Jak nauczyć się wirować szybko w domu - program ćwiczeń od zera dla dziewcząt i mężczyzn
Spis treści
Piękne, mocne dłonie, brak zwiotczałej skóry w okolicy przedramienia, lekka rzeźba rzeźbiarska, która zdobi każdą kobietę i coś trudnego do osiągnięcia. Dzięki wspólnym treningom dla wszystkich grup mięśni strefy te nie działają, więc wszystkim trenerom przypomina się ściskanie dziewczyn. Jak uczyć się w domu i tworzyć program?
Jak prawidłowo wycisnąć podłogę
Łatwo wizualnie wykonać takie ćwiczenie: zginaj ramiona, utrzymuj ciało równolegle do podłogi i cofaj się z wysiłkiem. W praktyce uczenie się tego jest nieco bardziej skomplikowane: program dla początkujących, wyciskany z podłogi, prawdopodobnie nie pochłonie więcej niż 2 elementów. W międzyczasie baza nie zostanie opanowana - to znaczy "jak należy naciskać", a nie "jak nauczyć się więcej ćwiczeń", a nie będzie jasnych celów, nie ma sensu ją rozszerzać.
Odpowiednio wypchnięty, oznacza:
- Nie "wyłączaj" łokcia w górnym punkcie.
- Dowiedz sięzachowaj równą linię od pięty do szyi.
- Zawsze utrzymuj nacisk prasy i pleców.
- Dotknij podłogi u dołu piersi.
Jak prawidłowo wydostać się ze ściany
Ten rodzaj ćwiczeń jest wykorzystywany przede wszystkim do tego, aby nauczyć się utrzymywać część ciężaru ciała w dłoniach i jednocześnie przygotowywać mięśnie, aby uzyskać najlepsze możliwe ćwiczenia. Łatwiej jest wycisnąć ze ściany niż na podłodze, ale niektórzy zapominają, że tutaj mają swoje własne warunki:
- Nie możesz zgiąć nóg: połowa efektu zniknie natychmiast. Kolana powinny być prawie wyłączone.
- Znajdź odległość: cofnij się o krok, stojąc twarzą do ściany. Zacznij od tej odległości, po próbie zwiększenia do 0,8-1 m
- Nie zginaj się: za, jeśli odsuniesz się od ściany, uważaj mocniej niż inne części ciała, a jednocześnie jest tutaj - główny element.
- Te wyodrębnienia są najłatwiejsze, więc liczba powtórzeń podejścia do nich powinna zostać zwiększona.
Jak wycisnąć na prętach
Wyjątkowość takiego ćwiczenia polega na włączeniu do pracy większości mięśni górnych, maksymalnej pracy z własną masą, zdolności do łatwego kontrolowania stopnia obciążenia w różnych strefach poprzez zmianę kąta ciała. Nauka kręcenia się poprawnie na prętach bez pomocy innych jest trudna. Cechy techniczne:
- Ramiona powinny być zablokowane.
- Trzymaj łokcie blisko ciała.
- Ciągnięcie siatkówki, nie zginaj się.
- Wskazane jest uchwycenie dłoni za szerokość ramion.
- Nogi do złożenia, zginania w kolanach, odciążenia obszaru pośladków.
- Staraj się, aby całe ciało było statyczne, a nie zawieszało się w powietrzu.
Jak zakręcić koniem
Ta nazwa to slang i kryje w sobie specjalną technikę trzymania ręki, w której obszar od łopatki do łokcia powinien tworzyć równoległą linię podłogi, gdy ciało schodzi. Nauka spinowania konia może odbywać się na każdym etapie doskonalenia tego typu ćwiczeń, ale przed próbą wykonania ćwiczenia zaleca się ponowne rozważenie szczegółowego wideo, które wyjaśni subtelności tej techniki.
Schemat ogólny:
- Reszta na rękach.
- Dłonie wzdłuż tułowia, łokcie w ciele.
- Zacznij zginać ręce w łokciu.
- Zatrzymaj się, gdy przedramię znajduje się równolegle do podłogi.
Jak nauczyć się pchać z podłogi
Zgodnie z powyższymi informacjami możliwe jest już wprowadzenie przybliżonego schematu działań na kilka tygodni. System klas, aby prawidłowo nauczyć się wypychać z podłogi będzie następujący:
- Jeśli nie byłeś całkowicie przygotowany, rozpocznij 3 pierwsze sesje treningowe przy ścianie, wykonując 20-30 powtórzeń na każde podejście.
- Już w następnym półtora tygodnia próbujemy odciąć kolana, ale 10, 15 lub więcej powtórzeń na kole.
- Czujesz, że jesteś gotów skupić się na stopie? Weź to i zwróć uwagę na oddech, o którym wcześniej nie myślałeś. Zmniejsz oddech, wdrap się na wydech i nie zwlekaj.
- Pomyślałeś, jak prawidłowo zakręcić i zmierzyć swój oddech?Jeśli 20-25 powtórzeń wykonano poprawnie, wspiąć się z kolan i opanować klasyczną technikę z naciskiem na stopę.
Jak nauczyć dziecko pchania z podłogi
Dana technika rozwoju tego ćwiczenia nie ma żadnego dostosowania w odniesieniu do wieku "ucznia", jednak nauczenie dziecka, aby rzucić z podłogi jest trudniejsze niż radzenie sobie z osobą dorosłą. Tutaj trzeba zwrócić szczególną uwagę na technikę oddychania, początkujący dać 4-5 powtórzeń na podejściu i zwiększyć obciążenie bardzo płynnie, w ciągu tygodni, a nie dni. Dodatkowo, warto wziąć pod uwagę, że dziecko musi być ciągle przełączane, więc nie ścigaj tego samego ćwiczenia: zmiana rąk, szybkość itd.
Jak nauczyć się wyciskać z podłogi od podstaw
Jeśli zdecydujesz, że chcesz natychmiast nadać większą wagę ciału i zignorować stopień muru, możesz spróbować nauczyć się pchać z podłogi od zera przez pracę ze wzniesieniem. Używa niskiej lawy, stepu, kilku klocków ułożonych jeden na drugim itp. Ważne jest, aby zmniejszyć odległość między ciałem a podłogą. Rozpocznij trening z tradycyjnym skupieniem na dłoni, próbując się nauczyć:
- zmień szerokość rąk;
- , aby zakręcić się ze skokiem (pociągnij kolana do klatki piersiowej, wróć do baru i wyciśnij);
- okrągłe pompki (schodzenie w dół, przesuwanie ciężaru z prawej do lewej i wspinanie się w przeciwnym kierunku).
Jak nauczyć się kręcić na prętach
Od zera tego ćwiczenia nie należy się opanowywać, ponieważ w tym przypadku potrzebne są dobre treningi fizyczne,zwłaszcza dla dziewcząt. Ucząc się ściskać bary trudniejsze niż klasyczny sposób, więc profesjonaliści radzą znaleźć lekcje open source (lepszy film, zdjęcia) lub wziąć lekcje od kompetentnego trenera do samodzielnego rozwoju tej techniki.
W przypadku dziewcząt schemat jest następujący:
- Odwróć się do symulatora plecami, połóż dłonie na prętach.
- Dociskaj łokcie do ciała, pochyl się do przodu (kąt - 30 stopni) i zejdź w dół.
- Starając się wstać, wyprostować ciało i wydychać powietrze.
Jak szybko nauczyć się kręcić
Natychmiast zrozum, że codzienne próby wykonywania tych samych ćwiczeń nie dadzą wyniku. Ciało potrzebuje odpoczynku, który przywraca stan niespokojnych mięśni. Będziesz mógł szybko nauczyć się kręcić, jeśli będziesz systematycznie i kompetentnie pracował nad stworzeniem harmonogramu treningów. Ustaw 3 klasy tygodniowo po dniu, a pomiędzy nimi wykonaj cardio z obowiązkowym obciążeniem mięśni rąk, klatki piersiowej i prasy, aby zwiększyć ich wytrzymałość. Jednak prawdziwy postęp nastąpi dopiero za kilka tygodni lub nawet miesiąc.
Jak nauczyć się popychać dziewczynę
Korzyści płynące z takich ćwiczeń dla płci pięknej to nie tylko wzmacnianie ramion i ściąganie ich konturów. Piękna, wysoka klatka piersiowa - również zasługa tego typu aktywności fizycznej. Mastering squeeze dla kobiet może mieć takie same schematy, jak mężczyźni, ale specjaliści radzą, aby zwiększać obciążenie tak dokładnie, jak to możliwe, a przy braku treningu, najpierw spróbuj odepchnąćściany, potem od kolan i po klasycznej metodzie.
Program pompek dla dziewczynek
Technika, że kobiece obroty od mężczyzn nie różnią się, szczególnie dla początkujących, ale są pewne "rozluźnienie". Po pierwsze, obciążenia nie można użyć, chyba że planujesz zbudować mięśnie. Po drugie, liczba podejść w porównaniu do programu męskiego jest zmniejszona, pożądana jest również prędkość, aby zachować umiarkowaną. Program szkolenia opiera się na poziomie gotowości dziewczyny i wyznaczonych celach.
Proste zadanie przez tydzień, aby nauczyć się obracać nowego gracza:
Liczba podejść1-day-day3-day5-th day1st circle2nd circle3rd circle
| 5 | 9 | 12 |
| 7 | 10 | 15 |
| 5 | 9 | 12 |
Kilka zaleceń dotyczących wdrożenia wykresu na wykresie w pierwszym i kolejnych tygodniach:
- Pomiędzy podejściami odpoczywaj nie dłużej niż minutę.
- Zwiększaj obciążenie dalej, analogicznie, za każdym razem 3-5 powtórzeń na koło.
- Pamiętaj, aby zapisać wyniki, aby monitorować postęp.
Push-upy dla dziewczynek
Główna różnica rodzaju żeńskiego tego ćwiczenia od mężczyzny - pozycja rąk. Większość dziewcząt potrzebuje tylko wyciągnąć kontury, wzmocnić obszar klatki piersiowej i wpłynąć na plecy, więc nacisk na triceps robią częściej niż mięśnie naramienne. Liczba powtórzeń będzie również mniejsza niż liczba mężczyzn (norma to 20-25), mianowicie bicie z podłogi dla dziewcząt odbywa się w szybkim tempie.
Profesjonalne rekomendacje:
- Zacznij pchać podłogę tylko wtedy, gdy uczysz się robić to z twoich kolan z ufnością i bez żadnego naruszenia techniki.
- Połóż dłonie na ciele lub na szerokość bioder - tak, abyś ćwiczył mięśnie klatki piersiowej i grzbietu przedramienia. W tym drugim przypadku wskazane jest przesunięcie łokci do ciała po opuszczeniu.
- Po opanowaniu klasycznego ćwiczenia, spróbuj wykonać "kroki" rękami w kierunku przed opuszczeniem - tak, aby dać duży ładunek mięśniom klatki piersiowej.
Ekstrakcja z kolan dla kobiet
Cały schemat działania dla tego ćwiczenia wygląda dokładnie tak samo, jak w przypadku pompek z podłogi. Tylko stopień załadowania i dystrybucji jest różny: prasa jest zaangażowana trochę mniej. W drugiej można również spróbować zmienić pozycję dłoni, aby położyć nacisk na kamienie itp. Z wyciskaniem z kolan dla kobiet średniego szczebla wyglądają tak:
- Oparcie na dłoni, kolana na podłodze.
- Ręce są szersze niż ramiona, ciało jest w napięciu.
- Nie oderwij nogi od podłogi, pchnij powoli, kontrolując swój oddech. Niższy punkt to kąt prosty w łokciach.
Push-upy ze ściany dla dziewcząt
Jeśli próbujesz nauczyć się tej trudnej sprawy od zera, a wcześniej nie uprawiałeś sportu, trudno będzie nauczyć się klasycznych technik bez treningu. W tej sytuacji profesjonaliści powinni zacząć od pompek od ściany dla dziewcząt. Schemat działania jest prosty:
- Odejście od ściany o 0,6-1 m (im wyższy wzrost, tym dalej trzeba się oddalić).
- Korpus do poruszania się do przodu i odpoczynkudłonie (łokcie w pobliżu ciała). Wstawaj na swoje nosy.
- Bez zginania kolan i nie naruszania linii ciała (pochylenie w kierunku podłogi), odsuń się, zbliżając piersi bliżej ściany (lub innego pionowego wspornika) jak najbliżej.
