność fizyczna jako ważny element odchudzania

1. Dla osób z nadmiarem waga i chętnych do pozbywania się, idealne do: jazdy na rowerze, spacerów sportowych, aktywnych zabaw. Najważniejsze to regularnie trenować i prowadzić aktywne życie (obciążenia są potrzebne przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu), trzeba indywidualnie dobierać rodzaje zajęć, aby były przyjemne. Wtedy wynik będzie znacznie lepszy.
2. Jeśli jesteś otyły lub masz chorobę sercowo-naczyniową, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. W miarę wprowadzania ćwiczeń radzimy kontrolować ciśnienie krwi i puls. Tętno można obliczyć w następujący sposób: 220 minus wiek. Oznacza to, że w wieku 40 lat częstość tętna podczas wysiłku fizycznego nie powinna przekraczać 180 uderzeń na minutę.
3. Taniec orientalny jest przydatną rozrywką dla kobiet z niewielką nadwagą i dobrym zdrowiem. Taniec brzucha pomaga poprawić koordynację ruchów, szybszą utratę wagi brzucha, ud i ramion.

Aktywność fizyczna stymuluje spalanie tłuszczu, więc połączenie diety i treningu pomaga skuteczniej pozbyć się zbędnych kilogramów, utrata wagi jest ciągła, aż do zwycięskiego wyniku, podczas gdy utrata wagi, która obejmuje tylko zmianę diety, może się nie udać. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w kompleksie, które wpływają na wszystkie partie ciała, ale można je zastąpić sportowym marszem (zacznij od piętnastu minut dziennie, sprowadzając czas ćwiczeń do godziny).

Rodzaje treningów

1. Rozważana jest jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania bez diety zajęcia hula-hoop. I chociaż początek takiego treningu wiąże się z dość bolesnymi doznaniami, po siedmiu dniach liczby na wadze bardzo cię ucieszą, pokazując gwałtowny spadek wagi.
2. Aby zmniejszyć objętość w okolicy nóg, zaleca się wykonywanie przysiadów. Można je zastąpić chodzeniem po schodach codziennie (stu kroków należy pokonywać bez odpoczynku). Pod koniec 30 dni takiej „rozgrzewki” można zacząć przysiady z dowolnym podparciem.
3. „Plank” jest najskuteczniejszy w odchudzaniu. Stosunkowo łatwe do wykonania:

• połóż się na podłodze twarzą do dołu
• wyprostuj nogi, kładąc je obok do siebie opierając palce na podłodze
• łokcie dociskamy do tułowia
• zatrzymujemy się z przedramionami na podłodze i podnosimy ciało do góry

W ten sposób przy wyprostowanych plecach i nogach zachowujemy bezruch tak długo, jak możliwy. Wraz ze spadkiem wagi takie ćwiczenia będą łatwiejsze i po przytrzymaniu „drążka” przez dwie minuty lub dłużej, zwiększ obciążenie, podnosząc ciało wyżej i skupiając się na dłoniach.

1. Rozciąganie mięśni najlepiej zacząć od głównego ćwiczenia - gładkie nachylenie, z rękami dotykającymi podłogi. Po znalezieniu się we właściwej pozycji powinieneś stać w niej przez chwilę, pozwalając mięśniom na samoistne rozciąganie. Wtedy możesz postawić sobie trudniejsze zadanie, wykonując "motyla" - pochylając się, spróbuj sięgnąć klatką piersiową do kolan.

Farmakoterapia odchudzająca

Istnieją dwa leki zalecane do stosowania u osób otyłych: orlistat (Xenical) i sibutramina (Meridia). Stosowanie drugiego leku jest zabronione w krajach europejskich ze względu na otrzymane dane dotyczące jego poważnego wpływu na serce i naczynia krwionośne. Ale poza Europą jest przepisywany osobom z nadwagą.

• Przyjmowanie pierwszego środka nie sprzyja wchłanianiu tłuszczu w jelitach, powodując tym samym efekt uboczny – wielu biorców zaobserwowało płynny oleisty „stolec”. Dodatkowo zaleca się rezygnację ze spożywania węglowodanów lekkich.
• Odchudzanie w domu z użyciem leków uważane jest za jedno z najskuteczniejszych i oczywiście nie zaleca się przeprowadzania eksperymentów na sobie bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Tylko specjalista powie Ci o skutkach ubocznych leku i podkreśli przeciwwskazania dla zdrowia. Zalecany jest pacjentom z BMI 30-35 przed terapią tabletkami.

Wszystkie powyższe „domowe” metody odchudzania są wystarczająco skuteczny dla osób, które nie mają podobnego doświadczenia. Należy pamiętać o jednym - stosując wszystkie metody jednocześnie, dobry wynik uzyskasz dopiero w pierwszych miesiącach treningu, co nie wystarczy na osiągnięcie idealnego wyniku w przyszłości.

W takim przypadku dodatkowo zalecane jest uprawianie joggingu lub wizyta na siłowni. Szybka utrata wagi za pomocą leków jest niemożliwa bez kompleksowego podejścia do rozwiązania problemu. A metody stosowane stopniowo, w połączeniu z ogromnym pragnieniem i uporczywą walką o zdrowie, z pewnością przyniosą właściwe owoce – rozwiązanie problemu nadwagi.

Wideo: Psychologia zdrowego odżywiania. Problemy z nadwagą. Co robimy źle?