Jak wykonać próżnię dla brzucha (leżąc, stojąc, klękając) i gdy wynik jest widoczny

Cienka talia plus płaski brzuch - marzenie kobiet. Aby to zaadaptować, dostosuj dietę, "żyj" na siłowni, przez wiele godzin pompowania prasy. Wszystko to jest godne pochwały, ale w tym kompleksie środków nie ma wystarczająco dużo głównej - odpowiednio zorganizowanej pracy wewnętrznych mięśni brzucha. Osiąga się to poprzez odkurzanie prasy zapożyczonej z jogi i wykorzystywanej w bodyfleksie. Jak wykonać próżnię wysiłkową dla żołądka, aby stać się właścicielem atrakcyjnej sylwetki "klepsydry"?

Wypukła talia, tłuste boki, żołądek na kostce sprawiają, że ludzie patrzą na siebie i na własne zdrowie w inny sposób. Ale żołądek brzucha jest częstym problemem zarówno u sportowców, jak iu tych, którzy odwiedzają trening fitness, a nawet u szczupłych i chudych dziewcząt. Wydaje się, że nie ma żadnych przesłanek do jego pojawienia się, ale ... sprawa dotyczy słabych mięśni, które powinny zmniejszyć rozmiar jamy brzusznej. Pozbądź się problemu, pomagając w próżni wysiłkowej.

Dlaczego prasa nie jest wystarczająca

W ciele człowieka cztery grupy mięśni tworzące prasę: proste, skośne (wewnętrzne i zewnętrzne), a także najgłębsze - poprzeczne. Są ze sobą powiązane i wszyscy zaangażowani w tworzenie prasy. Nacisk zostaje załadowanypożądany mięsień brzucha.

Obowiązuje wykonywanie tradycyjnych ćwiczeń dla prasy, napiętych i skośnych mięśni brzucha. Zapewniają ruch ciała i odpowiadają za wyrównanie konturu boków, tworzenie pożądanych kostek, rzeźbienie sylwetki. W grę wchodzą również mięśnie poprzeczne, ale ich zadaniem jest wspomaganie narządów wewnętrznych i kręgosłupa w stanie naturalnym. Ta grupa mięśni w odpowiedzi brzmi, że talia jest wąska, a brzuch - zmniejszona objętość.

Regularne ćwiczenia prasowe są użyteczne, ale "płaski" wynik zostanie przyznany tylko ćwiczeniom rozwijającym poprzeczne mięśnie brzucha.

Korzyści i szkody

Oprócz odchudzania i wzmacniania słabo rozwiniętych mięśni brzucha, ćwiczenia mają ogólny leczniczy wpływ na organizm. Wykonując próżnię, manifestują się następujące pozytywne efekty:

• powstaje praca narządów wewnętrznych;
• stabilizuje trawienie i funkcjonowanie jelit;
• poprawia ukrwienie;
• wzmacnia region lędźwiowy;
• wyświetlane są toksyny;
• postawa jest poprawiona.

podciśnienia do ćwiczeń jest szczególnie użyteczny dla kobiet, jest dobrym zapobiegawcze procesy stojące w miednicy wzrostu naprężeń organizm, korzystne efekty na układ nerwowy, poprawia jakość snu. Ćwiczenie próżniowe brzucha pozwala na szybszą regenerację po porodzie.

Do przeciwwskazań do wykonywania próżni w jamie brzusznej należą choroby żołądkowo-jelitowe, problemy układu moczowo-płciowego. Niebezpieczne jest wytwarzanie podciśnienia w przypadku wrzodu trawiennego i dwunastnicy. Litość jest możliwa na dolemenstruacja i podczas ciąży. Ćwiczenie nie jest warte bólu żołądka. W przypadku bólu o stałym charakterze konieczne jest zwrócenie się do lekarza.

Ćwiczenie próżniowe brzucha: technika

Technika wykonywania próżni brzucha z boku wygląda na prostą. Metoda polega na maksymalnym przyciśnięciu samej prasy (do granicy) i unieruchomieniu jej na 20-30 sekund. Ćwiczenie zostało zapożyczone z jogi, gdzie asany są oparte na prawidłowym oddychaniu. To, co nazywamy próżnią w jodze, nazywa się "uddiyana bandha".

Oddychanie w naszym przypadku jest również charakterystyczną cechą techniki wykonania. Dlatego zatrzymanie żołądka następuje po całkowitym wydmuchaniu powietrza z płuc, przy wydechu. W tym czasie przednia ściana brzucha jest dociskana do kręgosłupa, a "wnętrzności" są przesunięte w podbrzuszu.

Oddechowe podciśnienie brzucha, które występuje w różnych odmianach, najlepiej wykonywać rano na czczo.

Kłamstwo: dla początkujących

Funkcje. Taktyka wykonania na wszystkie sposoby jest absolutnie taka sama, ale leżąc ze złożonymi nogami, ćwiczenie jest najłatwiejsze. Dlatego początkującym, którzy decydują się na usunięcie żołądka, zaleca się zacząć od tego.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję wyjściową: leżeć na plecach, zrelaksować się, zgiąć nogi na kolanach, położyć ręce wzdłuż ciała lub na brzuchu.
2. Powoli wydychaj powietrze, nie obciążając mięśni ciała.
3. Po uwolnieniu płuc z całego dostępnego powietrza, odcedź mięśnie brzucha i wyciągnij je jak najwięcej. Powinien mieć uczucie "fałszywego oddychania" bez powietrzagardło
4. Materialnie rysuj obraz: żołądek jest "przyklejony" do kręgosłupa. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10-15 sekund.
5. Po niewielkiej inspiracji, bez rozluźnienia mięśni, powtórz ćwiczenie pięć razy zgodnie z poprzednim wzorem. Na koniec popchnij brzuch do przodu, nie wdychając powietrza.

Tradycyjny czas trwania depresji oddechowej wynosi 20-30 sekund, ale początkujący raczej nie będą w stanie wykonać ćwiczenia natychmiast w tym czasie. Dlatego dozwolone jest skrócenie czasu jego trwania do 15-20 sekund. Nie spal ciała: na początku dyskomfort, oddychaj. Podczas rysowania żołądka, skup się także na reakcji organizmu. Jeśli jest to trudne, można rozluźnić prasę, powtarzając kilka wolnych oddechów - wydechów. Zrób ponownie wydech, głębiej pociągnij za brzuch.

Powstań: główna droga

Funkcje. Kiedy sztuka próżni dla początkujących jest dobrze opanowana, spróbuj przełączyć się na podstawową prawą próżnię dla prasy - stojąc na miejscu.

Jak wykonać

1. Weź pozycję wyjściową: nogi na szerokość barków, ramiona - wzdłuż dłonie ciała na krawędziach. Rozciągnij się przez usta.
2. Wykonaj pełny oddech, jednocześnie przechylając tułów do przodu, zginając nogi na kolanach. Głowa jest opuszczona, jakby przyciśnięta brodą do klatki piersiowej, widok jest skierowany nie na podłogę, ale na prawo.
3. Następnie, na wydechu, mocno pociągnij prasę. Czas trwania 20-30 sekund. Wydychaj głośno i rytmicznie, na dźwięk "X-ha".
4. Przy takim podejściu wstrzymaj oddech nie więcej niż pięć do dziesięciu sekund. Podczas krótkiej relaksującej przerwy, odetchnij i wykonaj kolejne cztery powtórzenia.

w trakcieĆwiczenie utrzymując plecy w idealnie poziomej pozycji. Przy prawidłowym działaniu poczuje się, że narządy wewnętrzne dochodzą do żeber. Zasadniczo tak się dzieje: mięśnie brzucha podczas wydechu są zmniejszone, a "fałszywe wdychanie" jest rozszerzeniem klatki piersiowej i zaciśnięciem mięśni w przeponie. Stojąc podnieście ręce do góry - połączy się ono z obciążeniem górnych mięśni brzucha.

Na kolanach: komplikować trening

Funkcje. Ta metoda jest skomplikowana, odpowiednia dla tych, którzy opanowali pierwsze dwie metody ćwiczeń dla prasy. Zupełnie identyczna technika używana jest podczas ćwiczeń na czworakach, czyli w dół brzucha. Ten wariant jest uważany za najbardziej skomplikowany, ponieważ zgodnie z prawami fizyki ciało ulega redukcji.

Jak wykonać

1. Weź pozycję wyjściową: uklęknij, opuść ręce do nich. Następnie opuść obudowę do pozycji siedzącej, ale tak, aby między pośladkami i stopami wynosiła 20 cm. Tył jest prosty, a tułów lekko przesunięty do przodu.
2. Powoli wydychaj usta.
3. Następnie wdychaj nos i dokręcaj brzuch przez 20-30 sekund.
4. Po ostrym wydechu, pociągnij mocno maszynę ponownie.
5. Ćwiczenie wykonuje się z pięcioma powtórzeniami.

Kiedy nauczysz się jak wykonywać te ćwiczenia swobodnie, możesz opanować metodę bardzo popularną wśród kulturystów. Aby to zrobić, tors jest nachylony pod kątem 45 ° i opiera się na dowolnej stabilnej powierzchni, na przykład na stole. Technika wykonania jest podobna, głowa jest trzymana prosto.

Regularność

Skuteczność próżni zależy odczęstotliwość Ćwiczenie próżniowe dla płaskiego brzucha powinno być wykonywane regularnie. Skoncentruj się na następujących liczbach: musi być co najmniej dwa do trzech podejść dziennie, z dziesięciu do 15 powtórzeń, z czasem trwania jednej redukcji mięśniowej 15 sekund. Jeśli pracujesz w tym trybie, pozbądź się od 2,5 do 5 cm w talii po jednym lub dwóch miesiącach treningu.

Kiedy trening staje się normą, liczba podejść dobierana jest indywidualnie: podciśnienie powtarza się, aż trudno będzie odpowietrzyć powietrze. Aby bardziej zaangażować się w reżim, weź zwyczaj budzenia się, zrobienia próżni, a dopiero potem zjedz śniadanie i rób inne rzeczy. W przypadku podejścia wieczornego wygodnie jest mieć czas przed snem.

Jak uzyskać maksymalny efekt

Główną wadą próżni jest to, że nie będzie możliwe natychmiastowe wykonanie wszystkich technik ćwiczenia. Chociaż na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się przystępne i proste. Ale nie spiesz się, aby obniżyć swoje ręce, opinie na temat próżni wysiłkowej na brzuchu potwierdzają, że miesiąc regularnych zajęć napięta żołądek. Aby uzyskać oczekiwany rezultat, wysłuchaj zaleceń:

• Zacznij od prostego - najlepszą opcją jest "leżenie";
• używać układu oddechowego w bodyflex - po wydechu powinien być ostry oddech w nosie, a następnie aktywnym wydychaniem przez usta;
• oddychaj w razie potrzeby - oddychaj krótkim oddechem;
• Wyobraź sobie, jak sklejone są ze sobą pępek i kręgosłup;
• nie pozwól, aby żołądek szarpnął - wręcz przeciwnie, gładko i nie do końca;
• ogranicz to do minimummięśnie - 10-15 sekund, a maksimum - 60 sekund.

Ćwiczenia próżniowe dla tłuszczu z brzucha dla kobiet pomogą zrealizować marzenie o pięknym, smukłym ciele z wąską talią. Z biegiem czasu na pewno dojdzie do tego, że poprzeczny mięsień prasy powinien być w napiętej pozycji. Za kilka tygodni kupią sygnał i nie będzie już potrzebny żaden wysiłek, by je kontrolować. A jeśli celem jest zrzucenie wagi, odkurzanie prasy może być na przemian z treningu układu krążenia i siły. Pomogą spalić tłuszcz. Takie odchudzanie będzie naturalne, nie nosić ciała stresu.