Poranny ładunek dla kobiet, mężczyzn i dzieci - jak to zrobić i uzyskać zdrowie skutecznie

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz podnieść ton i poprawić swoją sprawność fizyczną. Jednym z nich jest poranne ćwiczenie, które pomoże utrzymać żywotność w ciągu dnia i złagodzi zmęczenie - kluczem do sukcesu jest krótki bieg i kilka ćwiczeń. Dużo czasu, podobnie jak w sporcie, nie będziesz w stanie ich wykonać. Będąc w dobrym humorze, będziesz w stanie wykonywać zadania określone w odpowiednim czasie. Naładuj i krótko pobiegnij przed śniadaniem.

Korzyści z porannego naliczania opłat

Łatwe ładowanie rano, w tym łatwe jogging, poprawia krążenie krwi. Dzięki temu tkanki ciała są nasycone tlenem i składnikami odżywczymi, co pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Wszystko to prowadzi do poprawy pamięci, zwiększonej koncentracji uwagi i przyspieszenia procesów umysłowych. Korzyści dla mężczyzn i kobiet z ćwiczeń porannych zostaną ujawnione, pod warunkiem, że cały kompleks będzie przeprowadzany regularnie.

Po przyzwyczajeniu się do ćwiczeń rano, staniesz się nie tylko bardziej aktywny, ale także przestaniesz odczuwać senność, nadmierne zmęczenie. Ładowanie poprawia nastrój. Pomoże ci to obudzić się i zwiększyć ilość tlenu, który dostaje się do różnych grup mięśni. Kiedyto z oskrzeli i płuc będzie wytwarzać plwocinę, która gromadzi się podczas snu, ale ćwiczenie powinno być prawidłowe. Trening fizyczny pomoże poprawić ogólne napięcie mięśni, zwiększyć siłę.

Jak dokonać opłaty

Gimnastyka poranna to kompleks stosunkowo prostych ćwiczeń, które promują stymulację przepływu krwi, co pozytywnie wpływa na pracę mózgu, narządów oddechowych. Uczyń z niej nawyk przydatny - pokonaj lenistwo. Pamiętaj, aby wziąć lekki trening przed każdą lekcją. Ponadto przestrzegaj następujących reguł podczas porannej gimnastyki:

• Nie trzeba ciągnąć ciężkich wędek, hantli ani organizować wędrówek przez kilka kilometrów rano, ponieważ ładunek powinien dawać przyjemność. Zrób lekki bieg.
• Nie zaczynaj ładowania natychmiast po przebudzeniu ciała, odczekaj 10-15 minut, aż całkowicie odejdzie od snu.
• Program powinien obejmować 5-10 ćwiczeń fizycznych, z których każdy powinien być wykonywany średnio 10 razy.
• Trenuj w spokojnym tempie.
• Codzienne naliczanie opłat jest ważne.
• Śledź prawidłowe oddychanie.
• Wybierz wygodną sukienkę, nie krępuj ruchów.
• Ładowanie najlepiej wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu lub na zewnątrz.

Złożone ćwiczenia do ćwiczeń porannych

Masa zysku wniesie opłatę rano, jeśli wybierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń. Ważne jest, aby rozciągać mięśnie, rozgrzewać stawy, aby nie doznać obrażeń.Spróbuj podnieść proste ćwiczenia (jak na zdjęciu poniżej). Czas porannej rozgrzewce wynosi średnio 4-5 minut - składa się z gładkich zakrętów i tułowia, głowy, ruchów obrotowych rękach, chodzenie na nosochkah i tak dalej D. Główny kompleks fizyczny trening obejmuje przysiady, różne mahi rotacji i ćwiczenia wytrzymałościowe. w postaci pompek.

Ocieplenie

Rozpoczynając ćwiczenia do ładowania rano, nie zapomnij o rozgrzewkach, aby rozgrzać mięśnie i przygotuj je do głównego programu. Możliwe jest rozpoczęcie rozgrzewki od zwykłego rozciągania w łóżku. Wybierz odpowiednią muzykę i wykonaj 10 ruchów z każdej strony, okrągłe ruchy 4 razy do przodu i do tyłu, obrót szczotek - 10 razy w środku i na zewnątrz. Po rozgrzewce, wykonaj pełne procedury toaletowe. Jeśli nie masz osobistych preferencji, zwróć uwagę na taki kompleks pieczenia (wszystkie ćwiczenia wykonywane są 8-10 razy):

1. Przechyl głowę jedną po drugiej na boki, a tułów skręca.
2. Chwyć ręce za "zamek", obróć szczotkę od siebie i od siebie.
3. Zegnij łokcie, dotknij palcami ramion i powoli obracaj rękami.
4. Postaw pochylnie do przodu, próbując złożyć palce na podłogę.
5. Podnieś lewe ramię i umieść prawą szczoteczkę w talii, a następnie zegnij w prawo. Zmień pozycję na kilka zboczy.
6. Ręce w talii, zacznij obracać biodrami skręcając od lewej do prawej.
7. Wykonuj fale stopami, a następnie opuść się do przodu - przysiądź jak najgłębiej.

Główny stok

Aby podnieść ogólny ton, polepszyć swoje szanse na pracę, dbaj o każde ćwiczenie. Wykonaj około 10 zakrętów, kierując głowę w lewo i w prawo, a następnie przechylając ją w przód iw tył. Następnie wykonaj powolny obrót. Jeśli występuje problem z aparatem przedsionkowym, nie zakrywaj oczu, aby zapobiec pogorszeniu samopoczucia. W przypadku ćwiczeń na szyi prawie nie zajmuje więcej niż 2-3 minuty.

Obrót ramion

Aby poprawić krążenie krwi, zwiększyć napięcie ciała przy porannych ćwiczeniach, zwracaj szczególną uwagę na obrót barków. Niewłaściwe poruszanie się tych ruchów może prowadzić do obrażeń stawu barkowego. Wykonaj rotację ramion w następujący sposób:

1. Stań prosto, opuść ręce na boki ciała.
2. Podnieś oba ramiona w górę w tym samym czasie.
3. Skieruj je silnym okrężnym ruchem do tyłu.
4. Wykonaj około 5 obrotów z każdej strony.

Dłonie Machi

Jednym z skutecznych ćwiczeń na poranne ocieplenie są fale z rękami. Przyczynią się do przepływu energii i szybkiego wycofania ze snu, najważniejsze - regularność. Nie będziesz potrzebował żadnych ciężkich ćwiczeń, aby zwiększyć aktywność fizyczną:

1. Poruszaj rękami w górę iw dół. Następnie opuść lewą rękę i unieś prawą do góry nogami i odwrotnie.
2. Weź fale rękami przed klatką piersiową - w lewo i w prawo.
3. Możesz wykonywać 8-16 fal z dłońmi do przodu i do tyłu w pochylonej pozycji, nie obciążając szyi i ramion.

Obrót szczotek

Dla pełnoprawnegoPoranne ćwiczenia powinny przecierać i szczotkować. Aby to zrobić, musisz ułożyć palce w dłonie, a następnie obrócić po obu stronach. Czas trwania ćwiczenia powinien wynosić około minuty. Wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez szarpnięć, ponieważ gwałtowne przejście do trybu aktywności fizycznej zagraża stresowi ciała.

Przechylanie na bok

Aby zachować ciało w dobrej kondycji fizycznej i poprawić swoje zdrowie, stosuj się do tego. Aby to zrobić, weź pozycję wyjściową, umieszczając stopy na szerokość ramion. Aby spalić tłuszcz w jamie brzusznej, wykonuj 3-4 ćwiczenia, co najmniej 20 powtórzeń na każdej stronie - podejścia należy zmieniać na prawo i lewo. Kolejne wspaniałe ćwiczenie - przechylić bagażnik. Wykonaj to jak najwięcej, szczególnie jeśli zamierzasz kontynuować ładowanie w przyszłości:

1. Oprzyj się dwukrotnie na lewej nodze, z prawej na dwóch.
2. Na trzecim koncie wyprostuj ciało.
3. Następnie złącz stopy i postaraj się dotknąć kolana, jeśli pozwalasz na rozciąganie. Kiedy to nastąpi, spróbuj pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonaj 40 powtórzeń.

Obrót przy umywalce

Doskonałe ćwiczenia dla ciała to okrężne ruchy miednicy. Aby to zrobić, połóż dłonie na pasku i przejdź do obrotu. Ruchy nie powinny przeszkadzać mięśniom i powodować bólu. Wykonaj 10 okrągłych obrotów w prawo iw lewo. Takie poranne treningi przyczyniają się do wszechstronnego rozwoju kręgosłupa, poprawiając jego ukrwienie i tonizując wcześniej niezamieszkane grupy mięśniowe. To zmniejsza bólw mięśnie grzbietu.

Mahi przy nogach

Ćwiczenia na falach nogami pomogą uczynić je mobilnymi i silnymi, eliminując z siebie nadmiar tłuszczu, co pozytywnie wpłynie na ogólny stan zdrowia. Ponadto fale nóg przyczyniają się do przywrócenia normalnego funkcjonowania mięśni nóg i krążenia krwi w nich. Porządek wykonania:

1. Stań prosto, umieść nogi na szerokość barków, ramiona blisko klatki piersiowej, opuść łokcie.
2. Ustaw prawą prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i wróć do pozycji wyjściowej. Podnosząc nogę, musisz wstrzymać oddech lub wydech.
3. Wykonaj 5-15 fal każdej stopy.
4. Zrób z powrotem prostą nogę - trzymaj stopę w pozycji pionowej. Wykonaj 5-15 powtórzeń dla każdej nogi.

Przysiady

Spraw, aby Twoje ciało było napompowane, jak na zdjęciach w sali gimnastycznej, możesz tylko poprzez trwałe treningi. Dołączając do ładowania rano, pamiętaj, aby zakończyć skład przez kucanie. Za ich pomocą można rozwinąć pas kończyn dolnych. Aby zacząć, spróbuj usiąść 10 razy. Jednocześnie ugnij kolana pod kątem, do którego są zdolne twoje mięśnie i stawy. Jeśli ból mięśnia nie zostanie zaobserwowany następnego dnia, zwiększ liczbę przysiadów do 2-3 podejść, potwierdzając całkowitą liczbę powtórzeń do 20-30.

Ćwiczenia dla prasy

Podnoszenie tułowia z pozycji leżącej jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń zaprojektowanych do trenowania mięśni prasy. Dzięki niemu możesz pracować cały kompleks mięśni brzucha, ale największe obciążenie będziedostać środkową i górną część bezpośredniego mięśnia. Najlepiej podnieść korpus pod koniec porannej sesji. Przystępując do ćwiczeń, przygotuj pad do ćwiczeń i wybierz pomieszczenie bez przeciągów:

1. Połóż się na plecach, popchnij go do samej podłogi, połóż ręce na klatce piersiowej lub przymocuj głowę.
2. Zacznij giąć tułów od głowy, próbując podciągnąć brodę do klatki piersiowej. Możesz rozciągnąć się dalej, a plecy zerwą się z podłogi.
3. Po osiągnięciu maksymalnego możliwego punktu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj, w zależności od treningu fizycznego, 10-15 powtórzeń.

Naciśnięcie

Poranny jogging i ładowanie to świetny sposób na poprawę kondycji fizycznej lub zapisanie już istniejących wyników. Nie jest konieczne wykonywanie pełnego treningu z ładunkiem, to znaczy, nie wykonywać żadnych ciężkich ćwiczeń fizycznych po przebudzeniu i łatwym rozgrzewce. Takie ostre przełączenie z jednego trybu do drugiego może mieć negatywny wpływ na serce. Wypchnięcia do ładowania rano całkowicie znikną, co najważniejsze - nie przeładowują. Wyjściowa procedura działania:

1. Weź nacisk w dół, połóż dłonie na szerokość ramienia, z podniesionymi rękami. Połóż stopy na szerokość miednicy. Przytrzymaj palce o podłogę.
2. W oddechu zginaj ręce w łokciach, jednocześnie kierując ciało w dół.
3. Ciało powinno tworzyć równą linię, która nie powinna się nigdzie niszczyć - ugięcia są uważane za naruszenia.
4. W przypadku wydechu, weź początkową pozycję. Wykonaj 3 podejścia z liczbą powtórzeń równą 2/3 tego, czym jesteśmożesz

Efektywność porannego ładowania

Regularne poranne ćwiczenia mogą poprawić ogólny stan organizmu i pomóc mu jak najszybciej wejść w reżim roboczy. Wdrożenie kompleksu ćwiczeń rano ułatwia aktywację aparatu wzrokowego, słuchowego, przedsionkowego, a także mobilizację centralnego układu nerwowego do przyszłej pracy. Regularne ćwiczenia poranne spowodują korzystne zmiany fizyczne, takie jak prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego.

Przy stosowaniu gimnastycznych przedmiotów, na przykład lekkich hantli, liczba powtórzeń jest zmniejszona o około 25-30%. Dobrze dobrany program zajęć podniesie nastrój i da ci świetną okazję do odczuwania radości z aktywnego stylu życia. Po porannej gimnastyce można wziąć 5-7-minutowy prysznic kontrastowy. Należy zacząć od ciepłej wody i zakończyć na zimno. Tak więc ciało będzie przygotowane na emocjonalne, fizyczne, psychiczne obciążenie dnia pracy.

Filmy wideo