Pompki z podłogi na rękach: prawidłowa technika, osiąganie maksymalnych rezultatów. Co się stanie, jeśli codziennie będziesz podnosić się z podłogi: czy to pożyteczne, czy szkodliwe? Jaki będzie efekt pompek, jeśli będziesz robić pompki codziennie 50, 100, 200, 300, 50

W tym artykule rozważymy prawidłową technologię pompek.

Pompki to uniwersalne ćwiczenie fizyczne, aktywnie wykorzystywane w różnego rodzaju szkoleniach. Przy pomocy tego typu pompowania dajesz ciału ulgę i budujesz masę mięśniową. Podczas wykonywania tego ćwiczenia główny ładunek spada na mięśnie piersiowe i triceps. Ponadto w proces zaangażowane są mięśnie stawów łokciowych, mięśnie obręczy barkowej, mięśnie pośladków i prasy. Kompleks pompek jest aktywnie wykorzystywany w sportach siłowych i stanowi podstawę szkolenia personelu wojskowego.

Jeśli Twoim celem jest poprawa kondycji fizycznej górnej części ciała, to ten rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie optymalny. Niezależnie od wieku i miejsca treningu, pompki pomogą Ci osiągnąć upragniony efekt. Równolegle z treningiem mięśni wzmocnisz stawy i zwiększysz wytrzymałość organizmu.

Jak pompki z podłogi na rękach wpływają na ciało?

Aby nabrać formy lub pożegnać się z nadwagą, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń zwiększających napięcie mięśniowe. Pompki to jedna z najbardziej odpowiednich opcji pompowania górnej części ciała. Zaletą tego ćwiczenia jest kompleksowy wpływ na Twoją sylwetkę.

W zależności od kąta nachylenia lub ułożenia ciała jako całości pompowane są różne grupy mięśni. Przy regularnym treningu ćwiczenia fizyczne staną się dla Ciebie źródłem energii. Przy pomocy pompek wzmacnia się kości, szczególnie w stawach łokciowych i nadgarstkach. Poprawia się metabolizm. Pompki wzmacniają mięsień sercowy i normalizują układ krążenia. Pozbędziesz się nadmiaru złogów tłuszczu, ciało nabierze ukojenia i elastyczności.

Pompki z podłogi na rękach: prawidłowa technika

Prawidłowa technika zapewni osiągnięcie pożądanego rezultatu. Stosując się do zaleceń i instrukcji wyeliminujesz możliwość kontuzji kręgosłupa i stawów.

Pompki, ze względu na dużą liczbę skurczów, angażują główną grupę mięśniową Twojego ciała. Przy systematycznych i prawidłowych ćwiczeniach pierwszym efektem jaki osiągniesz jest wzrost wytrzymałości.

Po wybraniu odpowiedniego kompleksu uwzględniającego specyfikę Twojego ciała, musisz podążać jasna sekwencja treningu. Aby zwiększyć wydajność, konieczne jest naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń, odpowiedni dobór obciążenia i danie ciału czasu na odpoczynek. Podczas wykonywania pompek ważnym kryterium nie jest ilość, ale jakość wykonania.

Na co należy zwrócić uwagę podczas wykonywania pompek z podłogi?

• Ułożenie rąk — w zależności od rozstawu rąk obciążana jest inna grupa mięśni w pozycji leżącej.
• Ułożenie nóg — nogi powinny znajdować się w najwygodniejszej pozycji. Trudność wykonania ćwiczenia zależy bezpośrednio od szerokości między nogami. Aby uzyskać większą równowagę, należy zwiększyć odległość między nogami.
• Pozycja ciała — przed rozpoczęciem ćwiczeń należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Kręgosłup musi być prosty.
• Kierunek głowy - Powinieneś patrzeć przed siebie, a nie w dół. Głowa jest w pozycji podniesionej.
• Pozycja ramion — ciężar ciała spoczywa na ramionach. Pamiętaj, aby je wyprostować, przyjmując początkową pozycję.
• Kondycja mięśni – nie rozluźniaj się podczas pompek, utrzymuj napięcie mięśni.

Pompki mimo swojej popularności są dość trudnym ćwiczeniem. Dla osób wykonujących po raz pierwszy klasyczne pompki z podłogi takie obciążenie może stać się przytłaczającym zadaniem. W takim przypadku klasyczne pompki z podłogi należy zastąpić lżejszą wersją tego ćwiczenia już na pierwszej sesji treningowej.

• Użyj ściany jako podparcia zamiast podłogi. Nogi powinny znajdować się w takiej odległości od ściany, aby ciężar ciała był skierowany na ręce. Zegnij ręce w łokciach i wykonuj pompki. Po opanowaniu tego typu pompek przejdź do następnego typu obciążenia.
• Pompki z powierzchni różnego rodzaju mebli. Odpowiedni solidny przedmiot w Twoim wnętrzu pozwoli Ci na zmianę kąta ułożenia ciała, a tym samym odciąży Cię podczas wykonywania pompek. Jeśli ćwiczenie zależy od Ciebie, kontynuuj trening, stopniowo zmniejszając kąt nachylenia.

Pompki należy wykonywać w kilku zestawach. Gdy tylko poczujesz, że napięcie się zmniejszyło, konieczne jest dodanie do treningu bardziej skomplikowanych rodzajów pompek.

Jak osiągnąć maksymalne rezultaty w pompkach?

Oprócz pompek, aby osiągnąć maksymalny efekt, należy przestrzegać ważnych punktów.

Czynniki wpływające na osiągnięcie wynik:

• Kolejność ćwiczeń. Stopniowy wzrost obciążenia.
• Prawidłowa zmiana obciążenia i odpoczynku. Daj ciału czas na regenerację.
• Kompletne odżywianie przywracające zużytą energię. Pokarm bogaty w witaminy, białka i aminokwasy.
• Zdrowy styl życia. Wyeliminuj złe nawyki.
• Aby pompki były skuteczne, konieczne jest posiadanie wyszkolonej prasy. Dodaj obciążenie do zestawu ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.
• Podczas wykonywania ćwiczeń zwracaj uwagę na dokładność wykonania i nie goń za szybkością.
• Zrób sobie przerwę, gdy pojawi się zmęczenie i ból mięśni. Nie wyczerpuj swojego ciała.
• Kontroluj oddech podczas wykonywania pompek. Ciało schodzi - wdech, ciało unosi się - wydech.

Jaki będzie efekt pompek, jeśli zrobisz pompki codziennie 50, 100, 200, 300, 500 razy?

Istnieją różne programy pompek zaprojektowane na kilka miesięcy. Postępując zgodnie z konkretnymi zaleceniami, masz gwarancję osiągnięcia pożądanego wyniku ilościowego. Treningi są zaprojektowane w taki sposób, że nie ma znaczenia, jaki jest Twój początkowy poziom treningu.

We wszystkich planach lekcji czas przeznaczony jest na regenerację ciała. Jeśli robisz pompki codziennie, Twoje mięśnie będą stale w stanie zmęczenia, co doprowadzi do spadku ich wydajności pracy.

Aby osiągnąć poziom ilościowy w pompkach należy zwrócić szczególną uwagę na jakość treningu.

• Aby osiągnąć wskaźnik 100 pompek dziennie, należy codziennie zwiększać wytrzymałość. Prawidłowy schemat polega na zwiększeniu liczby podejść, a nie liczby podejść. Na początek wystarczy wykonać 5 podejść dziennie.
• Ustaw ilość razy w każdym podejściu indywidualnie, w zależności od Twojej wytrzymałości. Aby to zrobić, podnieś się w pierwszym podejściu do porażki. Możesz więc dostać się do przybliżonej liczby. Następnie stopniowo zwiększaj ilość zestawów w dni treningowe.
• Właściwym rozwiązaniem byłoby wykonywanie pompek co drugi dzień. Poświęcając czas na odpoczynek, podczas treningu należy maksymalnie wysilić się. Zgodnie z kolejnością treningów, po dwóch miesiącach Twój wynik osiągnie 100 pompek w jednym zestawie.
• Aby utrzymać wynik i uzyskać jeszcze lepszy efekt, konieczne jest kontynuowanie ćwiczeń. Aby nie stracić zainteresowania, uczyń pompki innym zestawem ćwiczeń.
• Naprzemienna aktywność fizyczna z ćwiczeniami wytrzymałościowymi - bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu, pompki będą miały pozytywny wpływ na twoją wydajność.

Sposoby i rodzaje pompek z podłogi na rękach

Po ustaleniu określonego Celem sportowcy wykonują różne metody pompek.

• Pompki zwiększające masę mięśniową. Istotą metody jest naprzemienne obciążenie i odpoczynek. Przy codziennych czynnościach jest mało czasu na odpoczynek. W takim przypadku przyrost masy ciała jest możliwy, jeśli dostępna jest niezbędna masa ciała.
• Pompki siłowe. Istotą metody jest przeplatanie lekkich zajęć z treningiem, w którym będzie stosowany dodatkowy ciężar.
• Pompki wytrzymałościowe. Istotą metody jest zwiększenie liczby powtórzeń.

Jeśli jesteś zmęczony klasyczne pompki z podłogi, dodaj do treningu bardziej złożone ćwiczenia:

1. Pompki. Przyjmij początkową klasyczną pozycję. Oprzyj się na powierzchni nie dłońmi, ale kostkami. W tej pozycji ciężar ciała spada na pięści, co z kolei zmniejsza obciążenie nadgarstków.
2. Pompki z jednym ramieniem. W tym ćwiczeniu jedna ręka powinna być podparta, druga powinna być zdjęta z podłogi i umieszczona na dolnej części pleców. Tylko wytrenowane ręce poradzą sobie z taką pozycją, słabe nie będą w stanie utrzymać równowagi.
3. Pompki na jednej nodze. Układ nóg ma kształt krzyża. Nacisk kładzie się na jedną nogę. W tym ćwiczeniu główne siły mają na celu utrzymanie równowagi.
4. Pompki na kolanach. Stopy opierają się na kolanach. Nogi muszą być skrzyżowane. Główny ładunek spada na stawy barkowe, mięśnie prasy są wypracowane.
5. Pompki na łokciach. Oprzyj się na powierzchni ze stawami kolanowymi. Naprzemiennie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu główny ładunek spada na mięśnie bicepsa i tricepsa barku.

   

6. Pompki z szeroko rozstawionymi palcami. W tym ćwiczeniu konieczne jest maksymalne wyprostowanie palców dłoni. Powierzchnia nie dotyka całej dłoni, ale opuszki palców. W tej pozie pompowane są przede wszystkim ręce i mięśnie piersiowe.
7. Wyciskanie bawełną. Ściskanie ciała w górę musi być wykonane z szarpnięciem, jakby odbijając górną część ciała. W tym samym czasie ręce są unoszone z podłogi i powstaje bawełna. W tym manewrze obciążenie spada na mięśnie piersiowe i triceps. Tutaj ważne jest utrzymanie równowagi, aby nogi były szeroko rozstawione.
8. Pompki z fitballem. W tym ćwiczeniu fitball działa jako wsparcie. Przy takich pompkach należy kontrolować prawidłową pozycję miednicy i bioder, aby wykluczyć ich zwisanie
9. Pompki z pomocą wysokości. Konieczne jest umieszczenie skarpetek stóp na wygodnej dla siebie wysokości. Przy takich pompkach ramiona są dobrze pompowane.

Jak zaplanować pompki z podłogi?

Stosowanie harmonogramu pompek ułatwi śledzenie wyników. Zasadniczo harmonogram jest kontrolą obciążenia ciała.

Rozważ główne punkty:

1. Trzymaj się czasu treningu. Nie ćwicz wcześnie rano ani przed pójściem spać w nocy.
2. Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki. Rozgrzane mięśnie wyeliminują możliwość kontuzji.
3. Nie jest konieczne przeprowadzanie kilku sesji treningowych dziennie. Dużo skuteczniejsze jest wykonanie dodatkowego zestawu ćwiczeń razem z pompkami.
4. Nie zmuszaj się do wyczerpania. Dla każdej osoby obciążenie jest indywidualne, nie próbuj przewyższać czyjegoś wyniku.
5. Jeśli zdecydowałeś się ćwiczyć codziennie, musisz zmieniać obciążenia. Jeden dzień - minimum pompek, drugi dzień - maksimum.

Fizyczne obciążenie podczas pompek z podłogi: jak nie przesadzić?

Przy każdym wysiłku fizycznym konieczne jest prawidłowe rozłożenie siły oddziaływania na pracę twojego ciała.

• Obciążenie ma charakter ilościowy – ilość wykonywanych ćwiczeń oraz jakościowy – zależy od intensywności treningu.
• Efekt otrzymanego obciążenia fizycznego osiąga się przy długim ciągłym treningu. Pod wpływem siły i ostrej intensywności ćwiczeń ryzykujesz uzyskanie wyniku negatywnego.
• Rozróżnia obciążenie stałe i zmienne. Jeśli regularnie trenujesz, codziennie ćwiczysz, nie biorąc dni wolnych na odpoczynek. Przy zmiennym obciążeniu dajesz ciału czas na regenerację.

• Przy odpowiednim fizycznym wysiłek, czujesz poprawę napięcia mięśniowego. Po dobrym treningu twoje ciało powinno być luźne, a apetyt pasywny. Kiedy obciążenie przekracza normę, organizm odczuwa ostry brak składników odżywczych, zwiększając w ten sposób uczucie głodu po treningu.
• Aby zastosować pompki do usuwania tłuszczu z określonej części ciała, konieczne jest selektywne dobranie zestawu ćwiczeń, które wpływają na pożądaną grupę mięśniową.
• Podczas pierwszego treningu w mięśniach gromadzi się płyn, co kompensuje utratę wagi. Przy długotrwałych obciążeniach mięśnie wysychają i zauważasz spadek masy ciała.

Musisz zjeść co najmniej półtorej godziny przed treningiem. Do diety należy włączyć węglowodany złożone, które zapewniają wydajną pracę mięśni. Aby znormalizować metabolizm podczas zajęć, konieczne jest picie wody. Po wysiłku rozgrzane mięśnie potrzebują odżywienia. Kompletne i prawidłowe odżywianie, bogate w białka i aminokwasy, po treningu pozwoli organizmowi zamienić składniki odżywcze w masę mięśniową.

Należy pamiętać, że trening fizyczny jest stresem dla organizmu. Twoim zadaniem jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, rozłożenie liczby sesji treningowych i postępowanie zgodnie z instrukcjami.

Wideo: Program pompek: wybuchowe pompki z podłogi