Tramp na pasku - program i schemat treningowy w celu zwiększenia liczby rekordów w jednym podejściu

Jeśli chcesz zmusić mięśnie prasy, dłoni i pleców, zbadaj ćwiczenie podciągania na pasku lub barze. Właściwa technika pomaga osiągnąć wydajność. Wiedząc o tym, wkrótce zobaczysz wynik i będziesz w stanie wyciągnąć jak najwięcej z tego ćwiczenia. Wszystkie wymagane informacje dotyczące wyciągania przedstawiono poniżej.

Jak nauczyć się ciągnąć sztangę od podstaw

Najpopularniejszym problemem z takim ćwiczeniem jest pytanie, jak nauczyć się ciągnąć od zera. Jest to szczególnie istotne dla tych, którzy jeszcze nie zdołali tego zrobić choć raz. Początkujący powinni po prostu zawiesić się na pasku, aby przyzwyczaić się do ładunku. Następnie skuteczne będą depresje negatywne. Te ostatnie są następne - za pomocą skoku lub stojaka docierają do baru, a następnie obniżają siłę mięśni całego ciała. Aby wynik był skuteczny, proces powinien zająć co najmniej 4 sekundy.

W sumie konieczne jest ukończenie 2-3 podejść, z których każde obejmuje 5 powtórzeń. Więcej wskazówek na tematnaucz się podciągać:

1. Ćwicz z ujemnymi obniżeniami, aby przeprowadzić cotygodniową 1 lub 2 razy. Kiedy ból mięśni jest zbyt silny, pomiń klasy.
2. Jeśli byłeś już w stanie zrobić to zaostrzenie na pasku lub pasku, zacznij stosować technikę ujemnego odchylenia tylko dla postępu. Na przykład, po 8 razach zrób jeszcze 2 negatywów. Celem jest 10 powtórzeń, 3 podejścia.

Śruba rzymska do ciągnięcia domu

Wyposażony w drążek skrętny do zaciskania nawet w domu. Zaleca się zainstalowanie go nad drzwiami. Istnieją inne rodzaje - ściana narożna lub po prostu ściana, przesuwne, sufitowe, a nawet na podłodze, ale zajmuje dużo miejsca. Aby zapewnić, że stolec będzie pasował pod spodem. Szczególnie piękny zdejmowany drążek, który pomaga trenować triceps, press, spin.

Ćwiczenia

Istnieje wiele ćwiczeń do ciągnięcia na pasku. Najważniejsze - zawsze przed treningiem, rozgrzewając mięśnie, więzadła, stawy. Ważne jest, aby brać pod uwagę i oddychać - zawsze łatwiej jest iść na wydech, łatwiej jest oddychać tym niższym. Oprócz negatywnych można odróżnić i inne skuteczne ćwiczenia:

1. Dokręcanie pręta o połowę amplitudy. Tutaj będziesz potrzebować krzesła lub innego stojaka. Musisz poprawić pozycję na pasku, aby kąt w łokciach był równy 90 stopni. Z tej pozycji musisz spróbować podciągnąć się, zginając pod kolanami. Ucząc się wykonywania tego ćwiczenia, możesz stopniowo zwiększać kąt za pomocą90 do 180, czyli do pozycji z całkowicie rozłożonymi rękami.
2. Kontakt z partnerem. Poproś kogoś z tyłu lub boku, aby pomógł ci się podnieść. Mięśnie powinny czuć obciążenie do granic możliwości. Ale partner tylko trochę popycha. Ten sam efekt zapewnia guma sportowa. Pomaga wrócić do najwyższego punktu.
3. Tramp na poziomym pasku. Tutaj musisz dotrzeć do poprzeczki rękami, po prostu wchodząc na skarpetki. Z tej pozycji musimy podskakiwać, by być podbródkiem nad barem. Wtedy powoli schodzi.
4. Ćwiczenia wspomagające rozwój mięśni jako całości. Należą do nich wyciskanie i trening bicepsów z muszlami - hantlami lub sztangą.

Program napinania na pasku

Wykonując ćwiczenia wymienione powyżej, łatwo jest nauczyć się podnosić. Następnie możesz przejść do pełnego szkolenia. Schemat rysunkowy dla ciebie w tym będzie bardzo pomocny. Start jest zalecany z prostego kompleksu, na przykład, jak w tabeli. Obciążenie zwiększa się stopniowo w ciągu miesiąca, aby uniknąć nadmiernego wzrostu i obrażeń. Nawet wtedy możesz zwiększyć ją 2-3 razy.

Tygodniowy /podejście	1	2	3	4
1	4	3	3	3
2	5	4	4	5
3	7	6	6	7
4	9	8	9	9

Wciągający hak

Lżejsze w wykonaniu są z powrotem pull-up. Różnica wynika z klasycznej metody wponieważ obejmują duże mięśnie klatki piersiowej i dwie głowy, bicepsy. Te ostatnie pracują szczególnie intensywnie przy wąskim uchwycie. Szeroka, powoduje rozrastanie się najszerszych mięśni pleców. Aby zmniejszyć skupienie obciążenia na bicepsie, konieczne jest zmniejszenie skuteczności samego dokręcania, to znaczy, gdy wydaje się łatwe. Odpoczynek i pełnowartościowe posiłki również odgrywają ważną rolę w szkoleniach.

Jeden z wariantów programu nazywa się "Draw". Powtarzanie w nim stopniowo się zwiększa, a gdy osiąga maksimum, maleje. Przerwy mogą być dowolne. Oto opcje takiej "drabiny":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (krok pierwszy)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (krok drugi).

Podnoszenie za pomocą bezpośredniego chwytu

W klasycznej wersji dociskowej zastosowano prosty uchwyt. W tym ćwiczeniu liczba powtórzeń może zostać zwiększona przez różne programy. Jedna z efektywnych opcji nosi nazwę "Maksymalny wysiłek". Taki program jest popularny wśród sportowców kulturystyki. Zawiera 5 podejść, które zapewniają pewien procent podciągnięć z maksymalnego możliwego:

• 1 - 80% maksimum (przy 10 tej liczbie jest 8 razy);
• 2 - 85%;
• 3 - 90%;
• 4 - 95%;
• 5 - przed odmową.

Jak prawidłowo zacisnąć na drążku

Przed rozpoczęciem takiego treningu należy dowiedzieć się, jaka jest właściwa technika ciągnięcia po pasku. Określa głównie rodzaj używanego chwytania. Niezależnie od tego, charakter ruchów powinien byćgładki Konieczne jest rozciąganie bez szarpnięć, ale tylko ze względu na siłę ich mięśni. Początkową pozycją w jakiejkolwiek formie, z wyjątkiem szerokiej, jest wolna talia z lekko wygiętymi plecami, jak pokazano na zdjęciu. Nogi mogą być skrzyżowane lub wygięte dla wygody. Następnie ręce lekko uginają się, by poczuć napięcie. Następnie potrzebujesz:

• oddychać głęboko i wydychać ciało do baru;
• pozostać na szczycie przez 1-2 sekundy;
• nie śpieszcie się, nie upaść, a nie tylko ostro "rzucić" ciało;
• nie rozpuszcza ciała w dolnym punkcie;
• , aby wykonać wymaganą liczbę podciągnięć;
• zejść z pocisku, delikatnie stawiając nogi, bez skoku.

Tabela dokręcania

Aby odnieść sukces w każdym przypadku, ważne jest, aby działać zgodnie z wcześniej zaplanowanym planem. Aby to zrobić, potrzebujesz harmonogramu podciągania na pasku. Wyświetla technikę bezpośredniej i wstecznej progresji. Wzrost pull-up odbywa się w cyklach 6 dni. Sam program jest przeznaczony do 1 miesiąca. Każde pierwsze podejście powinno zaczynać się od wiszącego przez 10 sekund. W ten sam sposób musisz ukończyć ostatnie ćwiczenie.

Podejście /dzień	1	2	3	4	5	6
Technika odwrotnego postępu
1	5	6	7	7	8	8
2	4	5	6	6	7	7
3	3	4	5	5	6	6
4	2	3	4	4	5	5
5	1	2	3	3	4	5
6	1	1	2	3	4	5
Metoda progresji prostej
1	5	6	6	7	7	8
2	5	6	6	7	7	8
3	5	6	6	7	7	8

Jakie są przydatne pull-upy na pasku

To proste ćwiczenie przynosi ciału mężczyzn i kobiet wielką korzyść. Oprócz spalania kalorii poprawi się wytrzymałość, siła i ogólna sprawność fizyczna. Ponadto chwyt i dłonie są wzmocnione, zwiększa się masa mięśniowa. Praca układu sercowo-naczyniowego jest znormalizowana. Zaletą podciągania się na drążku jest pompowanie mięśni do sześciu grup - stają się one bardziej ulgą. Z powodu osiadania, początkowe osteochondrozy lędźwi i skoliozy są wyeliminowane. Bolesne napięcia obserwuje się tylko w przypadku przepukliny kręgosłupa.

Jakie mięśnie działają

Aby odpowiedzieć na pytanie, które mięśnie działają podczas ciągnięcia, należy wziąć pod uwagę przyczepność użytą w ćwiczeniu. W klasycznej wersji załadowane ramiona, klatka piersiowa, tył. Jest to średnia strata bezpośrednia. W innych przypadkach obciążenie różnych mięśni:

• wąska rewers - biceps, dolne wiązki najszerszych mięśni pleców;
• środkowe plecy ramię, plecy, klatka piersiowa;
• szeroki kapelusz do głowy - trapez, para okrągła, środkowa i górnanajszerszy;
• równoległy lub neutralny chwyt - ramię, dno najszerszego, zębatego, tricepsa;
• wąska linia prosta - ramię, przedramię, najszersze mięśnie grzbietu (ich dolna część);
• szeroki uścisk do klatki piersiowej - wierzchołek najszerszej, trapezowej, sparowanej rundy.

Rodzaje podciągnięć

Istnieją również określone rodzaje dokręcania w różnych grupach mięśni. Aby zbudować niektóre z nich, wystarczy zmienić uchwyt. Zaostrzenie pomaga osiągnąć różne cele - zwiększyć siłę, zwiększyć masę mięśniową i wytrenować wytrzymałość. Każdy przypadek ma swoje osobliwości wykonania. Również strategia szkolenia ma swoje różnice ze względu na cel zacieśnienia.

Siłą

Zanim zaczniesz ciągnąć siłę, warto odkryć kilka prostych sztuczek. Mięśnie podczas tych ćwiczeń działają w dwóch fazach - na wzroście w "dodatnim" i podczas obniżania w "negatywu". Wzrost wskaźników mocy zależy od nich. Aby rozwój siły mięśniowej powinien aktywnie pracować nad wzrostem, to znaczy w fazie "pozytywnej". Powinno to zająć 2-3 sekundy, ale obniżenie go zajmuje tylko 1 sekundę. Więc wskaźniki mocy ulegną poprawie.

Ta metoda dokręcania jest ciężka, więc liczba podejść wynosi 3 lub 4 z 6-8 powtórzeniami. Jeśli kwota ta wydaje ci się łatwa, musisz dodać wagę. Dodatkowym ciężarem może być ciężar zawieszony na pasku. W ciągu tygodnia liczba treningów powinna wynosić nie więcej niż 3-4, aby organizmowi udało się wyleczyć.

Dla wytrzymałości

WytrzymałośćOznacza to, że ciało przez długi czas wytrzymuje każdą pracę z ciągłą wydajnością pracy. Zaostrzenie pomaga rozwinąć i poprawić sprawność fizyczną. Tylko aby wykonywać je często i często, ale w rozsądnych granicach. Najlepszą opcją jest to, jak wykonywać rozciąganie dla wytrzymałości - robić tyle razy, ile wystarczy siły, wykonując 4-5 podejść. W ciągu tygodnia musisz spędzić 4-5 takich zajęć.

Do rekrutacji masy mięśniowej

Jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, spraw, aby były aktywną fazą "negatywną". Aby to zrobić, musisz szybko się wspinać, ale powoli zejdź. Poruszanie powinno zająć około 1 sekundy, a w dół 2-3 sekundy. Do pompowania mięśni dopasuje się tryb 2-3 podejść z 8-10 powtórzeniami. Jeśli okaże się, że robi więcej, wówczas zaleca się wejście w obciążenie.

Wykonując dokręcanie dla zestawu masy mięśniowej, poświęć więcej czasu na odpoczynek. Mięśnie otrzymują dużo mikrobrowców z powodu dużego obciążenia w fazie "negatywnej", więc zwykle powracają dłużej. Aby je odzyskać, musisz zrobić nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Ta ilość wystarczy do stopniowego nagromadzenia mięśni.

Jaki przeszczep lepiej jest podciągnąć

Nie można dokładnie powiedzieć, jak się obudzić. Konkretna wersja treningu zależy od twoich pragnień - chcesz zwiększyć wytrzymałość, siłę lub sprawić, że mięśnie się rozkręcą. Można zmienić nie tylko rodzaj chwytania, ale także czas faz "pozytywnych" i "negatywnych". Aby mócAby jak najlepiej wypracować górną część ciała, warto skorzystać z różnych opcji.

Zaleca się podciąganie, okresową zmianę typów uchwytów. Mięśnie przetestują różne obciążenia i nie przyzwyczają się do tego samego. Ruszenie tylko w jednej formie jest nieskuteczne. Wstępne szkolenie powinno obejmować następujące rodzaje pracy:

1. Najłatwiejszym rozwiązaniem jest wąski prosty uchwyt. Może być dobrą podstawą dla początkujących w dalszym rozwoju podciągania.
2. Zalecany właz to środkowa prosta. Pomaga trenować górną część ciała. Takie ciągnięcie na pasku jest mniej traumatyczne i nadaje się do dalszego treningu już z obciążeniem.
3. Postępując zgodnie z tymi podstawowymi opcjami i uzupełniając klasy innymi rodzajami - odwrotny lub równoległy chwyt - możesz przesunąć ładunek w kierunku pewnych grup mięśni.

Wideo: Jak zwiększyć liczbę podciągnięć na pasku