Magnez w żywności: ile potrzebuje na zdrowie

Magnez to zdrowe serce, naczynia krwionośne, nerwy, układ krwionośny i moczowo-płciowy. Bez tej substancji nie można normalizować procesów metabolicznych. Wiedząc, które pokarmy są najbardziej odżywczym magnezem, możesz nasycić organizm tą istotną substancją w wystarczającym stopniu.

Ile magnezu potrzebuje organizm w jeden dzień

Naukowcy stwierdzili, że osoba dorosła powinna otrzymywać z dnia na dzień 300-500 mg magnezu. W kompleksach witamin z reguły zawiera 25% dziennej normy. Wszystko inne trzeba odebrać z jedzeniem. A jeśli z jakiegoś powodu przyjmowanie witamin farmaceutycznych jest niemożliwe, musisz poważnie zaangażować się w organizację swojego odżywiania.

Norma magnezu na dzień wzrasta, jeśli dana osoba zajmuje się sportem, fitnessem, ciężką fizyczną lub napiętą pracą umysłową. Konieczne jest ciągłe wypełnianie deficytu najważniejszej substancji oraz tych, którzy regularnie piją. Alkohol - z organizmu magnezu.

Z powodu braku magnezu wszyscy mieszkańcy obszarów metropolitalnych i miast przemysłowych o niskiej kulturze ekologicznej są w kontakcie. W regularnym uzupełnianiu niedoborów mikroskładników pokarmowych zwolennicy twardej diety są popytem, ​​a wszyscy, którzy jedzą lub martwią sięciągły stres w pracy lub w domu.

Rekordziści na zawartość magnezu

Jakie pokarmy są najbardziej magnezowe? Naukowcy od dawna obliczali zawartość tej substancji w różnych grupach produktów i stwierdzili, co następuje. Bezwarunkowe rejestratory - zboża, orzechy i fasola.

Uprawy zbóżto nie tylko sama pszenica, żyto, owies, ale także otręby. Większość magnezu w otrębach ryżowych: 780 mg, czyli dwa razy dziennie. Kolejne pytanie brzmi: czy będzie można kupić taki przydatny, ale rzadki produkt dla rosyjskich supermarketów.

Z powodzeniem zastąpił bardziej popularne rosyjskie otręby pszenne: ma 448 mg na 100 gramów produktu. Jest to również wyższa od średniej dziennej stawki 12%. Oczywiste jest, że spożywanie tylu branów w ciągu dnia jest trudne, ale mimo to włączenie produktu spożywczego jest bardzo użyteczne.

Ponadto węglowodany są bezpieczne dla tej figury. W przeciwieństwie do owsianki, otręby przechodzą przez przewód pokarmowy podczas transportu i nie osadzają się w tłuszczu.

Z innych zbóż można dokonać następującego rankingu:

• • pszenica porośnięta 400 mg;
• • brązowy ryż 177 mg;
• • kasza gryczana 200 mg;
• • żyto 120 mg;
• • owsianka 116 mg;
• • proso 83 mg.

Nie jest przypadkiem, że zbóż zaleca się jeść na śniadanie w celu zorganizowania właściwego odżywiania. Magnez ze zbóż jest najlepiej wchłaniany, doskonale balansuje z takimi niezbędnymi mikroelementami jak wapń i fosfor. Talerz płatków owsianych, gryczanych lub pszennych rano - długowieczność zła, zdrowie, pięknetrawienie

Przydatne jest spożywanie kawałka żyta lub krojonego chleba i dodawanie do sałatek kiełków pszenicy. Zielone kiełki stanowią dobre połączenie magnezu i potasu. Daje ciału niesamowitą radość i potężne żywe zasoby.

Orzechysą również wyjątkowo bogate w magnez. Ale w pierwszej kolejności - nasiona dyni. Mają 592 mg na 100 g, prawie 150% dziennej diety. Na drugim miejscu - nasiona nasion sezamu (540 mg) i nasion słonecznika (317). W orzechy cedrowe 250 mg, w migdałach 234 mg, orzechy nerkowca 240 mg, w pistacji 200 mg, w orzeszkach ziemnych 180 mg.

Fasolajest doskonałym źródłem magnezu. Największa substancja zawiera soję - 226 mg na 100 g wagi. W grochu 107 mg, w kukurydzy 104, fasoli 103 mg, soczewicy 80 mg. Jedyna wada fasoli - gwałtowna reakcja jelita. Aby uniknąć zwiększonego tworzenia się gazu, przed gotowaniem należy zanurzyć rośliny strączkowe.

Magnez w produktach pochodzenia roślinnego

Wśród pokarmów roślinnych, które tradycyjnie konsumujemy w żywności, kapusta morska zajmuje zasłużone honorowe miejsce. W nim 170 mg magnezu - prawie połowa normy dziennej. Algi są pyszne w sałatkach, można je łączyć z orzechami i innymi przydatnymi produktami: świeżymi warzywami, jajkami.

Bardzo przydatne do wypełniania niedoboru suszonych moreli magnezowych (105 mg) i suszonych śliwek (102 mg). Suszone owoce mogą być dodawane do pieczenia, sałatek, kompotów do gotowania lub jedzenia w ten sposób, zamiast czekoladek. Zjedz daty - zawierają prawie 79 mg magnezu.

Warto wziąć pod uwagę dużą ilość magnezu w następujących produktach roślinnych:

• • szpinak 82 mg;
• •persimmon 56 mg;
• • różyczka 47 mg;
• • banan 42 mg;
• • rodzynki 42 mg;
• • zielony groszek 38 mg;
• • czarna porzeczka 31 mg;
• • awokado 29 mg;
• • marchew 26 mg;
• • ziemniaki 23 mg;
• • malina 22 mg;
• • burak 22 mg;
• • wysłodki buraczane 9 mg;
• • kapusta 16 mg;
• • arbuz 12 mg;
• • ogórki 14 mg.

Nie zapomnij o zielonym ogrodzie, w którym magnez jest zawarty w ogromnej ilości. Dodaj do kopru diety (70 mg), pietruszki (85 mg), bazylii (64 mg). Staraj się jeść tyle świeżej zieleni, dopraw ją w zupach, nadzieniach do ciast, sałatek, innych potraw, przekąsek. Pamiętaj, aby kupić tanią zieleń jesienią (jeśli nie posiadasz działki ogrodowej) i zamrozić. W miesiącach zimowych pomoże to w utrzymaniu ciała, oszczędzając na braku witamin i minerałów.

Magnez w produktach pochodzenia zwierzęcego

Karma dla zwierząt może również być doskonałym źródłem magnezu. Oczywiście, coraz trudniej będzie poświęcić więcej czasu na gotowanie. Ale takie potrawy dają napój, dostarczają organizmowi białka do budowy mięśni i tkanki łącznej.

Przyjrzyjmy się, jakie produkty są najbardziej magnezowe. Przede wszystkim - owoce morza i ryby. Spróbuj wejść na dietę kalmarów. Są tanie, łatwe do przyrządzenia, potrafią ugotować wiele pysznych i prostych dań. W 100 gramach tego produktu - 90 mg magnezu. To więcej niż soczewica lub ostre. Kalmary gotowane na sałatkę, nadziewane do innych potraw.

Na drugim miejscupopularny produkt jak krewetki. Są piękne jako lekka przekąska lub składnik pysznej sałatki, smażonego morskiego koktajlu, lekkiej zupy. W przypadku krewetek 60 mg magnezu stanowi znaczną ilość, porównywalną do prosa, produkt otrzymany z ziarna.

Pamiętaj o włączeniu ryb do diety. A w niedrogich klasach rosyjskich znajdziesz ogromną ilość magnezu: pollock 55 mg, tykwa i śledź 30 mg, łosoś i karp 25 mg.

Drugim najważniejszym miejscem są kwaśne produkty mleczne i mleko. Pamiętaj, aby jeść naturalne sery. W półstałych odmianach zawiera 35 mg magnezu. W surowej substancji 23 mg, w jogurcie naturalnym 15 mg w mleku, kefiru 14 mg, w śmietanie 9 mg.

Mięso i produkty uboczne są tradycyjne dla kuchni rosyjskiej. Również z dań mięsnych można uzyskać wystarczającą ilość magnezu. W przypadku wołowiny 27 mg, w wieprzowinie prawie tyle samo - 26 mg, w nerkach i wątrobie, odpowiednio, 22 i 18 mg. Mięso drobiowe zawiera do 18 mg substancji. Kotlety, zupy, pieczenie, nadzienia mięsne na placki i rzeczy na owsianki to doskonały sposób na to, aby dieta była nie tylko przydatna, ale także smaczna.

Z produktów zwierzęcych najmniej magnezu w jajach - tylko 12 mg. Gotuj omlety na parze, gotowane jajka, gotuj gulasz i serniki.

Wiedząc, które pokarmy są najbardziej odżywczo magnezowe, łatwo jest zrobić dietę rodzinną z korzyścią. Planuj każdy dzień, aby urozmaicić stół i zapewnić zdrowe odżywianie dla całej rodziny.