Schudnij o 10 kg na 3 miesiące w domu - dieta odpowiedniego odżywiania i program treningowy

Specjaliści od żywienia twierdzą, że tylko diety z menu, które nie powodują utraty więcej niż 1 kg na tydzień, są bezpieczne, więc możesz przygotować skuteczny plan odchudzania o 10 kg w ciągu 3 miesięcy. Jednak dane te nie są istotne dla wszystkich - przy normalnej wadze, prawo do pozostawienia tylko 1% masy ciała na tydzień. Jak właściwie i niezawodnie schudnąć?

Co zrobić, aby schudnąć o 10 kg

Możesz upuścić określoną ilość kilogramów w ciągu 3 miesięcy, przechodząc z jednej ścisłej diety na drugą. Będziesz jednak szkodzić zdrowiu i powróci nadwaga, powinieneś tylko pamiętać stary system żywności. Według dietetyków, aby schudnąć o 10 kg w ciągu 3 miesięcy, naprawdę, nawet bez globalnych wydarzeń i zmartwień, więc nie spiesz się, aby poszukać cudownej tabletki. Kluczem do sukcesu będzie połączenie dwóch czynników:

  • jedzenie;
  • aktywność fizyczna.

Wykonaj plan odchudzania

Jednym z zaleceń specjalistów w zakresie utraty wagi, zwłaszcza gdy zajmuje to kilka miesięcy, jest określenie celów i działań. Po pierwsze,Określ, ile chcesz schudnąć i które gałęzie przemysłu wymagają dostosowania. Raspishut się kim jesteś nieszczęśliwy, boki, uda, nogi i tak dalej. D. Jeśli to możliwe, należy określić parametry, które chcesz zobaczyć w ciągu 3 miesięcy, ale należy pamiętać, w granicach rozsądku, aby schudnąć o 20 cm w pasie, na okres idzie tylko do otyłości.

Następnym krokiem jest wizualizacja algorytmu, który zamierzasz obserwować przez 3 miesiące, aby schudnąć:

  • Napisz codzienne menu. Jeśli zdecydujesz się rozpocząć z dniem postu, krótkiej diety i schudnąć, wykonując właściwego odżywiania, te kroki trzeba szczegółowo flagi na codzień.
  • Przygotuj plan treningowy, gdziekolwiek jesteś - w domu lub na siłowni. Świętuj gości, notuj, w jaki sposób klasa się odbyła.

Oblicz zawartość kaloryczną dziennej dawki

Próby schudnięcia, szczególnie obliczone nie na miesiąc, powinny rozpocząć się od obliczenia liczby kalorii, które dana osoba może zjeść. Zrób to w oparciu o formuły uwzględniające tożsamość płciową, wiek, wzrost, który jest brany pod uwagę w centymetrach i aktualną wagę. Te fałszywe młodzież, osoby starsze i kobiety w ciąży, ich zawartość kalorii dziennie, aby schudnąć, należy obliczyć z lekarzem. Jeśli nie chcesz pracować z formułami, użyj kalkulatorów online. Musisz liczyć wynik 2 razy w miesiącu, aby skutecznie schudnąć.

Jeśli chodzi o uzyskane dane, należy wiedzieć, że:

  • Przy wyjściu masz możliwość podstawowej przemiany materii - nie jest to ilość kalorii, które mogąschudnąć, a jedna, że ​​ciało potrzebuje środków do życia.
  • Utrata wagi o 10 kg w ciągu 3 miesięcy może być nawet w najwolniejszym tempie, więc zalecana dzienna dawka kaloryczna powinna zostać zmniejszona tylko o 10%.
  • Nie zapomnij pomnożyć tej liczby przez poziom aktywności fizycznej i zjedz ją na dole treningu, aby schudnąć bez utraty mięśni.

Odżywianie z ograniczeniem węglowodanów

Energia, w której żyje organizm, odpowiada węglowodanom, ale są to te same substancje odżywcze, które mają wysoką zawartość kaloryczną, mają wpływ na poziom insuliny i mogą być zdeponowane w postaci tłuszczów. Z tego powodu, chcąc poważnie stracić na wadze, dietetycy zalecają miesięcznie porzucenie zbóż i po powrocie do diety, ale ograniczonej. Proste węglowodany, czyli słodycze i produkty mączne, aby schudnąć, muszą zostać całkowicie wyeliminowane. W ciągu pierwszego miesiąca ilość owsianki dziennie dla osoby dorosłej nie powinna przekraczać 100 m (suchy produkt).

Ćwiczenia na utratę wagi

Aby pomóc organizmowi schudnąć i spalić spożywane kalorie należy nie tylko brakować żywności, ale także aktywność fizyczną. Pełny tryb sportowy, szczególnie w pierwszym miesiącu, nie jest konieczny, ale musisz się poruszać jak najwięcej, a każdy dzień jest najprostszym sposobem na zrzucenie wagi. Pierwsze kilka tygodni można ograniczyć do regularnych spacerów w ciągu 1,5-2 godzin, jeśli wcześniej nie uprawialiście sportu i pół godziny porannej gimnastyki. Następnie, aby schudnąć, będziesz musiał przejść do treningów aerobowych i obciążeń energetycznych.

Jak stracić 10 kg w 3 miesiące

Oprócz ogólnych zasad opisanych powyżej, które zgodnie z którymi można schudnąć, bez pogorszenia stanu organizmu przez 3 miesiące, istnieje kilka innych ważnych punktów dotyczących diety, zawartości potrawy i sposobów gotowania. Zaleca się przestrzeganie tych zaleceń nie przez 3 miesiące, w przypadku których zamierza się schudnąć, i przyjąć je do nawyku zamieszkania, jeśli chcesz zachować wynik i zachować idealną sylwetkę.

Białka, tłuszcze i węglowodany w szczurach

Obliczona dzienna ilość kalorii pomoże Ci schudnąć, ale tylko do osiągnięcia normalnej wagi. W nadchodzących miesiącach niedobór kalorii nie przyniesie rezultatów, jeśli nie myślisz o jakości jedzenia. Równowaga między kluczowymi spożyciem to to, co musisz śledzić przez wszystkie 3 miesiące, jeśli chcesz schudnąć i mieć dobre ciało, a nie tylko niewielką wagę. Istnieją ogólne uniwersalne wskaźniki BMD, ale dietetycy powinni wykonywać indywidualne obliczenia. Dla osoby, która planuje schudnąć bez przyrostu masy mięśniowej, następujące warunki są istotne przez 3 miesiące:

  • Do 4 g węglowodanów na kg czystej wagi.
  • Nie więcej niż 1 g białka na kg
  • Do 1 g tłuszczu na kg masy ciała dla kobiet i do 0,8 g dla mężczyzn.

Zgodnie z tym schematem, aby schudnąć osobie ważącej 60 kg, należy jeść 240 g węglowodanów, 60 g białka i do 60 g tłuszczu. Liczby te nie mówią o wadze produktu, ale o ilości UHF w nim zawartej. Przez 3 miesiące, podczas gdy stracisz na wadze, będziesz musiał użyć tabeli wartości energetycznej produktów, aby stworzyć kompetentny plan.żywność Należy jednak pamiętać, że węglowodany wymagają tłuszczy tłuszczowych, tłuszczowych, roślinnych i zwierzęcych, aby schudnąć.

Dieta przez 3 miesiące

Optymalny plan odżywiania, dzięki któremu można delikatnie schudnąć w ciągu kilku miesięcy i utrzymać wynik koncentruje się na przetaktowaniu metabolizmu, oczyszczaniu organizmu i korygowaniu nawyków żywieniowych. Szybki metabolizm nie pozwoli Ci zauważyć wzrostu menu w dowolnym czasie, ale zmiana preferencji smakowych pomoże Ci pozbyć się szkodliwych pokarmów. Podstawą diety będzie:

  • Warzywa (zwłaszcza rośliny strączkowe), warzywa zielone;
  • owoce morza, ryby;
  • o niskiej zawartości tłuszczu;
  • kasze;
  • owoce, orzechy.

Przez wszystkie 3 miesiące nie zapominaj o głównych zasadach tej diety:

  • Pij czystą wodę.
  • Zastąpić kawę zieloną herbatą.
  • Pozbądź się źródeł cukru - zapobiegają one utracie wagi.
  • Weź zwyczaj smacznego śniadania.
  • Spraw, aby codzienne używanie zieleni było normą - pomaga schudnąć.

Menu odchudzające dla 10 kg

Przygotowanie diety przez 3 miesiące opiera się na powyższym wykazie użytecznych produktów, co oznacza niedopuszczalność oleju do smażenia i kombinacji białka z węglowodanami złożonymi, jeśli trzeba schudnąć. Oznacza to, że mięso z kaszą gryczaną jest niepożądane, jeśli nie idziesz po treningu. Podczas gotowania przez 3 miesiące wyklucza się cukier i sól. Menu do schudnięcia to:

BreakfastSocietyFeedbackFeedbackTwoSecurityFeedbackScienceSeveral

Płatki owsiane z orzechami Makaron z małżami i duszonymi pomidorami Apple 2 gotowane jajka, ogórek, pęczek zieleni
Kasza gryczana ze śliwkami Bulion warzywny, gulasz wołowy Grejpfrut Omlet białkowy z warzywami
Serniki w piekarniku Indyk gotowany (filet), fasola szparagowa 3 nektaryny Trout Steak Steam, Tomato
Kasza ryżowa z suszonymi morelami Pieczona flądra, ogórek 40 g sera, 2 chleby pełnoziarniste Sałatka z buraków z pomidorami i papryką
Pumpkin Push Filet z kurczaka z warzywami 2 gruszki Pieczone ziemniaki z zielonymi
Płatki owsiane z bananem Pieczona wołowina, warzywa Pomarańczowy Squash i pieprz na grillu
Zapiekanka z serem Zupa z soczewicy z warzywami Banan Pollack ze szparagami

Program szkoleniowy na 3 miesiące

rodzaj aktywności fizycznej, z którą masz zamiar schudnąć, a ich częstotliwość jest określona przez swoje ciała, szkolenia sportowe, godzin pracy. Zdaniem ekspertów, pomaga stracić ćwiczeń aerobowych masy, która powinna wynosić od 2 lub więcej tygodniowo, a jakość ciała - kompleks elektrowni, które można wprowadzić od 2 miesiąca (start z pierwszego treningu na tydzień).

W domu

Brak istotnych symulatory - jedyną wadą treningu w domu, ale z klasy wydajności nie są naruszone. Schudnąć 10 kg w ciągu 3 miesięcy budynek jest tak prawdziwe jak w hali, ponieważ program w zasadzie podobny. Co tydzień należy wykonać następujące czynności:

  • Poniedziałek, środa i sobota - 1 godzina ćwiczeń aerobowych (fitness, jogging itp.) Bez odpoczynku.
  • Wtorek i niedziela - dla lokalnych ćwiczeń siłowych trwających 40-45 minut.

W sali gimnastycznej

Jeśli masz dostęp do różnych symulatorów (lub lepiej, do usług trenera), obciążenia, które przewidują użycie siły, staną się bardziej produktywne. Treningi aerobowe można kontynuować w domu lub wymienić na pływanie w basenie lub cross fitness. Praca z symulatorami będzie odbywać się w hali, koniecznie regularnie, co najmniej 2 razy w tygodniu i powinna zawierać:

  • przykucnięcie z wagą;
  • naciśnij w różnych pozycjach;
  • uruchomiony na bieżni;
  • praca na stanowisku dla prasy;
  • trening z ławką Smack'a.

Jak schudnąć o 10 kg z tabletkami

Nie zaleca się stosowania leków na odchudzanie, ponieważ aby wybrać skuteczne i bezpieczne, których nie można zrobić - idealny zhizozhigatel powinien odebrać lekarza. Po drugie, zasada działania leków z apteki (tj. Pąków) - pobudzenie jelit i pobranie płynów, czyli tłuszcz nie dotyka. Suplementy sportowe nie są najbardziej racjonalnym sposobem na odchudzanie, ponieważ mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji z powodu długiej listy przeciwwskazań. Aby schudnąć o 10 kg w domu można i bez niego.

Masaż spalający tłuszcz

Jako dodatkowy sposób na utratę wagi w obszarach problemowych, można przywołać masaż, który powinien wykonać specjalista. Jest to działanie mechaniczne na podskórne złogi tłuszczu, któresprawia, że ​​palą się aktywnie. Odchudzanie przez 3 miesiące tylko z masażem, bez wyżej wymienionych zasad jedzenia i fiznogruzok, jest niemożliwe, ale jako element przyspieszający, ta technika może działać. Kurs zazwyczaj zajmuje miesiąc na sesje co drugi dzień.

Procedury odchudzania

Jako techniki kosmetyczne, które pomagają schudnąć w okolicach ud i brzucha, powracają do kolorytu skóry, dobry, ale łatwy efekt:

  • okłady;
  • skrobanie;
  • jacuzzi.

Film wideo: jak stracić 10 kg w ciągu 3 miesięcy