Ogólne zasady żywienia dla utraty wagi. Menu miesięcznie: smaczne i oryginalne przepisy

Jest mało prawdopodobne, że złodziej osiki otrzyma spadek, ale każda osoba chce mieć smukłą i piękną sylwetkę. I nawet u szczupłych ludzi z wiekiem, metabolizm zwalnia i po 30-40 latach muszą aktywnie walczyć z nadwagą. Ale w jaki sposób schudnąć jest najskuteczniejsza i nieszkodliwa dla zdrowia?

Dietetycy i trenerzy fitness są przekonani, że sukces w tym trudnym przypadku jest w 80% zależny od odżywiania. Ale często pełnoprawni ludzie mają fałszywe pojęcie o jedzeniu lub po prostu nie wiedzą, co jeść, aby schudnąć. Dlatego dla każdego, kto chce uzyskać szczupłą sylwetkę, powinieneś poznać podstawowe zasady diety odchudzającej, menu na miesiąc zostanie opisane poniżej z przepisami na gotowanie.

Cechy diety dietetycznej

Najważniejszą rzeczą, która powinna być znana wszystkim, którzy tracą na wadze - proces przeciążania powinien być stopniowy. Umożliwi to organizmowi przystosowanie się do nowego sposobu życia bez szkody dla zdrowia. Liczba zrzuconych funtów zależy od początkowej wagi osoby. Średnia stawka wynosi od 5 do 2 funtów miesięcznie.

Najpierw musisz poznać ogólne zasady diety odchudzającej, menu miesiąca jest tworzone, gdy wszystkie zasady będązasymilowany Rozpocznij tworzenie listy produktów dla codziennej racji. Podstawą menu dietetycznego są warzywa niskowęglowodanowe, owoce, zboża, chleb pełnoziarnisty, beztłuszczowe produkty mleczne, mięso i ryby.

Niedozwolone produkty dla osób z nadwagą:

  1. bochenek pieczenia i biały chleb;
  2. fast food (frytki, hamburgery, frytki);
  3. Zwierzęta i szkodliwe tłuszcze (ghee, olej palmowy);
  4. półprodukty (knedle, kotlety, naleśniki);
  5. słodycze (czekoladki, dżem, ciasta, ciastka, ciasta);
  6. tłuste mięsa (jagnięcina, wieprzowina, kaczka);
  7. wyroby wędliniarskie;
  8. żywność w puszkach;
  9. munch i tani makaron;
  10. majonez i podobne sosy.

Oznacza to, że zaletą jest dostarczanie żywności naturalnej i niskokalorycznej. Z napojów zaleca się stosowanie zielonej herbaty, kefiru, naturalnej kawy bez cukru. Od słodkich napojów gazowanych, soków ze sklepu, alkoholu (alkohol, wino deserowe, piwo) należy porzucić. Ważną częścią udanego odchudzania jest przestrzeganie zasad picia. Dlatego należy zażywać do 8 szklanek czystej wody dziennie.

Inne zasady wymagające zgodności w przypadku szybkiej utraty wagi:

  • Liczba kalorii. Dla kobiet minimalna ilość kcal na dzień wynosi 1200, dla mężczyzn - 1500. W aktywności fizycznej zwiększa się kaloryczność spożycia racji.
  • Saldo. Aby organizm mógł otrzymywać wszystkie składniki odżywcze, przy opracowywaniu menu diety bierze się pod uwagę stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów - 35%, 15% i 50%.
  • Żywność frakcjonowana. Musisz jeść 5 razy dziennie za pomocą trzechpodstawowe przekąski i dwie dodatkowe. Ponadto jedna porcja nie powinna przekraczać 150-200 gramów.
  • Metody gotowania. Możesz gotować, piec i gotować dla pary. Smażcie jedzenie, a jeszcze więcej, abyście nie mogli go ugotować.

Odżywianie dla utraty wagi: menu na miesiąc

Śniadanie jest podstawą diety, jej zadaniem jest dostarczanie organizmowi energii na cały dzień. Dlatego po przebudzeniu zaleca się spożywanie szybkich i złożonych węglowodanów. Możliwe opcje śniadaniowe:

  • średni tłusty ser z owocami, suszonymi owocami i małą ilością miodu;
  • kanapki z chleba pełnoziarnistego, gotowane lub pieczone z warzywami;
  • płatki owsiane z owocami i miodem;
  • kasza gryczana z mlekiem;
  • sałatka owocowa z jogurtem;
  • Jajka z warzywami.

Na lunch można jeść różne sałatki warzywne z olejem roślinnym lub niskotłuszczowym jogurtem. Jako dodatek nadaje się kasza owsianka bez masła (150 g), nadająca się do mięsa, miąższu lub makaronu z mąki pełnoziarnistej. Możesz również zjeść mały kawałek mięsa lub ryb z odmian dietetycznych.

Obiad powinien być łatwy dla człowieka, aby nie zawierał żywności kwaśno-węglowodanowej. Odpowiednie opcje - omlet z dwóch białek, chudego sera, sałatki warzywnej, gotowanej lub pieczonej ryby, kurczaka, indyka lub królika.

W przypadku przekąsek, po śniadaniu i lunchu można jeść kwaśne owoce, naturalny jogurt beztłuszczowy, warzywa, trochę orzechów. Przed snem wystarczy wypić szklankę jogurtu o jeden procent.

Przybliżone menu na każdy dzień

Przykładowa dzienna racjadla tych, którzy są szczupli, osoba wygląda tak:

  1. Śniadanie - płatki owsiane z owocami (200 g), zielona herbata z miodem lub 2 tosty pełnoziarniste z miękkim serem (30 g) i jajko na twardo.
  2. Obiad - garść orzechów i szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego.
  3. Lunch - sałatka z kapusty, marchwi, pietruszki i ogórkiem, ubrany sokiem z cytryny i oleju sezamowego, gotowane piersi z kurczaka, mały kawałek pieczywo pełnoziarniste. Alternatywnym wariantem jest owsianka z bulgour, pieczone warzywa, nadzienie z wołowiny.
  4. Popołudnie - pół grejpfruta, zielone jabłko lub herbata ziołowa i ser z ziarna (100 g).
  5. Ryba pieczona (morszczuk, pstrąg) z sałatką warzywną lub filetem z kurczaka, puree z brokułów i dyń, pomidorkami koktajlowymi i świeżymi ogórkami.

Zawsze przestrzegaj zasad żywieniowych nie jest łatwo. Dlatego, w drodze wyjątku, czasami można zjeść pyszne śniadanie:

  • 1 raz w miesiącu - czekolada mleczna (do 50 g), inne słodycze i ciastka (do 100 m).
  • 2 razy w miesiącu - lody (150 g), filet z wieprzowiny (100 g), słodkie owoce i jagody (melon, arbuzy, winogrona, gruszki).
  • 3 razy w miesiącu - marshmallows, cukierków, galaretek, chałwa (50 g), kawa i cukier (1 łyżka stołowa), ziemniaków (100 g), ale nie smażone.

Pyszne przepisy kulinarne

Wiele osób rozważa dietę na odchudzanie, menu na miesiąc zestawiony powyżej, nudne i monotonne. Ale w rzeczywistości dieta każdego może być nie tylko użyteczna i niskokaloryczna, ale nawet smaczna i urozmaicona. Potwierdzeniem tego będą następujące przepisy.

Na przykład śniadanie można ugotowaćZapiekanka z zapiekanka z serem Będzie to wymagało następujących składników:

  • ser beztłuszczowy (200 g);
  • suszone owoce (70 g);
  • 1 dojrzały banan;
  • chuda śmietana lub jogurt (1 łyżka);
  • jajo kurze (1 sztuka);
  • miód (20 g).
  • mąka pełnoziarnista lub owsiana (30 g);
  • wanilina (2 g).

Ser miesza się z jajkiem, śmietaną, miodem i waniliną. Suszone owoce, zmielone na maszynce do mięsa wraz z pokruszonym bananem, dodaje się do mieszanki sera. Następnie wlej mąkę i dokładnie wymieszaj. Naczynie jest nasmarowane olejem, na którym układa się nadzienie serowe. Włóż garnek do piekarnika na 40 minut.

Na lunch można przygotować soczyste i pachnące chipsy z kurczaka i warzyw. W tym celu posiekany ptak (200 g), 1 mała marchewka, połowa cebulki, sos czosnkowy, kapusta, cukinia (50 g) są posiekane w maszynce do mięsa. Mięso mielone miesza się z jajkiem i trzema pełnymi łyżkami mąki pełnoziarnistej. Z masy powstają kotlety, gotowane na parze lub pieczone w piekarniku na papierze pergaminowym.

Aby urozmaicić menu wieczorne, spróbuj ugotować nadziewane cukinie. Do potrawy potrzebne są następujące środki spożywcze:

  1. filet z indyka (100 g);
  2. 1 pomidor;
  3. pietruszka i bazylia;
  4. 2 duże cukinie;
  5. twardy ser (30 g);
  6. sos sojowy i jogurt beztłuszczowy (10 g);

Kabaczki przeciąć na pół i umieścić we wrzącej wodzie na 10 minut. Filet z indyka, pomidor, zielony groszek, sól, pieprz i wymieszać z jogurtem i sosem sojowym. Od zgrzewanej cukinii z łyżeczką zeskrobaćmiąższ, dzięki czemu skóra nie pęka. Skrzydło miesza się z innym wypełnieniem, wypełnionym łódkami, układa na arkuszu i wstawia do piekarnika na 40 minut.