Jak zdobyć mięśni w domu mężczyzny lub kobiety - dieta i ćwiczenia programu

Skuteczne tryb treningowy, który pozwala na szybkie ciała mięśni budynku jest umieszczona jako odpowiedź na pytanie: „Jak przyrost masy mięśniowej w domu przez miesiąc” Powinien on pożegnać się złych nawyków, w tym palenia tytoniu i spożywania alkoholu. Holidays - ważnym składnikiem szczupła figura. Wyspać pozwoli uniknąć ryzyka stres, zmiany hormonalne, grożąc spożycie kalorii.

Sposób budowy mięśni w domu, ,

Chęć skorygować kształt i rozwój mięśni występuje jednakowo u mężczyzn i kobiet. Ograniczenia zdolności finansowej, brak informacji i świadomości woli służyć główne przeszkody na drodze do celu. Uzbrojeni w wiedzę, nie jest trudno zacząć od podstaw. Zestaw masy mięśniowej w domu na trzy części:

  • regularne szkolenia;
  • zrównoważonej diety;
  • Dom pełen tryb.

Aby budować budowanie mięśni niekoniecznie wyczerpywać utratę masy ciała i kupić abonament na siłowni. zrobić kilkaKompleks ćwiczeń może być w środowisku domowym. Wszystko, co jest potrzebne do tego - przebudowa przestrzeni. Wśród zalecanych zapasów jest profesjonalna wędka, ciężarki lub hantle.

Prawidłowe odżywianie w celu rekrutacji masy mięśniowej

W okresie radykalnego treningu głód jest głównym wrogiem sportowca. Zbilansowana, zdrowa dieta dla masy mięśniowej jest uczciwym stwierdzeniem dotyczącym sportowców o różnych kategoriach wagowych, nastolatków lub nowonarodzonych miłośników jakiegokolwiek zestawu do ciała. Metodyczne regularne szkolenia będą stratą czasu z brakiem kalorii. Optymalny poziom witamin i mikroelementów pozwoli Ci zbudować masę mięśniową:

  • Białko jest wymagane do zwiększenia suchej masy mięśniowej, wytrzymałości wytrzymałościowej ciała. Zawiera się w mięsie, drobiu, rybach, produktach mlecznych.
  • Węglowodany powodują asymilację żywności białkowej, nasycając komórki ciała energią. Klasa prostych węglowodanów odnosi się do szybko ewoluującej grupy produktów, w tym cukru i owoców. Składany podział powoli. W związku z tym udział warzyw, zbóż, orzechów należy zwiększyć do 65% w diecie.
  • Tłuszcz pomoże przywrócić właściwe tło hormonalne. Dopuszczalne jest spożycie kwasów tłuszczowych w proporcji 65% zwierząt i 35% pochodzenia roślinnego.

Odżywianie w celu rekrutacji masy mięśniowej dla dziewcząt

Przeważająca większość kobiet jest w solidarności, jeśli chodzi o chęć utraty wagi, pompowania pośladków, brzucha, nóg. Lista jest często dodawana do listypowstanie muskularnego ciała. Odżywianie podczas wpisywania masy mięśniowej dla dziewczynki jest jednym z głównych składników samodoskonalenia fizycznego. Utrzymaniu właściwej diety towarzyszą podstawowe zasady:

  • Wykorzystanie kalorii. Źródła wzrostu mięśni są gromadzone przez dodanie 100-150 kalorii więcej niż dzienne spożycie.
  • Właściwy stosunek bzhu. Wzrost mięśni będzie wymagał obliczenia proporcjonalnej zgodności pierwiastków śladowych do masy ciała. Na 1 kg łącznej masy - 1,5-2,5 g białka, 3-4 g węglowodanów, 0,4-0,8 g użytecznych tłuszczów. Jeśli zwiększone stosowanie węglowodanów wywołuje pojawienie się fałdów tłuszczowych, konieczne jest zwiększenie dziennej dawki białka z 2,5-3,5 g na 1 kg masy ciała.
  • Nasycenie ciała minerałami i błonnikiem, odpowiedzialne za przyswajanie białka, zwiększa aktywność życiową organizmu.
  • Częsty posiłek. Ważne jest, aby jeść małe porcje, aby poprawić metabolizm.
  • Picie świerku w ilości 2,5-3,5 litra dziennie. Przewaga białek w diecie wymaga zdrowego funkcjonowania nerek. Zastosowanie zielonej herbaty znacznie przyspiesza procesy metaboliczne.

Odżywianie w masie mięśniowej dla mężczyzn

Niemożliwe jest odniesienie sukcesu w metamorfozie twojej postaci bez poszanowania ważnych aspektów regularnej konsumpcji żywności. Dieta dla męskiej masy mięśniowej opiera się na idealnej kombinacji przepisów:

  • Białka odpowiedzialne za zaciśnięty tułów. Fizjolodzy sportu nalegają na przyjmowanie wołowiny bogatej w cynk, kreatynę, żelazo, witaminygrupa B, aminokwasy. Konieczne jest codzienne obserwowanie białka w zakresie 2,5-4,5 g /1 kg masy ciała.
  • Powolne węglowodany przed treningiem. Działają one jako regulatory, wspieranie zrównoważonego maksymalną szybkość glukozy we krwi, wpływając na nabycie dobrego tonu mięśni.
  • Pokarm w małych porcjach do 6 razy dziennie, co zapewnia stały dopływ aminokwasów do mięśni.
  • , witaminy C i E, A, D Ich działanie mające na celu zniszczenie wolnych rodników.
  • Tryb wody. Powinna być preferowana woda mineralna bez gazu.

Skuteczne menu dla chłopców może zawierać:

  • śniadanie: płatki z szynką, 350 g sera, szklanka mleka;
  • drugie śniadanie: 300 g posiekanej wołowiny, szklankę mleka;
  • lunch: gotowane ziemniaki z mięsem drobiowym;
  • przekąska po południu: 300 g sera, owoce, suszone owoce;
  • kolacja: mięso z kurczaka z makaronem, owocami, orzechami;
  • na kilka godzin przed snem: szklanka kefiru, sera.

budynku szkolenia dla zbioru masy mięśniowej ,

dla zestawu budowy mięśni trening nie pozwala zaniedbanie podstawowych zasad:

  1. Czas trwania jednego szkolenia wynosi nie więcej niż 1 godzinę.
  2. Przestrzeganie przerwy między podejściami 1-4 min.
  3. Odpoczynek między treningami 72 godziny.
  4. Orientacja na podstawowe ćwiczenia wieloskładnikowe.
  5. Zakres budowy jednego ćwiczenia do 12 kompleksów, nie więcej niż 3 zestawy.
  6. Trenuj ze stopniowym wzrostem obciążenia.

Ćwiczenia z budowy mięśni

Metoda zaangażowania jednej grupymięśnie na tydzień pozwolą stopniowo pompować całe ciało bez przeciążania tkanki mięśniowej. Gimnastyka przed głównym treningiem zapewnia wykonanie przysiadów, rozciąganie, aerobik sportowy. Mięśnie będą lepiej rekrutowane za pomocą sterydów, koktajlu białkowego. Kompleksowe ćwiczenia dla wzrostu mięśni w domu obejmują:

  • Naciskanie podłogi może odbywać się tradycyjnie lub na pięści. Ćwiczenie zabierze wszystkie mięśnie ciała.
  • Praca mięśni kręgosłupa. Leżąc na brzuchu, kopiąc stabilny przedmiot. Zamknij ręce za moją głową. Powoli pochylając się, podnosząc i opuszczając ciało.
  • Podnoszenie kolan na pasku. Używając szerokiego lub średniego chwytu, podnieś nogi pod kątem prostym. Trzymaj napięcie przez około dwie sekundy. Zainspirowany, powoli zejdź do pozycji wyjściowej.
  • Zważ ciężar na zboczu. Stojąc, podnieś pocisk do ramienia, wyprostuj ramię nad głową. Wykonaj pochylenie po przeciwnej stronie ciężarka, dotykając wolnej ręki powierzchni podłogi. Ręka z obturatorem powinna być prostopadła do podłogi pozycji.

Wideo: jak zbudować masę mięśniową w domu