Ciąża i zdrowy sen: problemy ze snem, przyczyny, porady

Jak normalizować sen podczas ciąży?

Wiele matek, czekając na malucha, napotyka na problemy takie jak bezsenność; około 70% kobiet w ciąży doświadcza problemów ze snem. I w tym nie ma nic dziwnego. Trudności z zasypianiem, wynikające z faktu, że przyszłe matki zaniepokojeni różnymi myślami (lęk przed porodem przyszłości, strach o zdrowie dziecka), to jest w gotowości predstressovom urodzenia, brzuch czuje pewien dyskomfort. Również ze względu na zaburzenia snu można przypisać warunki fizjologiczne notowane u ciężarnej na różnych warunkach:

  • - ból w plecach, w dolnej części pleców;
  • - aktywna ruchliwość płodu;
  • - częste impulsy do oddawania moczu z powodu nacisku powiększonej macicy na pęcherz;
  • - skurcze mięśni łydek;
  • - chroniczne zmęczenie;
  • - choroby układu trawiennego (np. Zgaga, zaparcia, wzdęcia);
  • - zadyszka.

Nawet jeden z tych powodów może uratować kobietę od snu, a jeśli zostaną połączone, bezsenność nie sprawi, że będą długo czekać. Istnieje kilka rodzajów zaburzeń snu u kobiet w ciąży:

  • - trudności z zasypianiem ("start" bezsenności, w przyszłości matka nie zasypia, może odwracać się godzinami, analizować miniony dzień);
  • - niespokojny sen, który zostaje przerwany z powodu częstego przebudzenia;
  • - bezsenność (przyszła matka obudziła się zbyt wcześnie, a ona ma trudności z późniejszym zasypianiem).

Można pocieszyćMówiąc to z pomocą bezsenności organizm przygotowuje się na te noce bez snu, które czekają na nowo uformowaną mamę w pierwszych miesiącach po pojawieniu się dziecka w świetle. Szczególnie często bezsenność tuż przed porodem staje się poważnym powikłaniem przebiegu ciąży, a dokładniej w trzecim trymestrze ciąży. Jednak w swojej mocy, aby podjąć kroki w celu normalizacji snu, wystarczy postępować zgodnie z zaleceniami.

  1. Zwiększenie aktywności motorycznej w ciągu dnia. Nawet w swojej pozycji nie zapomnij o chodzeniu, pływaniu, jodze i kondycji dla kobiet w ciąży; Najważniejsze, że powinni być na twojej mocy. Ale nie jest konieczne uprawianie gimnastyki tuż przed snem, może to uniemożliwić zasypianie (podobnie jak w przypadku zwiększonego obciążenia intelektualnego). Uwzględnij w swoim harmonogramie spacery na świeżym powietrzu (nie mniej niż 30 minut), szczególnie wieczorem.
  2. Odrzućcie snu w ciągu dnia na korzyść nocy (lub skróćcie jej okres); jeśli czujesz pływowe zużycie - po prostu się połóż. Przeciążenie jest przeciwwskazane. Nie zawsze zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia, może zapewnić silny sen, zdarzają się sytuacje, gdy po ciężkim dniu nie masz nawet siły, by się zrelaksować.
  3. Nie spożywaj obiadu zbyt ciasno, posiłki powinny być przyjmowane bez żadnych kłopotów. Na pusty żołądek nie idź spać, lepiej jest mieć lekką przekąskę, przed następnymi wakacjami. Jeśli w ogóle nie chcesz jeść, wypij szklankę ciepłego mleka. Ten napój zawiera tryptofan, który jest nazywany "miękkie tabletki nasenne" naturalnego pochodzenia, jest wyposażony w działanie uspokajające.
  4. Pomyśl o rytualnym spaniu i przyklejaniu się do niego dzień po dniu. Kilka godzin przed snem, weź dobre rzeczy do relaksu. Czytać książki z prostą historią, zobacz telewizor, włącz spokojnej muzyki i podczas jej pomedytuyte dokonać relaksujące ćwiczenia oddechowe, należy zwrócić uwagę na jego żonę (jeśli nie ma przeciwwskazań - Take miłość), wziąć ciepłą kąpiel (z wywaru z kwiatów rumianku).
  5. Zwróć szczególną uwagę na pokój, w którym odpoczywasz, stwórz wygodną sypialnię. Zapewnienia optymalnej temperatury (20-22 C), nie ma ostry zapach, a źródło światła, świeże powietrze (snu przy otwartym oknie lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu). Materac musi być na tyle twardy, a poduszki - wygodne, dobrze trzyma formę.
  6. Jeśli często staje się noc, aby przejść po godzinie 18:00, spróbuj ograniczyć spożycie płynów (stawka dzienna - nie więcej niż 8 filiżanek). Wielu nie tracić czasu „na nogach”, bo już przyszła matka jest dzień, tym bardziej, że biegnie do toalety w nocy.
  7. Przed pójściem do łóżka nie jest dozwolone w twojej głowie złe myśli vidstoronytesya wszystkich spraw i zdarzeń, które miały miejsce w dniu, unikać sytuacji stresowych. Nie trzeba rozpoczynać nieprzyjemnych rozmów i odkrywać relacji.
  8. Nie używaj pigułek nasennych i jeszcze mniej alkoholu. Przyjęcie jakiegokolwiek leku psychotropowego wiąże się z ryzykiem dla płodu (ponieważ substancje czynne mogą przenikać przez łożysko). Po południu lepiej nie pić napojów zawierających kofeinę (czarnyherbata, cola, kawa), a także czekolada w dużych ilościach. Aby uspokoić układ nerwowy pomoże roślinom, w oparciu o waleriany, pokrzywy, rumianek.
  9. Jeśli nie czujesz się zmęczony i nie masz ochoty spać, nie powinieneś zmuszać się do spania w łóżku. Możesz potrzebować mniej snu niż myślisz. Zaskakujące, ale czasami lepiej się pozbyć, gdy położysz się później.
  10. Jeśli nie zasnąć perevertayetesya z boku na bok, wstać i cieszyć się coś, że otrzymany zmęczenie pomógł raczej udać się do „królestwa Morfeusza”. Spójrz na Internet, przerzuć magazyn, zaplanuj menu na następny dzień. Godziny spędzone w łóżku nie są miarą jakości snu. Aby zrozumieć, czy śpisz, czy nie, zwróć uwagę na dobre samopoczucie.
  11. Ustaw dla siebie wygodny tryb uśpienia, wstań każdego dnia o tej samej porze, zarówno w dni powszednie, jak iw weekendy, święta.
  12. Aby przygotować ciało do całkowitego snu, włącz masaż (plecy, dolną część pleców i nogi); poprosić mężczyznę lub kogoś z rodziny o zrobienie takiej procedury. Masaż wspomaga odprężenie, łagodzi ból pleców, zapobiega pojawianiu się sądu.

Chrapanie

Jedną z przyczyn chrapania u kobiet w ciąży jest przekrwienie błony śluzowej nosa. Jest również nazywany nieżytem nosa u kobiet w ciąży; powstaje w wyniku zwężenia dróg nosowych. To z kolei uwarunkowane jest kilkoma chwilami:

  • - zwiększenie całkowitej objętości krwi krążącej, prowadzące do rozszerzenia naczyń i zwiększenia ciśnienia krwi;
  • - obrzęk błony śluzowejgardło

W tym przypadku kup nawilżacz i włącz go przed snem. Zwróć uwagę na poduszkę, na której śpisz; powinno być tak wysoko, że podniesiono głowę podczas odpoczynku.

Chrapanie może działać jako objaw patologicznego stanu, takiego jak bezdech; Charakteryzuje się 10- do 30-sekundowym zatrzymaniem oddychania podczas snu. W rezultacie zmniejsza się ilość tlenu w ciele. A ponieważ przyszła matka oddycha za dwoje, jest bardzo niechętna stawić czoła podobnej chorobie.

U kobiet w ciąży takie złudzenia oddechowe wywołują niedotlenienie płodu, mogą prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, ataku serca. Z kolei w przypadku niedotlenienia (i towarzyszącego jej naczyniowego skurczu łożyska) dziecko może nie otrzymywać składników odżywczych, co może prowadzić do problemów rozwojowych i problemów z odbiorem. Dlatego jeśli masz chrapanie, powinieneś skontaktować się z lekarzem i przejść przez badanie. Nadmierna waga może również powodować rozwój bezdechu i pojawianie się chrapania, w tym przypadku tłuszcz gromadzi się w tkankach szyi, mięśniach gardła, powodując zwężenie dróg oddechowych. Dlatego śledzić swoją dietę i nie uzyskiwać dodatkowych kilogramów.

Jeśli chrapanie nie ma skomplikowanej formy (jest jednolite, nie jest moczone przez zatrzymanie oddechu we śnie), to:

  • - śpią głównie z boku;
  • - staraj się nie używać dużo słonych pokarmów (utrzymują wodę w organizmie);
  • - kontroluj swoją wagę, ale nie fanatyzmu;
  • - ćwiczenia praktyczne koncentrujące się na mięśniach gardła i języka;
  • -Odpowiednio dobrana poduszka powinna podnosić głowę o 4 centymetry podczas snu, aby można było utrzymać drogi oddechowe otwarte. Eksperymentuj z tym tematem, spróbuj postawić poduszki;
  • - nawilżają śluz specjalnymi kroplami.

Wygodne ustawienie snu

Podczas całej ciąży żołądek będzie rósł, a wraz z nim poziom dyskomfortu. Dlatego ważne jest, aby jak najszybciej przyzwyczaić się do właściwej pozycji.

W czasie ciąży bardzo niepożądane jest spanie na brzuchu i plecach. Jest po prostu niewygodne leżeć na brzuchu, ponieważ zwiększa się jego wielkość, którą można porównać do snu na arbuzie. Sen w tej pozycji jest przeciwwskazany, ponieważ nacisk na płód będzie tak silny, że mogą wystąpić niechciane konsekwencje dla matki i dziecka. Z tyłu jest wygodniejszy czas, ale kiedy odpoczywasz w tej pozycji, pod naciskiem powiększonej macicy są:

  • - kręgosłup;
  • - jelito;
  • - aorta (główna tętnica, krew płynie z niej z serca do innych narządów wewnętrznych);
  • - dolna pusta żyła (krew przepływa przez nią w sercu od dolnej połowy ciała).

W rezultacie mogą wystąpić bóle głowy, problemy z jelitami nasilają się, może dojść do zaburzenia oddychania i krążenia (pogorszenie funkcjonowania tych systemów), rozwija się niedociśnienie (charakteryzuje się obniżeniem ciśnienia krwi).

Najbardziej wygodna pozycja dla przyszłej matki to sen po jej stronie, najczęściej po lewej stronie, wyciągnięty lub zwinięty w kłębek, przylegający do stopy poduszki. Będąc na podobnej pozycji, ty:

  1. zapewniająPrzepływ krwi przez łożysko w wystarczającej ilości;
  2. poprawiają czynność nerek (w rezultacie - do aktywnego wydzielania produktów przemiany materii z organizmu);
  3. ostrzegają, obrzęk rąk, stóp, kostek.

Jednakże, nie możemy spać długo w jednej pozycji, jakby przebudzenie w nocy można zauważyć, że leżąc na brzuchu lub do tyłu, nie panikuj, nic złego się nie stanie, należy przyjąć bezpieczną pozycję - poleżeć bok.