Odzyskiwanie po treningu z użyciem narkotyków i odżywiania

Prawidłowe ćwiczenie jest gwarancją, że odbudowa po ćwiczeniu praktycznie wszystkich mięśni będzie szybsza. Chociaż nie mniej ważne jest zachowanie w czasie odpoczynku z zajęć. Niemożliwe jest całkowite ich zaniedbanie, w przeciwnym razie wynikiem będzie tylko chroniczne zmęczenie i stres dla ciała. Dowiedz się więcej o przywracaniu mięśni po treningu, dowiesz się poniżej.

Przywrócenie mięśni po treningu

Sam trening jest stresem dla mięśni. Podczas ćwiczeń otrzymują mikropęcherzyki, rozciąganie. Ich ciało zaczyna stopniowo się leczyć. Generalnie, regeneracja mięśni po treningu odbywa się w czterech etapach:

  1. Szybko. Kontynuuje w ciągu pół godziny po treningu. W tym czasie częstotliwość tętna zostanie przywrócona. Normalnym znaczeniem zawartości tych hormonów jest stres, taki jak insulina, adrenalina, kortyzol. Ponadto opracowywane są zasoby szybkiej "energii" wydanej podczas treningu - ATP, fosforan kreatyny, glikogen.
  2. Powolne lub kompensacyjne.Trwają naprawy uszkodzonych komórek i tkanek. Tutaj białko syntetyzuje się z aminokwasami i enzymami. Bardzo ważne jest, aby te składniki odżywcze pochodziły z zewnątrz, więc na tym etapie używają produktów zawierających węglowodany, wykorzystują odżywkę dla sportowców, aby przywrócić siłę.
  3. Superkompensacja lub super-odnowa. Trwa 2-3 dni po ostatnim treningu trwającym około 5 dni. Przypomina to poprzednią fazę, ale tutaj włókna mięśniowe zagęszczają się, aby następnym razem wytrzymać obciążenie. W tym okresie powinno być następne szkolenie, ponieważ po nim ciało wraca do stanu wyjściowego.
  4. Przełożono windykację po szkoleniu. Jeśli nie ma nowego obciążenia, wszystkie poprzednie prace zostały wykonane na próżno. Mięśnie powrócą do przedtreningowego poziomu rozwoju, który jest typowy dla zwykłego trybu życia bez siłowni.

Czas regeneracji mięśni po treningu

Istnieje bezpośredni związek między stopą odzysku mięśni i ich wielkością. Okres superkompensacji może być inny. Na przykład bicepsy są przywracane w ciągu 48 godzin. Mięśnie piersi wymagają 3 dni, a grzbiet lub nogi - aż 5 dni. Obliczanie warunków superkompensacji jest indywidualne. Nie można podać dokładnej odpowiedzi na pytanie, ile mięśni przywraca się po treningu. Jeśli są obolałe, to etap przywracania jeszcze się nie zakończył. Wskaźnik tutaj oznacza wzrost ciężaru roboczego. W przypadku braku postępu odpoczynek trwa 1-2 dni.

Odżywianie dlaregeneracja mięśni

Jednym z ważnych kryteriów pomyślnego wyleczenia mięśni jest zrównoważone odżywianie. Może być reprezentowana po prostu przez kompetentnie skomponowaną dzienną dawkę, chociaż w kulturystyce jest często używana jako dodatek do profesjonalnych sportów. Produkty do odmładzania mięśni powinny być korzystnie pochodzenia albuminowego pochodzenia zwierzęcego. W tej chwili ważne są węglowodany - bez poczucia dobrego samopoczucia po treningu będzie znacznie gorzej.

Wciąż potrzebna jest woda. Zmniejsza obciążenie serca i mięśni. Ponadto zmniejsza temperaturę, która jest ważna dla odzyskiwania. Bardzo przydatne w tym przypadku jest zielona herbata, wzbogacona o przeciwutleniacze. Musisz użyć następujących produktów:

  • owoce, warzywa, jagody;
  • Tłuszcze pochodzące z całych źródeł, takich jak orzechy lub awokado, ryby, warzywa lub olej lniany;
  • produkty wzbogacone w potas - ziemniaki, banany.

Maść do regeneracji mięśni

Bardzo często wielu sportowców używa maści do odbudowy mięśni. Jego działanie polega na łagodzeniu bólu, ograniczaniu procesów zapalnych i zmniejszaniu obrzęków. Istnieją maści z rozgrzewką lub odwrotnie, efektem chłodzenia. Do najbardziej skutecznych należą:

  • Apizartron;
  • Obiecany;
  • balsam Sanitas;
  • maść z heparyną;
  • heparoid;
  • Ephcamon;
  • Nicoflex.

Leki stosowane w celu rozluźnienia mięśni

Istnieją różne sposoby naprawy mięśni. Istnieją trzy główne grupy:

  1. Plastik. Pomocprzyspieszyć syntezę białek i zrehabilitować komórki, zapobiec stanowi przetrenowania. Należą do nich leki na utratę wagi, lipocerebrin, kobamamid, potasu Oroate.
  2. Adaptogeny i uogólnianie. Przyczyniają się do odporności na ciężką aktywność fizyczną, zwiększają zdolność do pracy.
  3. Energetyka. Przyspieszenie wypełniania zużytych zasobów. To jest Metionina, Kwas Glutaminowy, Panangin, Asparcam.

Jak zrozumieć, że mięśnie zostały przywrócone

Tylko uczucia pomagają zrozumieć dokładnie, że mięśnie powróciły do ​​zdrowia. Ból może nie być odczuwalny pierwszego dnia, ale drugi często staje się silny. W tym czasie ciało spotyka się tylko z siłami. Następnego dnia dyskomfort zostaje zredukowany, ale wciąż odczuwalne jest napięcie. Kiedy praktycznie przestaje być odczuwane, oznacza to, że odbudowa jest praktycznie kompletna.

Przywrócenie oddychania po wysiłku fizycznym

Dopuszczalna wartość tętna wynosi 75 uderzeń na minutę w ciągu kilku godzin po obciążeniu. Jak zmniejszyć to natychmiast po treningu lub podczas odpoczynku między ćwiczeniami? Zaleca się wykonywanie powolnego oddychania i wydechów w pozycji z uderzeniem po kolanie. Tak więc częstość tętna zmniejsza się o 22 uderzenia. Istnieje kolejna opcja przywrócenia oddychania po treningu. Muszę się wyprostować, położyć ręce za głową i oddychać spokojnie. Ten sposób szybkiego powrotu do zdrowia po treningu jest mniej skuteczny niż pierwszy. Chociaż łatwiej będzie oddychać.

Przywrócenie OUN po treningu

Jeśli energia, mięśnie ihormonalne tło już się skończyło, przywrócenie ośrodkowego układu nerwowego po treningu może potrwać znacznie dłużej. Objawy jej wyczerpania to spadek siły i nastroju, brak postępów i niechęć do pójścia na salę. Aby tego uniknąć, konieczna jest okresowość 1,5-2 miesięcy, aby zapewnić odpoczynek ciała przez 1-1,5 tygodnia. Czasami zaleca się zmianę zasad szkolenia.

Przywrócenie sił po treningu

Głównym czynnikiem w pełnym odzyskaniu sił po treningu jest odpoczynek. Większość sportowców w tym przypadku zajmuje tylko 1-2 dni bez aktywności fizycznej. W tej chwili ważne jest przestrzeganie właściwego odżywiania, picie odpowiedniej ilości wody, obserwowanie trybu uśpienia. Aby proces uzupełniania sił był łatwiejszy i szybszy, ważne jest prawidłowe ukończenie szkolenia. Nie możesz tego zrobić ostro. Trening powinien zakończyć się opóźnieniem, czyli obciążeniem w postaci rozciągania górnej i dolnej części ciała lub światła cardio.

Jak odzyskać siły po szkoleniu

Nacisk na ożywienie gospodarcze powinno być nie tyle na prędkości, ile na produktywności. Stały brak odpoczynku może powodować przetrenowanie. Jest to stan, w którym ładunek wstrzykuje organizmowi znacznie więcej, niż może odzyskać. Brak chęci angażowania się mówi, że nie masz czasu na odpoczynek. Przywrócenie po treningu pomaga w wielu czynnościach - kontrastowy prysznic, sauna lub wanna z hydromasażem, odżywianie, w tym suplementy sportowe, wysokiej jakości snu, spacery na świeżym powietrzu, masaże inawet słuchanie ulubionej muzyki.

Gorąca kąpiel po treningu

Jako miękkie cardio lub po prostu aktywny wypoczynek może stanowić sauna lub wanna z hydromasażem po treningu. Zwiększają przepływ krwi, nieco obciążają układ sercowo-naczyniowy, a reszta, wręcz przeciwnie, relaksuje. Zaleca się dodanie do kąpieli szklanki soli morskiej. Łagodzi bóle mięśni i pomaga usunąć wszystkie toksyny z organizmu. Weź kąpiel jest tylko 20-30 minut.

Odżywianie sportowe w celu wyzdrowienia

Nie zapomnij o odżywianiu sportowym na regenerację po treningu. Celowo jest dostarczać organizmowi aminokwasy. Po kursie musisz wziąć:

  • BCAA - 3-5 g do tłumienia niszczenia tkanek mięśni;
  • glutamina - 3-4 g, do produkcji energii i aktywacji syntezy hormonu wzrostu;
  • kreatyna - 2-3 g do całkowitego odzyskania zużytego fosforanu kreatyny;
  • białko serwatki - około 20 gram dla kobiet i 30 gram dla mężczyzn, aby przyspieszyć i zoptymalizować procesy odzyskiwania.

Sen po treningu

Dowodem na uzupełnienie sił jest silny i zdrowy sen po treningu. Zmęczenie można wyrazić słabością po południu, szczególnie w pierwszej połowie. W nocy sen pozostaje niespokojny. Aby przywrócić musisz spać 7-8, ale nawet 9 godzin dziennie. Ważne jest, aby obserwować ten sam czas budzenia się i zasypiania, na przykład wstawania o godzinie 7 rano i kładzenia się do łóżka o godzinie 10. Śpij natychmiast po treninguzalecane. Ciało musi mieć czas na "ochłodzenie".

Witaminy do regeneracji po treningu

Specjalne miejsce do wypełniania sił po intensywnym treningu zajmują witaminy. Bez nich rehabilitacja pogarsza się, a ryzyko choroby wzrasta. Są wezwani do pomocy w tej sytuacji w takich kompleksach, jak Vitrum, Oligovit, Complivil i Unendevit. Witaminy do regeneracji po treningu mogą być dowolne, ale muszą być obecne w ich składzie:

  • magnez;
  • cynk;
  • fosfor;
  • miedź;
  • potas;
  • witaminy A, C, E i cała grupa św.

Wideo: regeneracja po aktywności fizycznej

Możliwe jest ustalenie, czy po treningu był czas na regenerację organizmu, zgodnie z różnymi wskaźnikami. Stabilny wzrost wyników, dobre samopoczucie i dobre samopoczucie, silny zdrowy sen i apetyt wskazują na prawidłowy harmonogram zawodów. W przeciwnym razie możesz mówić o niekorzystnym odpoczynku. Aby zrozumieć, jak przyspieszyć regenerację mięśni po ciężkim treningu, pomoże Ci kilka przydatnych filmów.

Aminokwasy do regeneracji mięśni

Jak przyspieszyć regenerację mięśni

Przywrócenie po intensywnym treningu