Odpowiedni program żywienia dla odchudzania na miesiąc - dieta menu z dietą na każdy dzień

W celu schudnąć, nie trzeba głodować i zrezygnować pyszne jedzenie program żywienia dla utraty wagi miesięcznie - to nie jest dieta, ale zdrowy sposób na dobre jedzenie. W centrum programu - odpowiednia kombinacja produktów, porzucenie szkodliwej żywności, obliczenie kalorii potrzebnych dla organizmu. Będziesz potrzebować w sumie miesiąca, aby poczuć skuteczność właściwego odżywiania, jego korzyści dla kształtu, zdrowia i stanu emocjonalnego.

Jakie jest właściwe odżywianie

Dietetycy aktywnie promują prawidłowe odżywianie, które jest nie tylko skutecznym sposobem zmniejszenia masy ciała, ale także podstawą prawidłowego wzrostu, rozwoju i działalności człowieka. Stosowanie właściwych produktów jest gwarancją zdrowia i wzmocnienia organizmu. Codzienne przestrzeganie pozwoli ci nabrać nawyku prawidłowego odżywiania, porzucenia krzywdy.

Dieta prawidłowego odżywiania obejmuje podstawowe substancje organizmu, aby wypełnić utraconą energię, regulacjępraca wszystkich układów i narządów, odbudowa tkanek i ich budowa. Nie licz na szybką utratę kilogramów, metabolizm będzie stopniowo korygowany, a z czasem będą zauważalne wyniki. Menu zawiera wiele smacznych, ale przydatnych dań. Duża liczba warzyw i owoców tworzy taki system w okresie letnim i jesiennym, ale także w miesiącach zimowych można wybierać niedrogie przepisy.

Zasady prawidłowego żywienia

Kiedy zdecydujesz się wymyślić menu odpowiedniego odżywiania przez miesiąc, aby rozpocząć nowe, zdrowe życie, najpierw przestudiuj zasady dietetyczne dotyczące utraty wagi. Mogą wydawać się skomplikowane, ale z właściwą motywacją szybko opanujesz schemat i tryb, który chcesz zastosować. Podstawy prawidłowego żywienia obejmują następujące punkty:

1. Menu w ciągu miesiąca powinno być zróżnicowane, zrównoważone, ułamkowe.
2. Należy stosować wyłącznie świeżą żywność w celu ograniczenia maksymalnych składników odżywczych.
3. Warzywa i owoce powinny znajdować się w centrum diety.
4. Niektóre produkty nie mieszają się ze sobą, o czym należy pamiętać, kiedy odpowiedni program żywienia odchudzania zaplanowany jest na miesiąc.
5. W miesiącach zimowych należy zwiększyć ilość białka i produktów zawierających tłuszcz.
6. Prawidłowo obliczyć dzienną zawartość kalorii. Do tego możesz użyć kalkulatora online.
7. Pij około dwóch litrów wody dziennie.

Czego nie można jeść przy odpowiednim odżywianiu

Wymagany jest odpowiedni program żywieniowy przeznaczony do odchudzaniaodmowa przyjęcia różnych szkodliwych pokarmów. Jeśli zdecydujesz się na zmianę stylu życia, musisz wykluczyć żywność, której nie możesz jeść, gdy schudniesz:

• pieczenie, ciasto, cukier, słodycze;
• słodkie napoje gazowane i napoje alkoholowe;
• tłuste, słone, wędzone potrawy;
• keczup, majonez;
• półprodukty;
• tłuste mięso, ryby, wyroby wędliniarskie.

Jak jeść, aby schudnąć w domu

W codziennej diecie człowieka powinny być najbardziej zróżnicowane produkty: warzywa, owoce, zboża, mięso, orzechy, mleko i więcej. Zrównoważone odżywianie wypełnia organizm węglowodanami, białkami, tłuszczami, pierwiastkami śladowymi i witaminami niezbędnymi do funkcjonowania organizmu. Dieta prawidłowego odżywiania na każdy dzień powinna być ułamkowa, jeść od 4 do 6 razy dziennie. Każda porcja waha się od 200 do 350 gramów. Zawartość kalorii ustalana jest indywidualnie, w oparciu o zużycie energii, wiek i płeć osób szczupłych.

Plan odchudzania dotyczący żywności na miesiąc

Aby uzyskać właściwe jedzenie, potrzebny jest plan działania. Po pewnym czasie twój organizm sporządzi harmonogram, będzie przypominał sobie apetyt na potrzebę jedzenia. Doprowadzając do uzależnienia, jedz w określonym czasie. Będziesz potrzebował dzienniczka odżywiania, w którym będziesz przechowywać wszystkie zjedzone produkty. Oznacz wagę, aby wiedzieć, ile kilogramów udało ci się pozbyć, a które minus w objętościach, które opuściłeś.

Prawidłowe odżywianie w miesiącu dla utraty wagi wymaga obowiązkowego wstępnego planowania. Program jest częstyułamek jedzenia. Menu należy przygotować z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę potrzeby organizmu. Zawartość kalorii i objętość porcji, potrzeba niektórych produktów w menu zależy od następujących czynników:

• seks: mężczyzna lub kobieta;
• aktywność fizyczna i aktywność w ciągu dnia;
• wiek

Dla kobiet

Kiedy program żywieniowy dla utraty wagi jest tworzony dla kobiet, dietetycy radzą, aby postępować zgodnie z poradą: "Mniej kalorii, więcej składników odżywczych". Dla młodych dziewcząt ważne jest nasycenie menu mnóstwem owoców. W wieku dorosłym takie produkty nie powinny być nadużywane, ale lepiej jest zwiększyć ilość wapnia. W programie odchudzania kobiety muszą koniecznie zawierać produkty z witaminą E i kwasem foliowym.

Dla mężczyzn

Kiedy prawidłowe odchudzanie dotyczy silnego przedstawiciela płci, rozważ czynniki, dzięki którym program prawidłowego odżywiania dla mężczyzn różni się nieco od wersji żeńskiej. Kaloryczne spożycie żywności powinno być wyższe, ponieważ zużycie energii u mężczyzn jest większe niż u płci przeciwnej. Do programu potrzebna jest średnio 3500 kalorii. Liczba ta powinna zostać zwiększona, jeśli waga jest zajęta przez fizyczną siłę roboczą. Drugą różnicą jest wysokie zapotrzebowanie na białka (nie mniej niż 100 g na dzień). Programy męskie do odchudzania również wymagają produktów o wystarczającej zawartości cynku i selenu.

Nastolatki

Diety niskokaloryczne i dni wyładunku są szkodliwe dla rosnącego organizmu, którego zapotrzebowanie na witaminy, pierwiastki śladowe i inne składniki odżywcze jest wysokie. Zgadza sięDieta żywieniowa dla nastolatka to zrównoważone i urozmaicone menu. Aby schudnąć w wieku dojrzewania, musisz pozbyć się fast foodów, słodkich napojów gazowanych i wysokokalorycznych potraw, przejść na dietę frakcyjną. Kaloryczne spożycie spożywanego pokarmu zależy od aktywności zwierząt gospodarskich, maksymalna - dla chłopców - 2800 kcal, dla dziewcząt - 2400 kcal.

Prawo menu do odchudzania na miesiąc

Nie musisz głodować, aby osiągnąć idealne formy, ponieważ znasz sekrety zdrowej diety. W ciągu miesiąca znajomi będą zaskoczeni wynikami, a po kilku tygodniach nie będą już rozpoznawać Cię na zdjęciu. Menu na odchudzanie składa się z smacznych potraw, które można upiec, gulasz, gotować lub są surowe. Aby dieta mogła być zrównoważona, dietetycy zalecają dostarczanie programu przez długi okres: miesiąc lub tydzień. Poniżej znajduje się próbne menu, które możesz zmienić według własnych upodobań.

Pierwszy tydzień

	śniadanie	drugie śniadanie	lunch	po południu	kolacja
1	Zapiekanka z sera, herbaty lub kawy	1 grejpfrut, 1 persimmon	zupa grzybowa, kasza gryczana z masłem (na wodzie), klopsiki z kurczaka	2 bochenki, 1 jajko, jabłko	pieczony łosoś, pomidory, ogórki
2	płatki owsiane (na wodzie) z miodem i truskawkami, herbatą lub kawą	1 banan, ser	zupa z soczewicy, pomidorów gotowanego kurczaka, sałata, warzywa (pomidory, ogórki i oliwa z oliwek),	mieszanka owocówszklanka wody mineralnej	Wołowina na parze z brokułami, świeżo pachnąca marchewka, zielona herbata
3	żółtko jaja, 1 pomidor, czarny chleb z kawałkiem twardego sera, herbata	kieliszek kefiru, garść winogron	puree z brokułów, pieczonych ryb, sałaty, herbaty	sok żurawinowy, ciastka owsiane	ryż, pieczony filet z indyka
4	kasza gryczana z masłem, jabłkiem	kanapka z łososiem, czarnym pieczywem, sokiem pomarańczowym	rosół, pomidory i ogórki	deser serowy z orzechami włoskimi, miodem i zieloną herbatą	pieczone ziemniaki, pieczone rzepak, 2 pomidory
5	sernik na bazie płatków owsianych, kawa	1 grejpfrut	zupa jarzynowa, pierś z kurczaka, pomidor, ogórek	1 gruszka, jajko, pieczywo	Duszony bakłażan, cukinia, kapusta
6	naleśniki, miód, banan, herbata	owoce cytrusowe	uszy, pieczony łosoś	1 jajko na twardo, ogórek	gotowana fasola, pekińska sałatka z kapusty, herbata
7	mieszanka owoców, doprawiona niskotłuszczowym, naturalnym jogurtem, kawa	1 kiwi, persimmon 1	zupa serowa, winegret	żyto warzywne, jogurt	zapiekanka warzywna, pieczony filet z indyka

Drugi tydzień

	śniadanie	drugie śniadanie	lunch	popołudnie	kolacja
1	płatki owsiane na mleku, malinach, kawie	ser, chleb - 2 szt.	pieczony filet z kurczaka, kasza gryczana, herbata	sałatka owocowa	wołowina duszona z marchewką
2	omlet, zielona herbata	1 brzoskwinia	zupa ziemniaczana, gotowany indyk, brokuły	kefir, chleb	Bułgarska papryka, pomidory, ogórki, oliwki i bryndza
3	owsianka ryżowa, kakao	2 pieczywo, dżem, 1 jabłko	duszona kapusta, gotowany filet z kurczaka	zapiekanka z cynamonem bananowym	brązowy ryż, grzyby duszone w kremowym sosie
4	omlet, kilka plasterków sera i chleba	kiwi, pomarańczowy	zupa gryczana z bulionem z indyka, pieczona wołowina, puree ziemniaczane z masłem	zapiekanka z serem i bananami, burger	duszona ryba, sałatka warzywna
5	pieczywo z otrębami, szynką, serem, kawą, bananem	ser, rodzynki, suszone morele	Zupa z kurczaka z wermiszelem, Grzyby duszone z warzywami	jajka - 2 szt., Sok pomidorowy -	gotowane pary kalafiora, gotowany filet z kurczaka, ryżanka
6	płatki owsiane na wodzie z dodatkiem rodzynek, masła, kawy	kanapki na chleb, szynka, ser	zupa ryżowa na bulionie z kurczaka, pieczony filet z indyka, 2 ogórki	zapiekanka z serem i jabłkami, jogurt	Pieczony Morszczuk, Vinaigrette
7	herbatniki, herbata, 1 banan	Orzeszki ziemne - 50 g, 1 jabłko	uszy, 2 pomidory, gotowana ryba	śliwkowy ser	ryż z gotowanymi małżami, 1 pomidor

Trzeci tydzień

	śniadanie	drugie śniadanie	lunch	popołudnie	kolacja
1	zapiekanka z cynamonem bananowym, 1 kiwi	pieczone jabłko z miodem	barszcz na miseczce wołowej, sałatce z kurczaka i warzywach	kefir, 2 bochenki	gotowane dla pary łososia, owsianki prosa w wodzie, 1 ogórka
2	ciasteczka owsiane, jogurt	2 mandarynki, 1 banan, herbata	zupa serowa, kotlety z kurczaka na parze	1 jajko na twardo, warzywa	kasza gryczana, duszone pieczarki
3	owsianka z kurczaka z olejem, 1 pomarańcza, kawa	Naleśniki z niskotłuszczową kwaśną śmietaną	zupa z krewetkami, kapustą morską, ryżem brązowym	Sałatka owocowa z cynamonem i miodem	zapiekanka warzywna, gotowana pierś z kurczaka
4	płatki owsiane z rodzynkami, 1 banan	Przeszklone ciasteczka, kefir	zupa z grzybami, 2 pieczywo, kotlety z kurczaka	zapiekanka warzywna, sok pomidorowy	gotowana kałamarnica, pieczona cukinia
5	pieczone płatki owsiane i banany, kawa	1 banan, 1 kiwi, orzechy włoskie	uszy, gotowana ryba, 1 pomidor	sos winegret	gotowany ryż z krewetkami
6	ser z miodem, 1 banan, herbata z cytryną	jogurt	sałatka z kapusty, gotowany królik, jabłka, wegetariańska zupa	sałatka ze śliwek, gruszek, truskawek, jogurtu	zapiekanka z cielęciny i warzyw pod serem, kanapka z chleba i garbusa.
7	kasza gryczana, 2 jajka, 2 plasterki sera	1 pomarańczowy, 1 kiwi	rosółbulion wermiszelowy, winegret	zapiekanka serowa z jabłkiem, kefirem	ryż, gotowany dorsz, sałatka warzywna

Czwarty tydzień

	śniadanie	drugie śniadanie	obiad	popołudnie	kolacja
1	płatki owsiane na mleku, 1 pomarańcza, kawa	jabłko, banan	gulasz z warzywami i grzybami, duszona pierś z kurczaka, 2 chleby	ser, brasserie	małże gotowane, sałatka warzywna
2	naleśniki z płatków owsianych i bananów, truskawek, kawy	sałatka z jaj, ogórków i pomidorów, ubrana z kwaśną śmietaną	kapusta morska, pieczony mintaj, kompot z suszonych owoców	garść orzechów	wołowina duszona z warzywami
3	pieczywo z dżemem, kakao, pomarańcza	banan, orzechy włoskie	łosoś na parze, zupę warzywną, 1 ogórek	kalafior w cieście, sok pomidorowy	Duszone warzywa, pierś z kurczaka na parze
4	kanapka z czarnego chleba z szynką, jajkiem, herbatą	1 pomarańczowy, 1 jabłko	rosół z ryżem, kapusta parowa z wołowiny, ogórek	Sałatka owocowa	Naleśniki z warzywami, kompot ze świeżych jabłek
5	omlet z jaj i mleka, 1 tost z serem, kawa	1 kiwi, 1 banan	duszona kapusta z dodatkiem oleju roślinnego, pieczony filet z kurczaka, ogórki - 2 szt.	kanapka z szynką, kakao	gotowane małże, sałatka jarzynowa z białkami jaj, ogórek, kapusta pekińska i zielony groszek,napełniony jogurtem
6	owsianka z mleka ryżowego, banan	suszone owoce na parze	Zupa, sałatka jarzynowa, białka jaj, przyprawione sosem sojowym	zapiekanka warzywna, sok pomidorowy	twarożek z orzechami włoskimi i suszonymi śliwkami
7	pieczone jabłka, kasza pszenna, gorzka czekolada - 30 g, kawa	2 pieczywo, pomidory, 2 plastry sera	pieczony filet z indyka, zupa serowa, ogórek	galaretka owocowa, kompot	zapiekanka z warzyw i piersi z kurczaka, 1 ogórek, zielony groszek

Wideo: Dietetycy o prawidłowym odżywianiu dla utraty wagi

Opinie

Alina, 28 lat

Jestem na planie właściwego odżywiania przez 4 miesiące. Początkowo utrata masy ciała była mi trudna, odmawianie pysznych ciast i ciastek okazało się niełatwe. Gdzieś za miesiąc zdałem sobie sprawę, że nie chcę słodyczy z cukierni. Kurs diety będzie kontynuowany, chcę przenieść całą rodzinę na moją dietę.

Natalia, 34 lata

Moi rodzice są zgrabnymi ludźmi i często muszę siedzieć na mojej diecie. Przytrzymałem się przez kilka dni, gorzej, a miesiąc później przybierałem na wadze. Wydostanie się z tego zamkniętego kręgu pomogło mi w prawidłowym odżywianiu. Program jest już w przyrodzie. Straciłem na wadze, waga jest stabilna, ale czuję się świetnie.