Wyciskanie z podłogi - korzyści dla mężczyzn i kobiet, jak radzić sobie w domu w ramach programu

Istnieje cały szereg ćwiczeń, które nie wymagają wędrówki na siłowni, aby utrzymać dobrą formę i silne mięśnie. Klasyczne sprężyny z podłogi, znane ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego, z dobrze dobranym programem (liczba podejść, rodzaje jasności) mogą być świetnym codziennym treningiem.

Co daje spin na podłodze

Te ćwiczenia są świetnym sposobem na stworzenie mocnej i dobrej struktury mięśniowej. Jednostka treningowa jest wybierana dla każdego wieku i płci. Wielu uważa, że ​​ten rodzaj ćwiczeń trenuje tylko niewielką liczbę mięśni, ale kiedy przesuwa się nacisk (wspierając pozycje rąk i stóp) w pracy, angażuje całe ciało. Aktywne ciało ciała płci sprawia, że ​​pracujesz:

  • duże mięśnie klatki piersiowej;
  • wyzwala mięśnie (triceps);
  • mięśnie dwugłowe (bicepsy);
  • mięśnie naramienne;
  • mięśnie przedniego zęba (mięśnie bocznej części klatki piersiowej i górnych krawędzi).

Oprócz formowania i wzmacniania struktury mięśniowej, ściskanie, podobnie jak każde dobrze zbudowane ćwiczenie, rozwija prawidłowy oddech, płuca, poprawia przepływ krwi we wszystkichczęści ciała, wzmacnia więzadła i stawy, nasyca tkanki tlenem. Z tym nie ma limitu wieku: nawet dzieci mogą być popychane pod nadzorem dorosłych.

Dla mężczyzn

Standardowe rakle z podłogi z odpowiednio zaprojektowanym programem stworzą silne, atrakcyjne ciało dla każdego mężczyzny. W połączeniu z dietą można uzyskać klasyczną reklamowaną rzeźbę ciała, aktywnie promującą nowoczesną kulturę masową. Warto również zwrócić uwagę na ogromne korzyści płynące z tych ćwiczeń dla osób zajmujących się sztukami walki: stawy rąk, mięśnie pleców i mięśni prasy, prasy niektórych i żołądka, rozwijają się na wysokim poziomie.

Dla kobiet

Chociaż wielu uważa takie treningi za czysto męskie, idealnie nadaje się do tworzenia atrakcyjnych kobiecych ciał. Oczywiście liczba podejść i rodzajów ćwiczeń będzie inna niż w przypadku zestawu dla mężczyzny, ale dzięki odpowiednio zaprojektowanemu programowi można osiągnąć szybkie i zauważalne wyniki. Oprócz ogólnych korzyści fizycznych ćwiczenia pomogą w następujących aspektach:

  • ładunek na przedramieniu zapobiega wiotczeniu i wiotczeniu skóry;
  • nadwaga spowodowana aktywnym spalaniem kalorii;
  • powstaje właściwa postawa;
  • wzmacnia mięsień piersiowy, który poprawia kształt i ton klatki piersiowej;
  • mięśnie górnej prasy tworzą atrakcyjny płaski brzuch.

Rodzaje pompek

Istnieje wiele rodzajów pompek, w zależności od tego, które grupy mięśni są akcentowane. Muszę pamiętaćże nie można myśleć głupio o treningu i natychmiast próbować wykonywać ćwiczenia z ciężarem lub słabymi mięśniami. Najprostszą konsekwencją będzie silne marszczenie się w kilka godzin po podejściu, ale możesz również otrzymać poważne obrażenia nieprzygotowanej osoby. Lepiej zacząć od klasycznych pompek i po stopniowym wzmacnianiu ciała, komplikacji ćwiczeń i obciążeń na ciele.

Klasyczny

Technika ćwiczeń jest znana z wychowania fizycznego w szkole (naturalna pozycja tułowia, gdy dana osoba chce podnieść się z tej pozycji). Leżąc na wznak, chwytamy za skarpetki (nogi razem lub trochę od siebie) i otwarte dłonie. Podparcie dłoni jest nieco szersze niż ramiona. Idealny jest uważany za wykonanie - dotknąć klatki piersiowej i podbródka podłogi, spojrzeć przed siebie. Zubożone mięśnie, triceps, delta są przetwarzane. Po kilku tygodniach możesz podnieść poziom trudności.

Z obciążeniem

Takie uboczne ubytki są używane przez tych, którzy uprawiają sporty siłowe. Ich kierunek jest obliczany na głębszym rozwoju tkanki mięśniowej bardziej niż na powstawaniu reliefu. Ważne jest, aby pamiętać, że obciążenie nie może być natychmiastowe, to znaczy, w niektórych dniach podejście do dodawania 10 kilogramów dodatkowej wagi. Idealnie, przy zwiększaniu obciążenia, należy używać specjalnych kamizelek, w których można modyfikować wagę (są one przycięte tak, aby jak najlepiej rozkładać obciążenie na ciele).

W sali gimnastycznej możesz użyć naleśnika z wędki, na którą partner przygotuje treningz powrotem i będzie uważać, aby nie upuścić ładunku. Żart z dziewczyną leżącą na plecach sportowca jest często prostym pokazem. Taki dodatek obciążenie (40-50 kg) nie jest stosowane przez przeciętnego mieszkańca. Aby osiągnąć ten poziom, musisz trenować przez długi czas i profesjonalnie.

Głębokie obroty

Taka technika ma na celu maksymalizację skuteczności przetwarzania mięśni o dużej amplitudzie pionowej. Aby to zrobić, poziom podłogi (dolny punkt w zimie) jest obniżany. W salach często można znaleźć zawodników, którzy wykonują ćwiczenia z krzesłami lub hantlami z szerokimi naleśnikami. Jest to zagrożenie dla kontuzji, ponieważ podpory są niestabilne. Idealnym rozwiązaniem byłoby zakupienie specjalnych uchwytów w sklepie sportowym w celu zwiększenia amplitudy.

Powolne wirowanie

Z tytułu jasno wynika, że ​​ćwiczenie (dowolnego rodzaju) odbywa się w wolnym tempie. Jego celem jest to, że bez wysiłku trening jest wytrwałością i dodatkowym obciążeniem - siłą. Najważniejsze w wolnych trybach jest ciągłość. Oznacza to, że w niższych i szczytowych punktach zginania rąk nie trzeba się zatrzymywać, ale natychmiast rozpocząć ruch do tyłu. Prędkość różni się od standardowych pompek, każdy wybiera sam, w oparciu o to, co powinno być zrobione 8-10 powtórzeń.

z kolan

Uproszczona forma klasycznego push-upa, która jest przeznaczona dla początkujących, starszych osób i przeciwwskazań do standardowych ćwiczeń. Różnić się od podstawowych ćwiczeń, ponieważ nacisk nie jest na skarpetki, ale na kolanach, stopa powinna być skrzyżowana. Badania wykazały, że obciążenie kręgosłupazmniejsza się o około 15%. To osiągi cue nie różnią się od zwykłych pompek.

Z szerokim chwytem

Aby uwydatnić obciążenie mięśni piersiowych, stosuje się szeroki chwyt: ręce spoczywają na podłodze dwa razy szersze niż łopatki, łokcie, gdy są opuszczone w dół, rozchodzą się na boki. Ciężar takiego ćwiczenia polega na podnoszeniu stóp na ławkę lub stojak. Podnoszenie szczytów stopy do 60 cm od podłogi zwiększy obciążenie do 75% wagi sportowca. Ważne jest, aby utrzymywać plecy na płasko i zapobiegać wiotczeniu brzucha, w przeciwnym razie znaczenie światła zostanie całkowicie utracone.

Ze średnią przyczepnością

Taki chwyt pomoże pompować triceps, jeśli jest prawidłowo wykonany. Dłonie są rozmieszczone wyraźnie na szerokość ramion, łokcie przy opuszczeniu ciała poruszają się równolegle do ciała, popychając je do maksimum. Obciążenie lub uproszczenie ćwiczenia jest takie samo jak w przypadku klasycznych pompek (dodawanie ciężarów, podnoszenie palców stopy lub zginanie kolan).

Z wąskim uchwytem

Jedna odmiana trudnych pompek. Nacisk kładziony jest na dłoni (lekko rozłożonej na zewnątrz), która znajduje się w punkcie odpowiadającego środkowi klatki piersiowej. Szerokość ramion nóg lub nieco szerszy. W niższym punkcie pierś powinna dotykać palców. W tej pozycji ćwiczenie daje maksymalne obciążenie trójgłowiu i przedniej części mięśnia naramiennego.

Z jednej strony

Kolejne zaawansowane ćwiczenia przeznaczone dla wyszkolonych sportowców. Ci, którzy dopiero zaczynają trenowaćlepiej nie próbować robić takiej zimy z powodu dużego prawdopodobieństwa załamania ramienia podtrzymującego. W takim przypadku człowiek uderzy prosto w podłogę o wysokości pół metra. Prawidłowe wykonanie: ramię podporowe na jednej linii z walizką, drugie ramię z tyłu; nogi są szeroko rozstawione, aby zachować równowagę. W dolnym punkcie piersi odnosi się do podłogi, w przeciwnym kierunku, ramiona są utrzymywane równolegle do podłogi.

na palcach

Nacisk ten wzmacnia szczotkę i wszystkie jej połączenia. Rodzaj obrotu w tym przypadku nie jest ważny (wyjątkiem jest tylko wąski uchwyt, ponieważ niezwykle trudno jest wygodnie umieścić palce). Aby zrozumieć - czy możesz zrobić spin, powinieneś stać trochę w pierwotnej pozycji. Jeśli twoje palce były zmęczone i zaczęły zachorować w pierwszych sekundach, najlepiej zrezygnować z ćwiczeń i pracować z ekspanderem, aby wzmocnić szczotkę.

Jak wycisnąć z podłogi

Głównym błędem wszystkich nowo przybyłych jest lekceważący stosunek do techniki wykonania. W najlepszym przypadku niewłaściwa pozycja ciała spowoduje brak wyraźnych wyników nawet po wielu miesiącach treningu. W najgorszym przypadku - do napięcia mięśni, urazów więzadeł, stawów, wypadków. Właściwe wyciskanie z podłogi implikuje:

  • obowiązkowe ogrzanie całego ciała przed wysiłkiem, szczególną uwagę zwraca się na ręce i stawy barkowe;
  • prawidłowe umieszczenie dłoni, stóp i szyi (podbródek na wysokości klatki piersiowej);
  • zaleca się stosowanie specjalnych opasek na rękę;
  • przy każdym rodzaju pompek spin pozostaje płaski, a całe ciało tworzy pojedynczą linię prostą: szyję, plecy, biodra i pięty;
  • właściwe oddychanie: następuje ruch w dół na oddechu, powrót do prostych ramion - przy wydechu;
  • regularność szkoleń: jedno podejście na miesiąc, nawet na sto punktów, nie przyniesie żadnego efektu;
  • Właściwy dobór okresowości obciążenia: nie ma sensu pracować na zużycie w jednym podejściu, gdy można przerwać trening na kilka etapów.

Jak najlepiej wirować

Dla początkujących i osób ze złym stanem zdrowia (dolna część pleców, stawy) lepiej zacząć od pompek klasycznych, od kolan, bez obciążania i przy średniej prędkości. W opisie pozycji podczas ćwiczenia można i trzeba dokonać korekt w oparciu o własną anatomię. Skóra nie powinna powodować dyskomfortu i bólu. Z biegiem czasu, jeśli dana osoba czuje się pewnie w swojej sile, możesz przełączyć się na bardziej złożone rodzaje ściśnięć z podłogi. Warto wspomnieć o odpowiednim odżywianiu: dla prawidłowego funkcjonowania mięśni potrzebna jest odpowiednia dieta.

Ile razy

Najczęstszy problem dla tych, którzy decydują się na rozpoczęcie spinu - natychmiast wykonuj maksymalną liczbę upadków i upaść na podłogę, bez tchu ze zmęczenia. Liczba zestawów i powtórzeń ustalana jest indywidualnie. Najlepiej znaleźć trenera i poprosić go o zrobienie programu. Niezależnie, tabela pompek z podłogi jest tworzona na podstawie faktycznego limitu. Na przykład, jeśli pułap powtórzeń wynosi 10 zliczeń, zestaw musi zawierać 8 od niższego do 5 w drugimpodejście, które w okresie rozluźnienia mięśni było zapasem sił.

Jak często

Eksperci są zgodni co do tego, że nieprzygotowana osoba powinna co jakiś czas rozpoczynać cykl ściskania co drugi dzień, aby zrozumieć kondycję układu mięśniowego i unikać nadmiernych stresów, czyli 3-4 lekcji w tygodniu. W ciągu miesiąca plan treningowy jest już tworzony każdego dnia. Ważne jest, aby pamiętać, że w obecności minimalnych obrażeń należy zatrzymać się i czekać na uzdrowienie, aby nie wywoływać rozwoju patologii.

Najbardziej skuteczny spin

Skuteczność własnego spokoju ciała dla konkretnego mięśnia lub celu zależy bezpośrednio od rodzaju ćwiczeń i ich kombinacji. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że intensywny huśtawka oddzielnej części ciała osłabi innych. W trakcie treningu konieczne jest stosowanie alternatywnych rodzajów pompek i innych ćwiczeń mających na celu holistyczny wpływ na ciało. Technika pompek z podłogi dla wzrostu mięśni i kształtowania płaskorzeźby:

Nie. Cel Rodzaje ćwiczeń
1 Wzmocnienie tricepsu Z wąskim zestawem rąk. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie techniczne: ręce są tak blisko (palce za siebie), najniższy punkt na uwadze obniżenie amplitudy piersi do rąk, łokcie rozwodnionego w ręku.

Środkowy środek grafu, gdy łokcie poruszają się jak najbardziej dociskane do ciała.

Obciążenie lub przejście do pięści w nacisku jest dodawane dopiero wtedy, gdy staje się jasne, jak dobrze działa triceps.

2 Uzyskiwanie wysokiej jakości reliefu Natychmiast przestrzeganeaby określić jeden niuans - ulga nie zostanie uformowana, jeśli mięśnie będą zawierały dużą ilość tłuszczu podskórnego. Obraz zostanie uformowany tylko wtedy, gdy zawodnikowi brakuje masy mięśniowej.

Efektywne ćwiczenia pomogą ukołysać ręce, jeśli będą wykonywane ze stopniowymi obciążeniami sekwencyjnymi. W przeciwnym razie mięśnie przyzwyczają się do wagi i utrzymają tylko swój stan (nie pomoże to nawet w zwiększeniu liczby powtórzeń).

Rysunek mięśni brzucha pomoże utworzyć odwrotne spiny. Właściwa technika wykonania jest podobna do wyciskania na ławce: ręce spoczywają na plecach na ławce lub innej wysokości, pośladkach nad podłogą, nogach na pięcie jak najdalej od miejsca podpórki dłoni; ręce zginają się do pozycji, w której łokcie tworzą kąt prosty (im ostrzejsze miejsce zapewnia dobre treningi fizyczne).

3 Zwiększenie masy Pierwszą rzeczą do nauczenia się, jeśli chcesz przybrać na wadze, jest to, że technika implementacji całkowicie się zmienia. Zwykłe ćwiczenia o masie ciała do 80 kg nie przyniosą żadnych rezultatów. Ważne: Gęsta zbilansowana dieta do masowej rekrutacji, wyraźna regularność treningów, pełny prawidłowy odpoczynek.

Używa się klasycznego spinu, który jest wykonywany niezwykle wolno z zakończeniem wybuchu mocy. Oznacza to, że obudowa spada powoli i płynnie do niższego punktu amplitudy (2-3 sekundy), ustalonego na chwilę, a potężna siła cofa się. Idealna liczba - 8-12 na 4-5 podejście do zestawu. Schemat pompek z podłogi dla wzrostu mięśni, które należy odnotowaćStopniowo zwiększaj powtarzalność przez 15 tygodni

Program pompek z podłogi

Odpowiednio zaprojektowany system push-pull z podłogi to liczba podejść, obciążeń przemiennych i odpoczynku, częstotliwość wykonania. Nie tylko chroni przed urazami w trakcie wykonywania, ale da maksymalne rezultaty. Idealnie byłoby, gdyby program szkolenia był profesjonalnym trenerem, w oparciu o wyniki treningu testowego, ale można pisać samodzielnie. Ważne jest, aby przestrzegać programu i nie zezwalać na podania, nieprawidłowe obciążenia, na przemian z ćwiczeniami siłowymi, w przeciwnym razie korzyść będzie miała tendencję do zera.

Filmy wideo