Push-up dla dziewczyn - jak szybko uczyć się od zera, korzyści dla mięśni klatki piersiowej i rąk

To ćwiczenie, w różnych jego odmianach, jest wspaniałym sposobem na wzmocnienie i wzmocnienie ramion i rąk. To ściskanie pomaga stworzyć dobrą postawę i talii, wzmocnienie mięśni ciała, promować sprężystość piersi, co jest szczególnie ważne dla dziewcząt.

Jakie użyteczne obroty

Podstawowe ćwiczenie polega na pracy z ciężarem własnego ciała, więc gdy jest wykonywane, kilka grup mięśni i stawów są używane jednocześnie. Korzyści z push-up dla kobiet jest bardziej skuteczna utrata wagi jest spowodowany: nawet podczas skręcania (ruch do pompowania mediów) ludzi spędza połowę kalorii niż spin. Skomplikowana praca mięśni ciała daje szereg korzyści:

• przyspiesza metabolizm;
• wzmacnia mięśnie brzucha;
• zwiększa wytrzymałość i siłę.

Po ukończeniu 100 powtórzeń wydasz 100 kalorii, podczas gdy badanie skruchyvanyyamy brzusznych daje tylko połowę tego wyniku. To dlatego, gdy spin udział kilka grup mięśni - naramiennego grudnia (ramiona), biceps i triceps. Ćwiczenie jest dodatkowo użyteczneto pomaga kobiecie pozbyć się wielu problemów - poprawić postawę, zacieśnić skórę, rozluźnić brzuch, oddziałując na poprzeczne mięśnie brzucha, zaostrzyć klatkę piersiową. Jednocześnie odchudzanie jest ważnym systematycznym zajęciem - codzienne wykonywanie pompek.

Wyciskanie z podłogi

Jest to klasyczna i jedna z najłatwiejszych opcji do ćwiczeń, która może nawet nauczyć początkującego sportowca. Jego osobliwość leży w pionowej pozycji ciała. Jak wycisnąć dziewczyny z podłogi:

• Kładź nacisk na skarpety i dłonie, kładąc ramiona szersze niż ramiona, utrzymuj plecy proste;
• nie zwisaj z miednicą na podłodze, zacznij zginać dłonie, wyciągając przedramię z ciała około 45 stopni;
• dotykając klatki piersiowej na podłodze, ściśnij się, łokcie łokciami.

Push-upy z podłogi dla dziewcząt, jeśli wykonywane poprawnie, są zmuszone do pracy z maksymalną liczbą różnych mięśni. W tym przypadku stosuje się górne mięśnie klatki piersiowej, pośladki, tricepsy i prasę. Dla tych dziewczyn, które zaczynają pracę od zera, liczba powtórzeń powinna być ograniczona - po raz pierwszy będzie 10-15 pompek. W przypadku kobiet, które już mają jakiś trening fizyczny, obciążenie należy zwiększyć, zwiększając liczbę ruchów lub stosując niewielkie obciążenie.

Wyciskanie ze ściany

Jest to doskonała opcja dla wcześniej niewyćwiczonych kobiet ze słabymi rękami lub tych, którzy powracają do treningu po kontuzji. To takie prosteTechnika jest całkowicie bezpieczna dla stawów, pozwala na utrzymanie normalnego ugięcia w talii i stopniowo wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion. Rozpoczęcie wyciskania z muru dla dziewczyn jest warte 10-20 powtórzeń, a kiedy taki kompleks staje się zbyt łatwy dla ciebie, zwiększ podejście o kolejne 10 razy. Technika wykonania wygląda następująco:

• odstąpienie od ściany o 1,5 stopnia, połóż dłonie na jej szerokie;
• zacznij zginać łokcie, przesuwając ciało do ściany, a następnie rozszerzać je, przesuwając z powrotem do pierwotnej pozycji;
• opierając się o podłogę całą stopą i poruszając się powoli, wykonaj 12-15 powtórzeń.

Ściskanie kolana

Kolejną kobiecą opcją ćwiczeń, którą wykonuje się tak łatwo, jak to możliwe, jest zginanie kolana. Za pomocą tej techniki wieloprzedziałowej uzyskuje się wzmocnienie klatki piersiowej, grzbietowej, a także mięśni dłoni i obręczy barkowej. Klękanie z kolan dla kobiet jest bardzo proste - kompleks będzie odpowiedni nawet dla małych dziewczynek i starszych kobiet o osłabionych mięśniach. Jak wykonać proste wyciskanie dla dziewcząt:

• trzymaj ręce na podłodze i kolana, trzymając skrzynkę równomiernie, a dłonie na poziomie barkiem;
• oderwij nogi nogami od nóg, zacznij zginać łokcie, przechodząc do górnej części pnia w dół, po wyprostowaniu ramion, wracając do pierwotnej pozycji;
• powtórz ten ruch 20 razy.

Jak wycisnąć dziewczyny

Technika ruchów dla dziewcząt nie różni się od techniki mężczyzn, ale niektóre kobiety mogą być słabej płcirelaksacja Pompki dla kobiet rzadko są implikowane poprzez ćwiczenia z ciężarem lub skupieniem się na palcach, a nie na dłoniach. Z reguły dziewczęta wolą wykonywać standardową opcję z umiejscowieniem ramion równolegle lub nieco szerszymi niż ramiona. W tym przypadku ruchy mają średnią amplitudę i małą prędkość. Aby ścisnąć prawidłowo, należy utrzymywać plecy w pozycji płaskiej, a stopy powinny być umieszczone na wysokości ramion, lub już, przy brzuchu, który ma być schowany.

Podczas każdego treningu musisz obserwować swój oddech - podnieś oddech i zmniejsz oddech. Dla początkujących z nadwagą częstość powtórzeń będzie 7-8 razy, podczas gdy w każdej lekcji kwota ta powinna zostać zwiększona. Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby rozgrzać mięśnie, wykonując kilka ataków ręki, przysiadów, pochyłości itp.

Jak nauczyć się popychać dziewczynę

Technika ćwiczeń może być wykonywana jedynie poprzez regularne szkolenia, tj. Konieczne jest systematyczne wykonywanie odpływów. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na prawidłową pozycję wyjściową ciała - ramiona są proste, znajdują się na poziomie ramion lub nieco szersze, plecy są płaskie bez silnego zgięcia w odcinku lędźwiowym, miednica cofnięta. Ponadto, podczas wykonywania ruchów konieczne jest utrzymanie mięśni brzucha i napiętych bioder - pomoże to w stabilizacji ciała. Podczas zginania rąk należy opuścić podłogę na podłogę tak nisko, jak to tylko możliwe - aby zapewnić wystarczającą siłę na klatkę piersiową, ramiona, tricepsy, a raczej nadać im odpowiedni kształt.

Aby szybko nauczyć się naciskać, ważne jest dalsze wzmacnianie bioder,naciśnij i z powrotem. Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenie mające na celu pompowanie odpowiednich typów mięśni. Program ściśnięcia dla dziewcząt powinien być kompleksowy, zwłaszcza jeśli ma na celu odchudzanie. Aby mieć zaciśnięte ciało, ważne jest regularne popychanie dziewcząt (przynajmniej 3 razy w tygodniu).

Główne błędy początkujących w ruchu, które przeszkadzają w osiąganiu oczekiwanych rezultatów i wzmacniają mięśnie:

• wystawanie pośladków w górę;
• zwiotczenie brzucha;
• "pąki" na dno głowy;
• skrzywienie kręgosłupa podczas pompek;
• nie jest wystarczająco niskim nachyleniem ciała podczas zginania łokci (pierś powinna odnosić się do podłogi).

Jak nauczyć się pchać z podłogi

Nauczanie techniki wykonywania ćwiczeń może być podzielone na kilka etapów, które będą różne pod względem intensywności. Jednocześnie należy najpierw ocenić poziom wyszkolenia kobiet. Tak więc, jeśli możesz wycisnąć 5 lub więcej razy, to pierwsze 2 punkty powinny zostać pominięte, w przeciwnym razie - zacznij przygotowywać ciało do zajęć od samego początku. Dla dziewcząt ważne są robienie pompek z podłogi, ponieważ jest to sześcioetapowa metoda nauczania.

1. Zaginanie rąk z naciskiem na ścianę. Każdy, kto jest nieprzygotowany, może wykonać to ćwiczenie. Stań naprzeciwko ściany, opuść stopy o metr od tyłu, trzymaj dłonie wokół jej powierzchni (w tym przypadku powinny to być równoległe ramiona). Zacznij zginać łokcie, przesuwaj obudowę do ściany, a następnie zginaj ręce do pełnego prostowania stawu. Kliknij 15-20razy Uważaj, aby nie tylko pochylić się nad górną częścią ciała, ale także miednicę z nogami - aby ładunek był kompletny.
2. Pompy z kolan. Kiedy jesteś w stanie wydostać się ze ściany, zacznij badać cięższą wariację ćwiczenia. Trzymaj kolana i dłonie na podłodze, powoli zacznij opuszczać ciało, zginając podniesione łokcie nieco szersze niż ramiona. Po całkowitym wyprostowaniu rąk powróć do pierwotnej pozycji (musisz podnieść całe ciało wraz z miednicą). Wykonaj 20 powtórzeń na raz, upewniając się, że kostka i palce u nogi są uniesione nad podłogą.
3. Ciśnienie z lawy. Podpora powinna być nie za wysoka, ale nie niska (optymalnie - 40-50 cm nad poziomem podłogi). Połóż dłonie na temacie, lepiej postawić stopy na ścianie, żeby nie wyjść. Opuść się, praktycznie dotykając lawy piersią, a następnie zginaj ręce. Nogi i dłonie powinny znajdować się na wysokości ramienia. Zacznij robić 20 powtórzeń.
4. Planck. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśniowy gorset z tyłu, prasy, pośladków, ramion i ramion, ułatwiając dziewczętom wykonywanie pompek później. Połóż dłonie i skarpetki na podłodze, wyprostuj plecy tak, aby nie było zgięcia w okolicy lędźwi i wpadało w górę kapłana. Napięcie całego ciała, łącznie z brzuchem i udami, utrzymuje pozycję przez co najmniej 40-60 sekund.
5. Pół obrotu. Jest to ćwiczenie przejściowe, które pomaga opracować technikę i zwiększyć siłę wymaganą do pełnego ściskania mięśni. Ruch odbywa się zgodnie z następującym wzorem: ręce są umieszczone na podłodze, nogi stojąrównolegle do nich, po tym, jak musisz zgiąć łokcie, przesuwając ciało na podłogę, pozostać na chwilę w pozycji, gdy twoje ręce zginają się pod kątem 90 stopni i obracać ciało do pierwotnej pozycji. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 20.
6. Push-ons od podłogi. Zająć pozycję opisaną w poprzednim ćwiczeniu, dokręcić prasę, biodra, plecy. Opuść szafkę prawie na podłogę. Zacznij od 10-15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Jak nauczyć się spinować na kwadratach

To trudne traumatyczne prawo należy zdobyć przed przejściem do jego realizacji. Push-ony dla dziewcząt są zmuszone do pracy dużych mięśni klatki piersiowej, triceps, górnej części pleców i delta. Naciskanie w ten sposób powoduje, że ładunek nadal znajduje się w więzadłach i ścięgnach, stawach barkowych, dlatego przed wykonaniem ruchów ważne jest, aby dobrze rozgrzać ciało i przygotować mięśnie. Trening wzmacniający ciało dziewcząt przed ściskaniem na tablicach powinien obejmować:

• wyciskanie z podłogi wąskim zestawem rąk (łokcie powinny być dociskane do ciała, a dłoń stoi na wysokości piersi), a następnie optymalnie powtarzać ćwiczenie 10-15 razy w każdym z 4 podejść;
• kręcenia się z ławki z odwrotnym przeszczepem - alternatywą dla pierwszej metody, która dobrze wzmacnia mięsień trójgłowy (powtarzanie ćwiczenia, maksymalne obniżanie miednicy do podłogi, 10 razy w każdym z 4 podejść);
• częściowe ściskanie prętów, przy których schodzisz do prętów niezbyt niskich, i trzymaj ręce równolegle do ciała (powtórz ruch 8 razy w każdym z 3podejścia);
• ściśnij pręty podtrzymujące, w których będziesz ubezpieczony, trzymając kostkę (wykonaj ćwiczenie 10 razy w podejściu, które może być 4-6).

Wideo: technika wirowania z podłogi