Rozgrzewka przed treningiem w domu - jak się rozgrzać przed wyjazdem na sport

Każde szkolenie jakościowe poprzedza zestaw ćwiczeń do rozgrzewki. Stopniowo rozgrzewając mięśnie, gotujesz ciało do ładunku, aby nie odczuwał kolosalnego stresu. Pamiętaj, aby zrobić trening, a następnie ćwiczenia będą korzystne.

Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem

Ta lekcja pomaga delikatnie przyspieszyć krążenie krwi, zwiększyć amplitudę stawów, zapobiegać obrażeniom.

Jak się obudzić tuż przed szkoleniem:

  • Wykonuj proste ćwiczenia.
  • Idź na rozgrzewkę trwającą 10-15 minut. Jeśli jesteś w chłodnym pomieszczeniu, możesz wydłużyć czas trwania tego etapu.
  • Rozpocznij leczenie górnej części ciała, stopniowo obniżając w dół.
  • Rozgrzewka przed treningiem w domu powinna odbywać się w nieśpiesznej, ale wystarczającej temperaturze do rozgrzania mięśni.

Ćwiczenia podstawowe

Rozgrzewka przed treningiem nóg, ramion, brzucha i pleców obejmuje niezwykle proste ćwiczenia - różne rotacje, zwroty akcji, przysiady, nachylenia, obroty. Dobrym sposobem na szybkie i skuteczne wstanie jest bieganie. Konieczne jest rozpoczęcie od spokojnego spaceru, a następnie zwiększenietempo, aw ostatnich 7-10 minutach ocieplenia biegnij ze średnią prędkością. Używasz maksymalnej ilości tkanki mięśniowej, sprawiasz, że serce działa szybciej, przyspiesza krążenie krwi. Po takiej rozgrzewce przed treningiem w domu, ciało będzie gotowe na poważniejszy ładunek.

Ogrzewanie ogólne

Ćwiczenia rozgrzewki przed treningiem można podzielić na następujące grupy:

  • Uniwersalny. Rzeczywiste przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Takie kompleksy są prowadzone na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, dlatego są znane wszystkim. Rozgrzewka rozpoczyna się od zwojów i pochylenia głowy, następnie należy przejść do pracy obręczy barkowej, ramion, tułowia, bioder, kolan i nóg. Ostatni etap szkolenia - ćwiczenia oddechowe.
  • Oferty specjalne. Główna różnica przed programem uniwersalnym - maksymalne rozgrzewanie mięśni, które będzie intensywnie pracować nad treningiem. Jeśli jest to obciążenie mocy, zadania z głównego kompleksu są wykonywane, ale bez obciążenia.

W domu możesz rozgrzać się w ten sposób: wskocz na linę, idź szybkim krokiem z wysokimi kolanami, wspiąć się i zejść na schody. Jeśli zamierzasz trenować prasę, obróć obręcz. Przed długim biegiem ważne jest, aby jedno podejście do ataków, przysiadów, ściskania, pochyłości. Pociągnij kość udową, mięśnie łydek, upewnij się, że obracasz kolana i kostki.

Wspólne przebudzenie

Ten rodzaj treningu pomaga aktywować stawy, ścięgna i więzadła, poprawia jemobilność, koordynacja, praca wokół mięśni stawowych. Często kompleks działa jako szkolenie w pełnym wymiarze godzin, więc jest skuteczny. Powinien być wykonywany w domu przed ćwiczeniami fitness, jogą, ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Jakie ćwiczenia do rozgrzania mięśni przed treningiem znajdują się w tym kompleksie? Przykłady:

  • Przechyl głowę do przodu i do tyłu, w lewo iw prawo. Obróć głowę.
  • Boczne nachylenie ciała.
  • Wyciąganie rąk w górę i na bok.
  • Obrót ramienia, przedramienia, szczotki, jamy klatki piersiowej.
  • Skręcenie ciała, obrót miednicy, obracanie nóg.
  • Elewacja, zgięcie-przedłużenie nóg w kolanach.
  • Rotacja kostek.
  • Obcasy na skarpetkach.

Rozciąganie przed treningiem

Harmonijna utrata wagi i poprawa kształtu ciała w domu jest możliwa tylko po wdrożeniu kompleksowego programu. Rozszerzenie w tym przypadku nie jest ostatnim miejscem. Często zaleca się robić po lekcji sportu, ale jako rozgrzewkę przed treningiem w domu, ten rodzaj aktywności jest również dobry. Aby ćwiczenia dały wyniki, powinny być wykonywane z określoną amplitudą. Jeśli tkanka mięśniowa jest lekko rozgrzana i rozciągnięta, istnieje większe prawdopodobieństwo, że dozna urazu.

Przed rozciągnięciem należy wykonać mały zestaw ruchów rozgrzewających. Wszystko musi być wykonane płynnie, nie można tolerować bólu. Uczucia powinny być wygodne. Po prawidłowym rozciąganiu ciało rozlewa przyjemne ciepło i nie odczuwa zmęczenia. Jeśli chcesz usiąść na sznurku, zrób to głównym celem treningu lubopóźnienia Kiedy mięśnie staną się "gorące", wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające:

  • Weź pod uwagę zadanie rozgrzewki. Wykonując swój dom, zostań dłużej w najwyższym punkcie górnym i spróbuj zmaksymalizować tkankę mięśniową.
  • Jeśli to konieczne, pomagaj sobie własnymi rękami, ale bez wysiłku i szarpnięć.
  • Czasami trudno jest odpowiednio ocenić postępy i pozycję ciała, więc jeśli masz taką możliwość, spójrz w lustro. Pozwoli to zobaczyć główne błędy.
  • Skuteczne ćwiczenia hodowlane dla kobiet i mężczyzn? fale, obrót nogami, rękami, ataki sprężyste (mogą być niebezpieczne dla początkujących!). Zacznij poruszać się w niskiej amplitudzie i stopniowo zwiększaj kąt powrotu do zdrowia.

Skuteczny zestaw ćwiczeń fitness w domu

Osiągaj doskonałe wyniki nie tylko na siłowni. Jest całkiem możliwe, aby dom był na bieżąco, nawet jeśli mieszkasz w wielopiętrowym budynku ze słabą izolacją akustyczną i nie masz wyposażenia pomocniczego. W takim przypadku skoki i bieganie w mieszkaniu nie są dostępne, ale możesz też ogrzać się w inny sposób. Zapamiętaj i wykonaj następujące czynności:

  1. Chodzenie na miejscu. Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce przyciśnięte do ciała, stopy w niewielkiej odległości od siebie. Spaceruj w miejscu w średnim tempie 3-4 minut.
  2. Wzrost kolan do poziomu miednicy. Zrób 30 razy w 30 sekund.
  3. Przysiady - 15 razy. Pamiętaj, że kolana nie powinny wchodzić do skarpet, nacisk powinien być na pięcie.Podczas opuszczania ciała, weź pośladki do tyłu i lekko odchyl się do tyłu, utrzymując kręgosłup równo.
  4. Rozciąganie mięśni triceps - 4-5 razy z każdej strony. Podnieś rękę, zgnij ją w łokciu. Odwróć przedramię. Drugą ręką delikatnie naciśnij łokieć, rozciągając mięśnie.
  5. Obrót ramion - 12 razy do przodu, 12 razy z powrotem.
  6. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej - 8-10 razy. Trzymaj ręce za plecami, rozłącz się ze szczotkami szeroko. Palce powinny patrzeć w dół. Lekko popchnij miednicę i popchnij klatkę piersiową do przodu.
  7. Rozciąganie mięśni grzbietu - 6-8 razy. Złap za ręce w zamku, postaw je przed sobą. Zaokrąglij swoje plecy i wyciągnij ręce do przodu.
  8. Rozciąganie mięśni kości udowej - 5 razy z 5-sekundowym opóźnieniem. Zegnij nogę w kolanie i podnieś stopę do poziomu pośladków. Trzymaj skarpetę za rękę i delikatnie rozciągnij tkankę mięśniową.

Wideo: jak rozgrzać mięśnie przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem w domu dla dziewcząt i chłopców ma pewne różnice. Na zdjęciu nie zawsze można zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia, w tym przypadku film będzie wyraźniejszy. Prezentowane klipy pokazują prawie wszystkie najbardziej efektywne zadania. Zabierz ją do domu i stwórz atrakcyjny wizerunek bez szkody dla zdrowia!

Rozgrzewka przed treningiem dla dziewcząt

Rozgrzewka przed treningiem siłowym dla mężczyzn