Jak nauczyć się, jak szybko zasnąć i zasnąć: techniki i ćwiczenia

Pytanie, w jaki sposób nauczyć się szybko zasypiać, wiele zmartwień, szczególnie gdy w nocy, próbując wielu metod zasypiania, sen nie musiał. Trudno jest zasnąć po intensywnej aktywności fizycznej i po zmęczeniu psychicznym. Istniejące techniki szybkiego snu opierają się na całkowitym rozluźnieniu ciała i zmianie aktywności mózgu. Wypróbuj różne metody, a będziesz mógł wybrać najlepsze dla siebie.

Co pomaga zasnąć

Jeżeli kładziesz się spać i nie ma konfliktu z twoim kolegą z głowy lub jeśli masz zamarznięte nogi, nie będziesz w stanie szybko spać. Przyczyny bezsenności dotykają wszystkiego - i twojego stanu psychicznego przed snem i fizycznej wygody. Zrób to:

  • Wentylator przed pokojem - pozwól, aby powietrze ostygło, nie przesuwaj.
  • Pod kocem powinno być łatwo i ciepło, kup wygodną poduszkę.
  • Nie przejedzajcie nocy, ale nie głódcie: jedzcie banana lub pijcie szklankę mleka.
  • Zapewnij ciemność i ciszę: ważne jest, aby stworzyć fizjologiczny komfort snu.

To samo dotyczy samopostrzegania: powinno być również wygodne, w stanie stresu trudno jest szybko zasnąć. Ale osiągnięcie odpoczynku - coś twardego, w głowierozpoczyna wewnętrzny dialog i zatrzymuje go w jakikolwiek sposób, próbując wyrzucić myśl z głowy bez rezultatu. Aby nauczyć się szybko zasypiać, pomocne będą specjalne techniki, możesz słuchać muzyki, kojących audiobooków.

Jak nauczyć się szybko zasypiać

Jeśli nie możesz zasnąć, myśli, wspomnienia, myśli, musisz nauczyć się relaksować. Nasz mózg jest zaskakująco ułożony - im bardziej myślimy o śnie, tym mniej chcemy spać. Emily Martin, profesor bezsenności, powiedziała, że ​​aby osiągnąć marzenie, musi dążyć do jego zakończenia. Przepis jest prosty - mózg musi nauczyć się rozpraszać. Mogą to być ćwiczenia fizyczne, techniki psychologiczne, ćwiczenia oddechowe, wiele skutecznych metod, wszystkie dążą do jednego celu - abstrakcji i relaksu. Najważniejsze jest, aby wybrać właściwy.

Techniki szybkiego ścinania

Bezsenność czasami mylą problem zasypiania. Jeśli nie zasypiasz po 15 minutach, to nie możesz spróbować zasnąć, ponieważ wewnętrzny dialog - proces jest energochłonny, nic dziwnego, po nocy, gdy mężczyzna czuje się złamany. Jak nauczyć się, jak szybko zasnąć podczas dialogu z samym sobą? Kilka udanych technik zostało ustalonych na jego przystanku autobusowym:

  1. Metoda usług specjalnych opiera się na naturalnej pozycji ludzkiego oka podczas snu.
  2. Technika mrugania zanurza się w lekkim transie, płynnie przechodzi w sen.

Metoda usług specjalnych

Wiktor Suworow w książce "Akwarium" opisał metodę zasypiania, której uczą oficerowie wywiadu wojskowego.Technika ta pomaga zasnąć w ciągu 1 minuty:

  • leżąc na plecach, rozciągając, dłońmi do góry;
  • zamknij oczy, postaraj się zrelaksować jak najwięcej;
  • nie otwierajcie oczu, nie podnoście oczu, róbcie to bez wysiłku - główna zasada metody.

Technika migania

Ta metoda nie pozwala mózgowi zanurzyć się w wewnętrznym dialogu i pomaga szybko i łatwo zasnąć:

  • zamknij oczy, zrelaksuj się;
  • otwórz na chwilę oczy i zamknij ponownie na 4-5 sekund;
  • powtarzaj kilka razy;
  • mózg nie ma czasu na refleksję nad nowymi myślami dialogu, podczas gdy "mrugając przeciwnie", szybko się zrelaksujesz i zasypiasz.

Ćwiczenia na szybki sen

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami snu. Mogą być proste, złożone, a nawet zabawne, na przykład: leżeć po prawej stronie, leżeć przez trzy minuty i odwrócić się, po trzech minutach, aby ponownie przewrócić się w trzeciej turze, zasypiasz. Zabawna technika w niekończącym się wewnętrznym dialogu po ciężkim dniu: znajdź miejsce w mieszkaniu, w którym nie ma nikogo, i około 30 minut, aby głośno mówić o wszystkich bzdurach, które przychodzą ci na myśl. To ćwiczenie pomaga uwolnić mózg od przepełnienia jego informacjami, następuje ponowne uruchomienie i rozładowanie.

Aby nauczyć się jak szybko się odprężyć i spać, spróbuj wykonać ćwiczenie prosto do łóżka:

  • najpierw klęknij, a potem powoli usiądź na pięcie;
  • rozłóż kolana po bokach tak, aby kciuki dotykały się;
  • powoli niżejwysuń ciało do przodu i połóż swoje czoło na łóżku;
  • pociągnij ręce wzdłuż ciała do przodu;
  • staraj się całkowicie zrelaksować i poczuć, jak stopniowo twoje ciało odpręża się, wydłuża, staje się ciężkie;
  • obserwuj swój oddech, powinien być gładki, czuć, jak wyczerpanie jest napięcie;
  • rozluźnijcie wasze ręce, ramiona, szyje, oczy, w tej pozycji ciało musi stać się ciężkie, a świadomość spokojna;
  • powtarzaj ćwiczenie przez 5 minut przed snem.

Autotraining

Ćwiczenia z automatycznym treningiem wymagają umiejętności. Na początku będziesz rozproszony, w głowie pojawią się obce myśli. Szybko opanować tę technikę mogą być ludzie obdarzeni bogatą wyobraźnią, potrafią tworzyć żywe obrazy w umyśle. Po krótkiej praktyce będziesz doświadczał senności w trakcie wysiłku fizycznego, gdy jesteś zaangażowany w autotraining.

Ćwiczenie Kul:

  1. Weź wygodną pozę, zamknij oczy.
  2. Wyobraź sobie ocean i odpłyń dużą piłkę, od której fale odbiegają od różnych kierunków.
  3. Skoncentruj się na piłce, a potem na falach - odbiegają bardzo daleko.
  4. Gdy tylko pojawią się zbyteczne myśli w mojej głowie, ponownie spójrz na piłkę.

Plaża do ćwiczeń:

  1. Wyobraź sobie, że jesteś na plaży.
  2. Ciepły piasek na sobie - najpierw jedną ręką, potem drugą, na nogach (na przemian), na ciele, na twarzy.
  3. Powinieneś poczuć ciepło i siłę ciężkości: ręce, stopy, ciało, twarz stają się ciepłe i ciężkie;
  4. Rozluźnisz się i szybko zasypiasz.

Ćwiczenia oddechowe

Jeśli do autotransportupotrzebujesz treningu, wtedy użycie technik oddechowych nie będzie żadnych problemów i możesz je wykonać w dowolnym miejscu. Pamiętaj: ćwiczenia te można wykonywać przy chorobach płuc i oskrzeli. Szybki sposób na sen - metoda 4-7-8 opiera się na przejściu rytmu serca do snu:

  1. Wdychaj z nosem przez 4 sekundy.
  2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
  3. Rozwiń usta na 8 sekund.
  4. Powtórz.

Metoda oddychania kwadratowego jest użyteczna nie tylko przed pójściem spać, ale w każdej sytuacji, kiedy jesteś podekscytowany, pomaga się zrelaksować, uspokoić. Musisz oddychać w specjalny sposób: wszystko odbywa się na czterech kontach:

  • wdychaj;
  • nie oddychajcie;
  • wydech;
  • nie oddychaj.

Jak szybko zasnąć i zasnąć

Aby natychmiast zasnąć i spać, należy podać kilka warunków:

  1. Ubrania nie powinny krępować ruchów.
  2. Jeśli jesteś zimny - nie obracaj się, bierz bardzo ciepłe prysznice, zakładaj skarpetki (najlepiej dwie pary cienkich).
  3. Najlepszym fizjologicznym sposobem nauki zasypiania jest wczesne obudzenie. Jeśli nauczysz się budzić o godzinie 6-8 rano, będziesz chciał spać wieczorem.
  4. Aby wyciągnąć mózg z dialogu z samym sobą, spróbuj czegoś. Dość kartki papieru i ołówka - niech to będzie strumień świadomości - rysuj wszystko, co przychodzi ci do głowy, tylko pilnie.
  5. Wielu poleca się czytać w nocy, ale ten kij ma około dwóch końców: z jednej strony jesteś naprawdę rozproszony od myśli, z drugiej strony, nie można czytać bez światła, ale światłohamuje syntezę melatoniny, hormonu, który powoduje sen. Przeczytaj, czy ta metoda pomaga szybko zasnąć, ale jeśli nie - nie zmuszaj się, to nie jest twoje.

Po południu

Czasami trzeba spać po południu. 20-minutowy sen poprawi ogólny stan, ale jeśli masz problem z zasypianiem - nie śpij po południu, podnieś sen do wieczora. Ale jeśli pracujesz nad zmianami, musisz spać:

  • nie muszą jeść przed pójściem spać, zjeść lekką przekąskę;
  • Weź ciepłe dusze;
  • Pamiętaj, aby iść spać w pościeli w rozłożonym łóżku;
  • jeśli martwisz się obcymi hałasami - aby wstawić kolczyki, maska ​​do spania też nie będzie zbyteczna;
  • szybki sen pomoże w metodzie usług specjalnych, można wykonywać ćwiczenia oddechowe.

W nocy

Sen nocny jest bardzo ważny: podczas snu wytwarzane są hormony, organizm rekompensuje ćwiczenia w ciągu dnia, następuje regeneracja tkanek. Kategorycznie nie można uważać snu za stratę czasu i celowo ograniczać go do minimum. Jak szybko nauczyć się zasnąć:

  1. Zapewnij komfortową temperaturę 18-20 ° С w sypialni.
  2. Nie przechodź przed pójściem spać, kolacja powinna być nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli chcesz jeść, zjedz produkt zawierający melaninę lub tryptofan: sok wiśniowy, banany, mleko.
  3. Nie wyczerpuj się aktywnością fizyczną, lepiej pójść na spacer przed pójściem spać.
  4. Nie bierz gadżetów do łóżka - niebieskie światło ekranu utrzymuje mózg w napięciu i zapobiega procesowi zasypiania.
  5. Jeśli nie śpisz szybko, skorzystaj zmetody i ćwiczenia opisane powyżej. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada i wyjdzie lepiej.

Jeśli nie chcesz spać

Zdarza się, że nie cierpisz na bezsenność i nie chcesz spać. W takim przypadku zacznij stopniowo gotować się do snu:

  1. Weź ciepłą kąpiel, możesz z aromatycznym relaksującym olejem (bergamotka, lawenda, geranium).
  2. Weź ćwiczenia relaksacyjne prosto do łóżka.
  3. Ciało jest rozluźnione, musisz rozproszyć mózg - możesz pomóc "z powrotem", lub użyć metody GRU, jeśli chcesz tylko marzyć - wykonaj ćwiczenie "Plaża" lub "Kula". Jeśli mózg jest wolny od myśli i nie ma jeszcze snu - weź ćwiczenia oddechowe, wybierz to, co jest dla ciebie bardziej wygodne, a na pewno nauczysz się bezpiecznie spać.

Filmy wideo