Ćwiczenia dla rozwoju równowagi

Każdy może rozwinąć poczucie równowagi i nie tylko bez problemów stanąć na jednej nodze, ale także wykonać złożone elementy gimnastyczne. Pokażemy Ci kilka ćwiczeń na rozwój równowagi, które pomogą ci lepiej utrzymać ciało i zmniejszyć ryzyko kontuzji w sporcie i życiu.

Po co rozwijać poczucie równowagi

Jest kilka powodów, dla których powinieneś poradzić sobie z poczuciem równowagi.

1. Zapobiega obrażeniom na siłowni i w życiu

Czy poskovznulysya pierwszy lodu lub mokrą podłogę w łazience, na produkty Serwis schodów ostupylysya lub w siłowni ze sztangą na barkach - dobry zmysł równowagi pomaga reagować natychmiast i nie upaść.

2. Umożliwia wykonywanie złożonych ruchów

Przy dobrej równowadze umysłu będziesz w stanie wykonywać złożone ruchy gimnastyczne i ruchy ciężarów, uczyć się jazdy figurowej, snowboardu, surfingu, trików rowerowych i innych interesujących dyscyplin sportowych.

3. Pomaga w pokonywaniu zmian związanych z wiekiem

Wraz z wiekiem poczucie równowagi pogarsza się, zwiększa się ryzyko kontuzji, a po tym jest znacznie trudniej odzyskać niż w młodości. Szkolenie pomoże uniknąć zmian związanych z wiekiem, zmniejszyć ryzyko rozciągania i złamań spowodowanych niewygodnymi upadkami.

Te ćwiczenia pomogą ci się rozwinąćpoczucie równowagi. Zacznij od najprostszych opcji, które nie wymagają dodatkowego wyposażenia i stopniowo komplikuj ćwiczenia.

Ćwiczenia bez wyposażenia

1. Poza drzewem

Jest to słynna asana, którą może zrobić nawet początkujący.

  • Stań prosto, unieś jedną nogę i umieść stopę na wewnętrznej stronie nogi drugiej nogi.
  • Kolano nogi podporowej prostuje się i napina, drugie kolano spogląda w bok.
  • Nie upaść na udo, spróbuj wyciągnąć ciało do góry.
  • Połóż ręce nad głową lub przed sobą.
  • Trzymaj pozę przez 30 sekund.

Aby ułatwić utrzymanie równowagi, wyobraź sobie trzy punkty na stopie tworzące trójkąt - dwa na krawędziach stopy i jeden na pięcie. Poczuj te punkty, trzymając postawę: pomoże to równomiernie rozłożyć ciężar.

Jeśli możesz łatwo wykonać tę pozę, spróbuj zamknąć oczy.

2. Z wojownika III

  • Stań prosto, wyciągnij proste ręce nad głowę.
  • Przechyl się do przodu z prostym oparciem, aż ciało i dłonie są równoległe do podłogi.
  • Podnieś jedną nogę równolegle do podłogi.
  • Noga, plecy i dłonie muszą być prostą linią.
  • Widok jest skierowany w dół, nie łam się szyi.
  • Przytrzymaj pozy przez 30 sekund i powtórz z innej nogi.

Do tej pozycji można również zastosować metodę z trzema punktami na stopie.

3. Kucanie na jednej nodze

Jest to dynamiczne ćwiczenie, które pomaga pompować mięśnie kory i nóg, a także poprawićkoordynacja ruchów.

  • Stań prosto, połóż lewe ramię w talii, ugnij lewe kolano i podnieś stopę z podłogi - to pozycja wyjściowa.
  • Ściśnij prawą nogę, jednocześnie przechyl ciało i dotknij prawą ręką prawą rękę obok prawej stopy.
  • Powróć do pierwotnego położenia i powtórz ćwiczenie.
  • Wykonaj 10 przysiadów i powtórz z innej nogi.

4. Przeskakiwanie z boku na bok

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale jest uzupełnione skokiem w bok.

  • Ściśnij prawą stopę, dotykając podłogi prawą ręką, jak opisano powyżej.
  • Wyprostuj się i skacz bokiem na lewej stopie, kołysząc rękami. Po wylądowaniu stoisz na lewej nodze, prawa noga jest oderwana od ziemi, prawa ręka w talii, lewa opuszczona wzdłuż ciała.
  • Ściśnij lewą stopę, dotknij podłogi lewą ręką, wyprostuj się i przeskocz bokiem na prawą stopę.
  • Wykonaj trzy podejścia 10 razy.

5. Podnoszenie rąk i stóp na czworakach

Ćwiczenie to wygląda bardzo prosto, ale aby to zrobić, musisz stale trzymać nacisk prasy, ramion i dłoni. Doskonale wypompowuje mięśnie kory - dokładnie to, co jest potrzebne do utrzymania równowagi.

  • Stań na przetasowaniu.
  • Wyciągnij prawą rękę i prawą nogę.
  • Przytrzymaj pozy przez 30 sekund i powtórz z drugiej strony.

Ćwiczenia na temat Bosu i piłki

Każde ćwiczenie wykonywane na Bosu, szkoli równowagę i mięśnie kory. Oto kilka interesujących opcji.

1. Wskocz na miękkieczęści

  • Obróć Bosu spodem do góry miękką częścią i na nim stań.
  • Nogi na szerokość ramienia, połóż dłonie na pasku.
  • Wykonaj 10 skoków, odpocznij i podejmij jeszcze dwa podejścia.
  • Jeśli chcesz się komplikować, spróbuj obrócić o 90 lub 180 stopni.

2. Scoop on Bosu

  • Obróć Bosu do góry dnem miękką częścią.
  • Wyjazd z Bosu na jeden lub dwa etapy.
  • Wskocz na Bosu, skacząc tyłem do przodu.
  • Idź z Bosu i powtórz z drugiej strony.

3. Planck z rękami na Bosu i nogi na medbole

  • Odwróć Bosu do góry nogami, ustaw pionowo i połóż ręce na krawędziach platformy.
  • Połóż stopy na medcoli.
  • Trzymaj pozycję od 30 sekund do minuty.

4. Wrzuca piłkę w ścianę

  • Umieść Bosu obok ściany.
  • Stań na płaskiej części Bosu, stawiając stopy na krawędziach peronu, weź w ręce kulę fitballu, medball lub wypchaną piłkę.
  • Rzuć piłkę w ścianę przed tobą i złap ją, zachowując równowagę.
  • Wykonaj trzy podejścia 10 razy.

5. Poza wojownikiem z piłką w dłoniach

  • Przechyl ciało równolegle do podłogi i rozciągnij ramiona nad głową.
  • Kiedy poczujesz równowagę, unieś jedną nogę i przyłóż ją równolegle do podłogi.
  • Uniesiona noga, ciało i ręce z piłką reprezentują jedną linię.
  • Przytrzymaj pozy przez 30 sekund.

Znajdziesz tutaj więcej ćwiczeń od Bosu i piłki.

Ćwiczenia z planszą dlarozwój równowagi

Balanceboard używa surferów, aby uzyskać równowagę przed przejściem na wielką falę. Jest bardzo prosty i kompaktowy, doskonale wyważony i nie przejmuje się: opóźnienia w procesie, wydaje się, że można na nim wyrównać równowagę na zawsze.

Plansza kosztuje około czterech tysięcy rubli, ale możesz to łatwo zrobić własnymi rękami. W przypadku samej deski będziesz potrzebował arkusza ze sklejki, a walec może być wykonany z rury PCV lub metalowej.

Co zrobić z tablicą

Przede wszystkim musisz nauczyć się na nim opierać. Po pierwsze, możesz użyć oporu, aby dostać się na planszę wagi, a następnie nauczyć się, jak to zrobić bez wsparcia.

Trzeba wstać płynnie, stopniowo przenosić masę ciała na inną nogę, w przeciwnym razie wałek może się ześlizgnąć spod deski (jeśli nie zrobiłeś ograniczników) i upadniesz.

Kiedy można nauczyć się stać na balansbord i łatwo migrować płytę z boku na bok, zawsze można dowiedzieć się vstrybuvaty na planszy, przejdź przez niego, odwracając bokiem, albo, na przykład, robi przysiady.

To wszystko. Jeśli masz swoje ulubione ćwiczenie na rozwój równowagi, podziel się komentarzami.