Fazy snu - ich znaczenie, kolejność, czas trwania i wpływ na zdrowie

Ludzie zawsze byli zainteresowani naturą snu, ponieważ jedna osoba nadaje temu stanowi fizjologicznemu trzecią część życia. Jest to zjawisko cykliczne. Podczas 7-8 godzin odpoczynku przechodzi 4-5 cykli, które obejmują dwie fazy snu: szybką i powolną, z których każdą można obliczyć. Ile każdego etapu trwa i jaką wartość przynosi ludzkiemu ciału, postaramy się zrozumieć.

Jaka jest faza snu

Przez wiele wieków naukowcy badali fizjologię snu. W ostatnim stuleciu naukowcy byli w stanie rejestrować fluktuacje bioelektryczne zachodzące w korze mózgowej podczas błędnego rozumowania. Okazało się, że jest to cykliczny proces, który ma różne fazy, które się nawzajem zmieniają. Elektroencefalogram usuwa się za pomocą specjalnych czujników zamocowanych na głowie osoby. Kiedy obiekt śpi, instrumenty najpierw odnotowują powolne fluktuacje, które później stają się częste, a następnie powolne: następuje zmiana w fazach snów: szybka i wolna.

Fast Phase

Cykle uśpienia następują jeden za drugim. Podczas nocnego odpoczynku szybka faza powinna być powolna. W tym czasie rytm bicia serca i wzrostu temperatury ciała, gałki oczne poruszają się gwałtownie i szybko, staje się oddychanie.częste Mózg działa bardzo aktywnie, więc ludzie widzą wiele snów. Faza szybkiego snu aktywuje pracę wszystkich narządów wewnętrznych, rozluźnia mięśnie. Jeśli ludzie obudzić, powie to szczegóły snu, ponieważ w tym okresie mózg przetwarza informacje otrzymane dziennie, istnieje wymiana między podświadomości i świadomości.

Faza wolna

Fluktuacje wolno działającego elektroencefalogramu dzielą się na 3 etapy:

  1. drzemka. Zwolnij oddech i inne reakcje, pojawia się świadomość, są różne obrazy, ale osoba nadal reaguje na otaczającą rzeczywistość. Na tym etapie często pojawiają się rozwiązania problemów, które wydają się inspiracją, pomysłami.
  2. Płytki sen. Istnieje odłączenie świadomości. Rytm serca i temperatura ciała są zredukowane. W tym czasie nowo wychowany może łatwo się obudzić.
  3. Głęboki sen. Na tym etapie trudno jest obudzić osobę. W organizmie występuje aktywny rozwój hormonu wzrostu, regulacja pracy narządów wewnętrznych, następuje regeneracja tkanek. Na tym etapie ludzie mogą mieć koszmary senne.

Kolejność faz snu

zdrowych, dorosłych sny etapie zawsze w tej samej kolejności: 1 fazę powolne (NAP), a następnie 2,3 i 4, a następnie w odwrotnej kolejności, 4, 3, 2 i REM. Razem tworzą jeden cykl, który powtarza się 4-5 razy w ciągu jednej nocy. Czas trwania dwóch etapów snu może być różny. W pierwszym cyklu faza głębokiego snu jest bardzo krótka, a na ostatnim etapie może wcale nie być. W sekwencji ina czas trwania etapów może wpływać czynnik emocjonalny.

Głęboki sen

W przeciwieństwie do szybkiego snu, faza głęboka ma dłuższy czas trwania. Nazywa się to również ortodoksyjną lub powolną falą. Naukowcy zakładają, że ten stan jest odpowiedzialny za przywrócenie zużycia energii i wzmocnienie funkcji ochrony ciała. Badania wykazały, że początek fazy wolnych fal dzieli mózg na aktywne i pasywne regiony.

W przypadku braku snów obszary odpowiedzialne za świadome działania, percepcje i myślenie są wyłączone. Chociaż podczas fazy głębokiej rytm serca i aktywność mózgu zmniejszają się, katabolizm spowalnia, ale pamięć skanuje już zbadane działania, o czym świadczą zewnętrzne oznaki:

  • drganie kończyn;
  • specjalny porządek oddychania;
  • odtwarzaj różne dźwięki.

Czas trwania

Każda osoba ma indywidualną normę snu delta (głęboka faza). Niektórzy ludzie mają 4 godziny odpoczynku, podczas gdy inni potrzebują 10, aby czuć się dobrze. U osoby dorosłej głęboka faza zajmuje od 75 do 80% całkowitego czasu snu. Wraz z nadejściem starości czas ten maleje. Im mniejszy jest sen delta, tym szybciej następuje starzenie się ciała. Aby zwiększyć czas jego trwania, konieczne jest:

  • bardziej skuteczny harmonogram czuwania /odpoczynku;
  • przed upływem nocy przez kilka godzin, aby dać ciału aktywność fizyczną;
  • nie pijcie kawy, alkoholu, energetyki, nie palcie ani nie przejedzajcie krótko przed końcem przebudzenia;
  • spać w wentylowanym pokoju przy ulbrak światła i obcych dźwięków.

Etapy

Struktura snu w głębokiej fazie jest heterogeniczna i składa się z czterech faz bez remisji:

  1. W pierwszym odcinku jest pamięć i zrozumienie złożoności, które były w ciągu dnia. Na etapie drzemki mózg szuka rozwiązania problemów, które powstały podczas czuwania.
  2. Druga faza nazywa się "wrzecionem śpiącym". Ruchy mięśni, oddech i tętno zwalniają. Aktywność mózgu płynnie zanika, ale mogą wystąpić krótkie momenty o szczególnej ostrości.
  3. Sen delta, w którym zmiana stopnia powierzchni jest bardzo głęboka. Trwa to tylko 10-15 minut.
  4. Silny sen głębokiej delty. Uważa się, że jest najbardziej znaczący, ponieważ przez cały okres mózg rekonstruuje zdolność do pracy. Czwarta faza polega na tym, że bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

Szybki sen

BGD (szybki ruch gałek ocznych) - faza lub angielski sen snu różni się wzmocnioną pracą półkul mózgowych. Największą różnicą jest szybki obrót gałek ocznych. Inne cechy szybkiej fazy:

  • ciągły ruch narządów układu wzrokowego;
  • jasne sny są jaskrawo kolorowe, wypełnione ruchem;
  • samo-przebudzenie jest korzystne, daje dobry stan zdrowia, energię;
  • temperatura ciała wzrasta z powodu silnego metabolizmu i silnego przepływu krwi.

Czas trwania

Po zaśnięciu osoba spędza większość czasu w fazie wolnej, a szybki sen trwa od 5 do 10 minut. Rano stosunek etapówsię zmienia Okresy BHD stają się dłuższe, a głębokie - krótko, po którym osoba się budzi. Szybki etap jest o wiele ważniejszy, więc jeśli przerywasz go sztucznie, będzie to miało niekorzystny wpływ na stan emocjonalny. Osoba będzie prześladować senność w ciągu dnia.

Etapy

Szybka faza, zwana także paradoksalnym snem, jest piątym etapem snu. Chociaż osoba jest w pełni nieruchomości ze względu na całkowity brak aktywności mięśni, stan przypomina czuwanie. Gałki oczne są od czasu do czasu zamknięte, aby wykonać szybkie ruchy. Od czwartego etapu powolnego snu osoba powraca do drugiej, po której następuje faza BDG, która kończy cykl.

Wartość uśpienia na godzinę - tabela

Ile osób musi spać - nie można dokładnie powiedzieć. Wskaźnik ten zależy od indywidualnych cech, wieku, zaburzeń snu i trybu dziennego. Niemowląt może potrzebować 10 godzin, aby przywrócić ciało, a uczeń - 7. Średni czas snu, według ekspertów, waha się od 8 do 10 godzin. Kiedy osoba ma na przemian szybki i wolny sen, to nawet w krótkim okresie, każda komórka w ciele zostaje przywrócona. Optymalny czas na odpoczynek to do północy. Rozważmy efektywność snu w godzinach w tabeli:

Początek snu

Wartość wypoczynku

od 19 do 20

7 godzin

20-21

6

21-22

5

22-23

4

23-24

3

00-01

2

01-02

1 godzina

02-03

30 minut

03-04

15

04-05

7

05-06

1 minuta

Najlepszy czas na przebudzenie

Jeśli spojrzysz na tabelę wartości snów, zobaczysz, że mniej pożytku z rekreacji przynosi czas od 4 do 6 rano. Ten okres najlepiej nadaje się do przebudzenia. W tym czasie słońce wschodzi, ciało jest wypełnione energią, umysł jest czysty i czysty, jak to tylko możliwe. Jeśli stale budzisz się o świcie, zmęczenie i choroba nie będą straszne, ale czas poświęcony na jeden dzień może być znacznie większy niż po późnym wyzdrowieniu.

Którą fazę lepiej się obudzić

Fizjologia snu jest taka, że ​​wszystkie etapy odpoczynku są ważne dla danej osoby. Pożądane jest, aby w nocy 4-5 ukończono pełne cykle w ciągu 1,5-2 godzin. Najlepszy czas na podniesienie każdej osoby jest jego. Na przykład, sowy lepiej się obudzić od 8 do 10 rano, a skowronki wstają w ciągu 5-6 godzin. Jeśli chodzi o etap marzeń, to wszystko jest niejednoznaczne. Z pozycji struktury i klasyfikacji faz najlepiej jest obudzić te kilka lub trzy minuty, które kończą się na jednym końcu cyklu i na początku drugiego.

Jak obudzić się do fazy szybkiego snu

Ponieważ cykle są powtarzane, a czas trwania wolnej fazy wzrasta do 70% nocnego odpoczynku, pożądane jest złapanie końca etapu BDG w celu przebudzenia. Oblicz toczas jest trudny, ale aby ułatwić życie, pożądane jest znalezienie motywacji, aby wstawać wcześnie rano. Aby to zrobić, musisz nauczyć się natychmiast po przebudzeniu, nie leżeć w łóżku bez czynu i prowadzić gimnastykę oddechową. Nasyca mózg tlenem, aktywuje metabolizm, daje dodatni ładunek energetyczny przez cały dzień.

Jak obliczyć fazy snu

Niezależne obliczenia są złożone. W Internecie można znaleźć kalkulatory rytmów okołodobowych, ale ta metoda ma również wadę. Ta innowacja oparta jest na średnich, nie uwzględnia indywidualnych cech ciała. Najbardziej niezawodna metoda obliczeń - kontakt z wyspecjalizowanymi ośrodkami i laboratoriami, gdzie lekarze, łącząc urządzenia z głową, określą dokładne dane na temat sygnałów i drgań mózgu.

Możliwe jest niezależne obliczanie etapów snu danej osoby. Czas trwania (średni) powolnego etapu wynosi 120 minut, a post - 20 minut. Od momentu pójścia spać należy liczyć 3-4 takie okresy i ustawić budzik, aby czas podnoszenia wypadał w danym przedziale. Jeśli pójdziesz na początek nocy, na przykład o 22:00, planuj obudzić się od 04:40 do 05:00. Jeśli dla ciebie jest za wcześnie, następny etap prawidłowego podnoszenia będzie w przedziale czasowym od 07:00 do 07:20.

Filmy wideo