Jak zatrzymać odkładanie na później: 5 kroków i 2 zabawnych sposobów

Najlepszym sposobem leczenia depresji jest zmiana nawyków, co z kolei zmienia stan ludzkiego mózgu. Dotyczy to również nawyków związanych z pracą (i ogólnie wszelkich działań). Mówimy, dlaczego zwlekanie często towarzyszy depresji, a my oferujemy skuteczne sposoby poprawy samopoczucia i zdolności do pracy.

Dlaczego odkładamy sprawę na później

Większość osób w stanie depresji nie może być skuteczna. Praca - i tutaj mam na myśli wszystko, od płatnej pracy po wychowanie dzieci, pracę domową i "pracę", którą sobie oddajemy (na przykład czytanie dobrej książki lub prac ogrodowych) - dla nich zadanie nie pochodzi od płuca On wysycha, człowiek czuje się równie zły, zamiast dumy z siebie i przepływu sił fizycznie wyczerpanych i wyczerpanych emocjonalnie. Prawda jest taka, że ​​złe nawyki pracy i depresja wzmacniają się nawzajem.

Termin "prokreacja" oznacza odłożenie rzeczy, które należy teraz wykonać. Słowo "niezbędny" może pochodzić z zewnątrz, jak nastolatek, który niechętnie siada do pracy domowej, lub od wewnątrz, tak jak ja, gdy jestem zajęty w ogrodzie. Kiedy przychodzi z zewnątrz, nieposłuszeństwo wyraża zwlekanie, łatwo zauważalne. Jeśli od wewnątrz - trudno od razu zrozumieć, dlaczego ktoś odkłada wszystko na bok,chociaż może być wiele celów.

Crusaders głęboko źle rozumieli, jak "działa praca". Wierzą, że prawdziwie produktywni ludzie zawsze mają pozytywny, energiczny nastrój i dzięki temu mogą szybko dotrzeć do gór papieru, szybko zrobić to, czego potrzebują, i wykopać się dopiero po zakończeniu zadania.

W rzeczywistości jednak motywacja powinna opierać się na działaniu, a nie na odwrót. Jeśli spojrzysz na przyszłe zadanie, zwykle okazuje się, że nie jest tak straszne, jak się wydaje, ale dzięki dokonanym postępom, zaczynamy czuć się bardziej komfortowo. Zrób krok - pojawi się motywacja.

C błędne pomysły dotyczące motywacji są ściśle związane z przekonaniem, że wszystko powinno być łatwe. Większość naprawdę skutecznych ludzi doskonale zdaje sobie sprawę, że są trudne czasy, rozpacz i odwrót, więc nie można ich pomylić i nie przeklinają się przy najmniejszej porażce. Jeśli ktoś czeka, aż poczuje się całkowicie gotowy i naprawdę zmotywowany, będzie czekał na życie.

Jak pokonać zwlekanie: 5 kroków

David Burns w swojej książce The Feeling Good Handbook (po rosyjsku "Good Well Being: A New Mood Therapy") oferuje pięciostopniowy proces walki z odwlekaniem.

  1. Przeanalizuj koszty i wydajność. Wybierz zadanie, które ciągle publikujesz. Sporządź listę korzyści wynikających z tego zachowania. Teraz zrób listę korzyści, które otrzymasz, jeśli będziesz kontynuować. Bądź uczciwy wobec siebie: niektóre rzeczy odkładasz, ponieważ nie są w twoiminteresy, choć nie zostało to jeszcze zrozumiane.

Po zestawieniu za i przeciw, oceniają je na stoiczną skalę. Jeśli korzyści przeważają nad wadami, przygotuj podobną listę korzyści i niedogodności, które uzyskasz, zaczynając dzisiaj, i dokonaj ich ponownej oceny w stałej skali. Jeśli korzyści ponownie przeważają, przejdź do następnego kroku.

  1. Sporządź plan. Napisz czas rozpoczęcia. Sporządź listę najróżniejszych przeszkód, które mogą uniemożliwić Ci rozpoczęcie. Dla każdego problemu określ metodę decyzji: teraz nie będziesz miał odrzucenia.
  2. Ułatwiaj swoją pracę. Ustaw realistyczne cele. Nie czekaj na doskonały rezultat. Nie myśl, że będziesz pracował przez pięć godzin z rzędu. Zdefiniuj z góry, co możesz zrobić w czasie przydzielonym do projektu. Zastanów się, jakie kroki należy podjąć jako pierwsze. Jeśli chcesz namalować dom, może pierwszy dzień to pójście do sklepu po farbę?
  3. Myśl pozytywnie. Zaznacz wszystkie zadania związane z negatywnymi myślami i uczuciami. Na przykład: „czekać, kiedy w nastroju” „Paint nudny” lub „Rok będzie wyglądać normalnie” lub Dla każdego z tych myśli wymyślić alternatywę, pozytywne i realistyczne myśli, które sprawiają, że czujesz się bardziej wydajne i zmotywowany, na przykład: „Kiedy maluję, mogę słuchać odtwarzacza” lub „Kiedy skończę, będę dumny z” lub „będę już dobrze, bo zacząłem. "
  4. Poświęć sobie hołd. Zakończenie pierwszego dnia, spojrzeć na swoje postępy. Poświęć trochę czasu, aby poczuć przyjemność i sprawił, że pierwszykrok w walce z odwlekaniem. Jeśli zrobiłeś to, co zaplanowałeś, nagradzaj siebie: jedz lody, czytaj, weź relaksującą kąpiel.

2 dodatkowe sposoby na nauczenie się nieodkładania sprawy na później

Jeśli wszystko to wydaje ci się zbyt skomplikowane, istnieje "irlandzki sposób" na przezwyciężenie proktekturyzacji. W obliczu wysokiego muru, nad którym nie można się wspinać, Irlandczyk rzuca przez nią kapelusz. Teraz wyjście nie pozostaje i trzeba dowiedzieć się, jak dostać się na drugą stronę. Jeśli będę potrzebował pomalować pokój, prawdopodobnie zabiorę puszkę farby, położę pierwszą warstwę i zrobię bałagan. Po tym będę bardzo zainteresowany wykończeniem tak szybko, jak to możliwe.

Istnieje inny prosty i użyteczny sposób, który psycholodzy nazywają strukturą działań behawioralnych: dzieje się tak, gdy jedno wydarzenie jest zależne od innego. Dzięki tym łańcuchom możesz wykonać dużo pracy. Na przykład, jeśli chcesz zagrać w Tomb Raider (Tomb Raider Game), zrobię to nagrodą za zajmowanie się starymi magazynami.

Zaczynam przerzucać stos i stwierdzam, że jedno z nich musi koniecznie kontynuować subskrypcję. Teraz, zanim usiądziesz do komputera, musisz to zrobić. Zapisując się, pamiętam, że nieustannie rozpraszało mnie mnóstwo niezapłaconych rachunków. Może nie zapłacę, ale mogę przeznaczyć 20 minut na ich demontaż i obiecuję zrobić to jutro.

Teraz zasłużyłem sobie na trochę golenia i już nie czuję się tak zduszoną przyczyną spraw. Jeśli przyzwyczaisz się do tej techniki, łańcuchy będąwzrost i wzrost bez uciążliwości.