Schemat pompek z podłogi - ćwiczenia na przyrost masy ciała

Jednym z najbardziej skutecznych i podstawowych ćwiczeń są pompki.Są ważne, aby wykonywać poprawnie, w przeciwnym razie nawet powtarzane powtórzenia nie będą skutkować.Ćwiczenia pomogą wzmocnić prasę brzuszną, klatkę piersiową, bicepsy, zwiększyć wytrzymałość, zwiększyć muskulaturę mężczyzny, aby wypracować ulgę.

Jak prawidłowo wycisnąć z podłogi

Ćwiczenia podstawowe są odpowiednie do wzmocnienia mięśni całego obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców.Obejmuje prasę, triceps, nogi.5 zaleceń dla początkujących, aby poprawnie wykonać zadanie:

  1. Konieczność rozgrzewki jest najważniejszą zasadą programu.Konieczne jest rozgrzanie mięśni, aby stały się bardziej elastyczne i nie zraniły się pod nagłym maksymalnym obciążeniem.Aby rozgrzać odpowiednie przysiady, pociągnij w bok, skacz przez skakankę.Konieczne jest ogrzanie dłoni, szyi, bioder, ciała na ramionach.Czas rozgrzewania - około 7-10 minut.
  2. W pierwszych etapach konieczne jest wykonanie 5-7 powtórzeń, 1-2 podejścia.To wystarczy, aby załadować mięśnie i trenować je, aby stopniowo zwiększać obciążenie.Po tym, jak musisz powtórzyć do 10-15 razy lub więcej, podejdź 3-4.
  3. Program szkolenia jest dostosowany do celu.Do utraty wagi połączpompki z innymi elementami, aby zachować kształt - naprzemienne uciążliwe i klasyczne ćwiczenia, aby zwiększyć masę mięśniową - zwiększyć złożoność i liczbę powtórzeń.
  4. Jeśli ćwiczenia są trudne, trudne, można je ułatwić, obniżając je na kolana, kładąc nacisk z ławki, blisko ściany (w pozycji pionowej).Po przyzwyczajeniu się do niego musisz przejść do klasyki i stopniowo ją komplikować.
  5. Nie zapominaj o zaczepach - aby rozgrzane mięśnie nie zostały zranione, nie tworzyły kwasu mlekowego.Konieczne jest ich pociągnięcie, pociągnięcie, kołysanie na schemacie.

Technika ćwiczeń

System pompek z podłogi różni się w zależności od rodzaju treningu.Schemat zadań:

  • Klasyczne pompki - Połóż nacisk na płaskiej powierzchni, połóż dłonie na szerokości ramion, dłonie skieruj w górę.Stopa na szerokość miednicy, palce u stóp - drugie podparcie.Zegnij łokcie z natchnieniem, skieruj ciało w dół, aby uzyskać linię prostą bez zgięć.Na wydechu zajmij pozycję wyjściową.Powtórz z tą samą amplitudą.

  • Ćwiczenia na kolana są zalecane dla początkujących, aby ułatwić proces i reasekurację fali w talii.Pozycja początkowa jak w klasycznej wersji, ale kolana leżą na podłodze.Kości piszczelowej nie trzeba podnosić, więc plecy zginają się w talii.Technika odpowiada klasycznej.Podczas egzekucji upewnij się, że miednica nie podnosi się, ciało było prosto od kolan do góry.

  • Szeroki uchwyt- schemat pompek z naciskiem na mięśnie piersiowe.Połóż nacisk na leżenie na dłoniach i stopach, połóż dłonie dwa razy szersze niż ramiona, odwróć na zewnątrz.Wdychaj zgnij łokcie pod kątem prostym, opuść ciało w dół.Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

  • Środkowy uchwyt - pomaga trenować triceps, delty, utrzymywać plecy w napięciu statycznym.Aby utrzymać nacisk leżący bez podnoszenia lub opuszczania głowy, trzymaj ją wzdłuż kręgosłupa.Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona, powoli opuść ciało, unieś.W górnej pozycji, aby napiąć mięśnie piersiowe, po dwóch rachunkach spadają na podłogę.Całkowite wyprostowanie łokci nie jest konieczne, należy je cały czas utrzymywać w stanie półgięcia.Brzuch nie powinien zwisać.

  • Wąski uchwyt - schemat pozwala wypracować duże mięśnie piersiowe, naramienne, triceps.Pozycja wyjściowa to standardowy nacisk na leżenie, ramiona umieszczone pośrodku klatki piersiowej, aby się nie dotykały.Opuszczać bez dotykania podłogi, unosić z kontrolą, że łokcie nie prostują się całkowicie.Możliwe jest skomplikowanie ćwiczenia poprzez ułożenie rąk na wysokości brzucha lub głowy.

  • Szeroki uchwyt z nogami na wysokości - pod schematem pompuj górę klatki piersiowej, ręce.Połóż stopy na stołku lub na wysokości, połóż ręce dwa razy szersze niż ramiona, opuść ciało tak, aby ciało dotykało podłogi.

  • Z jednej strony - ćwiczenia, klatka piersiowa, delta przednia, triceps.Aby stopy nie były szersze niż ramiona, ramiona -równolegle do podłogi.Połóż rękę za plecami.Opuszczaj, aż 10 cm pozostanie na podłodze.Ramię robocze znajduje się pod ramieniem.Prasowanie odbywa się przy łokciach przyciśniętych bliżej tułowia - nie można ich odwrócić.

  • Z bawełną - schemat treningu siły wybuchowej siły mięśni, rozwój prędkości uderzenia w sztukach walki.Połóż nacisk na dłonie i stopy, oddychaj, wdychaj, aby odepchnąć się od podłogi, uderzaj dłońmi w klatkę piersiową, za plecami lub biodrami.

  • Podnoszenie ciężarów - pomaga zwiększyć siłę uderzenia, rozwija siłę i objętość mięśni rudy, poprawia ogólną wydajność, wzmacnia przednie wiązki mięśni naramiennych,szkielet.Ćwiczenie wykonuje się w klasycznej wersji, ale ładunek jest umieszczony z tyłu:
    1. naleśniki na pręty;
    2. kamizelka;
    3. worki soli lub piasku;
    4. książki w plecaku;
    5. Partner fitness.

Jakie mięśnie działają po naciśnięciu z podłogi

Schemat push-pull z podłogi oznacza, że ​​zmiana pozycji przenosi fokus na nową grupę mięśni.Również obciążenie jest redystrybuowane - wraz ze zmianą punktów podparcia, techniką wykonania.Główne zaangażowane mięśnie:

  1. Piersi to duże mięśnie piersiowe odpowiedzialne za pchanie górnej części tułowia.Przy ciągłych pompkach ich siła rośnie.
  2. Triceps - obciążenie na nim zależy od szerokości ramion.Zapewnia rozszerzenie.
  3. Delta - mają przód, środek i tyłczęściW pompkach część przednia jest częściej używana do podnoszenia ciała.
  4. Przedni mięsień przekładni - stabilizuje pozycję ostrza do przodu i na zewnątrz, zapobiega jego przesunięciu.
  5. Naciśnij - Utrzymuje pozycję leżącą płasko.
  6. Szyja - nieco pompowana.Aby zapewnić prawidłowe ćwiczenia, spoglądaj w dół bez podnoszenia głowy.

filmy

Powiązane publikacje