Jak wzmocnić nadgarstki, aby uzyskać mocny chwyt i zapobiec urazom

Push-upy, ćwiczenia z ciężarkami, elementy gimnastyczne na kółkach i bar, stanięcie pod ręką - wszystkie te ćwiczenia wymagają mocnych i elastycznych nadgarstków. Pokażemy Ci, jak rozwijać siłę nadgarstków i wykonywać ćwiczenia bez bólu i dyskomfortu.

Gimnastyka sportowa, wspinaczka skałkowa, crossfit, różne sztuki walki - wszystkie te sporty wymagają mocnych nadgarstków. Siła nadgarstka musi być rozwijana równolegle z elastycznością. Pomoże Ci poradzić sobie z ćwiczeniami, które wymagają nie tylko dobrej przyczepności, ale również mobilności stawów.

Ponadto, silne nadgarstki umożliwiają ćwiczenie bez bólu i szkody, jeśli nauczysz się wykonywać handstand chodzić na rękach, dzięki czemu moc wyjściową na pasku lub pierścienie.

Ćwiczenia na nadgarstek będą potrzebne osobom, które są dalekie od sportu. Rozgrzewanie i rozciąganie nadgarstków pomoże uniknąć zespołu tunelowego - ucisku nerwu pośrodkowego pomiędzy kościami i ścięgnami nadgarstka. Rozgrzewka pomoże złagodzić napięcie i stanie się doskonałym zapobieganiem bólu.

Wszystkie te ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć siłę i elastyczność nadgarstków. Najpierw musisz rozgrzać i ogrzać docelowe mięśnie.

Rozgrzewka nadgarstka

Powtórz każde ćwiczenie dziesięć razy.

Teraz przechodzimy do ćwiczeń siłowych.

Ćwiczenia siłowe do wzmocnieniamięśnie

Podnoszenie od nadgarstka do pięści

Usiądź na podłodze, zginając nogi pod nogami. Połóż dłonie na podłodze z tyłu dłoni, palcami do siebie. Z pomocą nadgarstka spróbuj położyć ręce na pięściach. Jeśli wyszedł łatwo i bez bólu, przenieś ciężar ciała na swoje ręce i spróbuj ponownie. W przypadku bólu zmniejszyć obciążenie.

Zastosuj trzy podejścia 15 razy. Kiedy twój nadgarstek przyzwyczaja się do ładunku, możesz zrobić to samo ćwiczenie z klęczącymi stopami.

Najbardziej zaawansowana wersja - w zwykłym nacisku leżącym w dół. Zanim jednak naprawisz nadgarstki, zajmie to więcej niż tydzień. Nie dążysz do wyniku, twojego celu - do wykonywania ćwiczeń bez bólu (początkowo dyskomfort będzie w każdym razie).

Hantle oporowe z palcami

Umieść przedramię równomiernie w górę, na przykład w szafce. Owinąć folię tak, aby dłoń spojrzała na sufit. Weź hantle palcami i zacznij podnosić go za nadgarstki.

Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj obciążenie. Wykonaj trzy podejścia 8-10 razy.

Wzrost bodybuar z uchwytem z tyłu

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował kulturysty. W przeciwieństwie do suwu pręta, jest on lżejszy, dzięki czemu można się angażować bez przepięć i bólu.

Weź bodybuar z uchwytem z tyłu, zgnij łokcie pod kątem 90 stopni. Otwórz i lekko ugnij dłoń, aby kulturysta opuścił zgięte palce. W punkcie ekstremalnym kąt w nadgarstku powinien wynosić 90 stopni. Podnieś swoje nadgarstkipowrót do ciała Wykonaj cztery podejścia 8-10 razy.

Wzrost kulturysty z prostym uchwytem

Weź kulturystę z prostym uchwytem, ​​zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Podnieś i opuść nadgarstki. Wykonaj cztery podejścia 8-10 razy. Jeśli ćwiczenia są łatwe, zwiększ wagę.

Trzymanie hantli

Weź hantle ponad górę palcami. Trzymaj jak najwięcej - od 30 sekund lub dłużej.

Obrót dłoni z hantlami

Weź hantle w obie ręce, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. W pozycji wyjściowej tył dłoni podnosi się. Obróć ręce tak, aby palce znalazły się powyżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Obracanie w jedną i drugą stronę jest rozważane za jednym razem. Wykonaj cztery podejścia 8-10 razy.

Ćwiczenia rozciągania

Rozstępy na podłodze

Usiądź na podłodze na nogach, połóż dłonie przed sobą, palcami do siebie. Zabierz ciało do tyłu, zwiększając kąt w nadgarstku. Przytrzymaj skrajnie punkt przez 3-5 sekund, zawróć i powtórz. Uruchom 5-10 razy.

Rozciąganie z kompresją kułaków

Usiądź na podłodze na swoich stopach, połóż dłonie przed sobą tylną stroną do podłogi, palcami do siebie. Trzymaj łokcie prosto, przesuń część wagową do ramion, aby lepiej rozciągnąć mięśnie. Z tej pozycji pociągnij palce do środka dłoni, próbując ścisnąć pięści. Powtórz ćwiczenie osiem razy, odpocznij trochę i podejmij jeszcze trzy podejścia.

Wykonaj te ćwiczenia 1-2 razy wTydzień, potem szybko wzmocnisz nadgarstki, zwiększysz swoją siłę i uratujesz się przed kontuzjami.