Metabolizm ten sposób, aby przyspieszyć i poprawić domu, jedzenie i ćwiczenia

Metabolizm jest złożoną koncepcją, która obejmuje kompleks procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Warunkowo proces ten można podzielić na anabolizm i katabolizm. Pierwszy proces obejmuje rozkład substancji na prostsze, a drugi - tworzenie nowych związków chemicznych. Normalny przebieg procesów metabolicznych w dużej mierze zależy od stanu zdrowia, stanu emocjonalnego i wyglądu osoby. Jest to drugi czynnik, który najczęściej sprawia, że ​​ludzie myślą o przyspieszeniu metabolizmu.

Zużycie kalorii może się znacznie różnić w zależności od pory dnia, rodzaju działalności i ludzkich rytmów biologicznych. Pod tym względem metabolizm dzieli się na pięć kategorii.

1. Poziom wyjściowy. Tempo procesów metabolicznych w stanie spokoju lub podczas snu. Energia jest zużywana tylko na oddychanie, kołatanie serca, krążenie krwi i pracę mózgu.
2. Podstawowa wymiana. Minimalne zużycie energii w celu utrzymania normalnego życia organizmu. Odpowiada za do 75% kalorii dostarczanych do organizmu wraz z pożywieniem.
3. Termiczny efekt trawienia. Stanowi ona 10% całkowitej ilości zużytej energii. Wydaj przetwarzanie żywności. Wskaźnik ten ma najwyższą wartość rano, w ciągu kilku godzin od przebudzenia. Właśnie dlatego jest włączonyśniadanie powinno mieć lwią część dziennego spożycia kalorii (35%).
4. Termiczny efekt ćwiczeń. Liczba spalonych kalorii podczas treningu sportowego.
5. Wymiana codziennej działalności. Energia spalana przy całej aktywności fizycznej, z wyjątkiem treningu sportowego. To jest chodzenie, praca domowa, praca umysłowa i statyczna pozycja.

Czym jest metabolizm

Normalna praca wszystkich układów ciała w dużej mierze zależy od tempa metabolizmu. Aktywności życiowej każdego narządu wewnętrznego towarzyszą koszty energii, dlatego zasoby muszą być odbierane w organizmie regularnie, a odpady - nieprzerwane.

Kluczowe czynniki

Aby zrozumieć, jak przyspieszyć metabolizm, musisz dowiedzieć się, jakie czynniki na to wpływają. Warto podkreślić dziewięć kluczowych punktów.

1. Wiek. Im starsza osoba, tym wolniej kalorii, które dostają się do ciała. Właśnie dlatego zdecydowana większość osób starszych cierpi na nadwagę.
2. Masa mięśniowa. Wzrostowi mięśni towarzyszy zwiększone zużycie energii.
3. Parametry ciała. U osoby o dużym ciele spożywanie kalorii bardziej niż osób o zminiaturyzowanych parametrach. Według statystyk osoby o niskich dochodach częściej cierpią na nadwagę niż na wysokie.
4. Temperatura powietrza. Będąc w zimnie, ciało zużywa więcej energii, aby utrzymać normalną żywotność.
5. Styl życia. Im bardziej aktywna osoba, tym więcej energii potrzeba w ciągu dnia. Nie chodzi tylko o aktywność fizyczną,ale także o aktywności umysłowej.
6. Kultura odżywiania. Głównym źródłem energii dla organizmu jest żywność. W zależności od jego jakości i częstotliwości procesy wymiany mogą się znacznie różnić.
7. Genetyka. Z reguły dzieci dziedziczą tempo metabolizmu od swoich rodziców. Wskaźnik może się różnić o około 10%.
8. Tło hormonalne. Odchylenia mogą powodować spowolnienie metaboliczne, aw konsekwencji wzrost masy ciała. Przede wszystkim dotyczy hormonów i układu rozrodczego.
9. Płeć. U kobiet, w przeciwieństwie do mężczyzn, ciało jest bardziej podatne na gromadzenie zasobów. Dlatego przedstawiciele pięknej płci częściej stykają się z problemem nadwagi.

Według statystyk tylko 2% wszystkich przypadków zaburzeń metabolicznych ma charakter hormonalny. Pozostałe 98% spowodowane jest niewłaściwym sposobem życia i czynnikami dziedzicznymi.

3 mity i ich ewolucja

Wokół specyfiki procesów wymiany powstało wiele mitów. Najbardziej rozpowszechnione były trzy błędy, które nie mają żadnego powodu.

1. Post pomaga schudnąć. Rzeczywiście, w ciągu pierwszych kilku dni szybko stracisz na wadze. Ale gdy wrócisz do normalnej diety, waga wzrośnie dwukrotnie szybciej. Ponadto, ciężkie diety są właściwą drogą do anoreksji i bulimii.
2. Odchudzanie żołądka jest złym metabolizmem. Nie mieszaj przewodu pokarmowego z procesami metabolicznymi. Jeśli czujesz, że twój żołądek powoli przetwarza jedzenie, wystarczy dostosować dietę do lżejszych.produkty.
3. Nie można zmienić tempa metabolizmu. W większości przypadków dana osoba może spontanicznie metabolizować. Wystarczająco dużo, aby jeść i poruszać się dalej.

Co ciekawe, regularna aktywność fizyczna prowadzi do przyspieszenia metabolizmu nie tylko podczas aktywności, ale także w stanie pasywnym. Tak więc, jeśli przez pół roku na ćwiczenia przez dziesięć minut trzy razy w tygodniu, zużycie kalorii w stanie spoczynku wzrośnie o prawie 8%.

Aktywność motoryczna

Zwiększ aktywność motoryczną - jest to najbardziej poprawny sposób na poprawę metabolizmu. Faktem jest, że każdemu działaniu towarzyszy spożywanie kalorii. Dlatego konieczne jest, aby zacząć walczyć ze stagnacją w tym kierunku.

Typowe porady

Zwrot "aktywność fizyczna" u większości osób jest związany z siłownią. W rzeczywistości ta koncepcja łączy w sobie dowolną aktywność ruchową w ciągu dnia. Warto podkreślić cztery wskazówki, jak rozproszyć metabolizm w domu.

1. Chodź częściej pieszo. Jeśli to możliwe, odmawiaj transportu publicznego i wind. W przerwach między pracą, pamiętaj, aby iść. W wolnym czasie nie przegap okazji, aby wejść na świeże powietrze.
2. Odrób swoją pracę domową. Przestrzegaj zasady każdego weekendu, aby zorganizować ogólne sprzątanie. Lub równomiernie rozprowadzaj procesy przez cały tydzień.
3. Ruszaj się bez ruchu. Jeśli musisz dużo siedzieć, zapewnij przynajmniej minimalną aktywność. Na przykład stuknij palcami w stół, potrząśnij stopą, przekręć jągłowa
4. Stanowisko pracy. Pisz, drukuj, czytaj, oglądaj telewizję, gotuj - rób wszystko w pozycji stojącej. Pozwoli ci to wydać prawie 200 kcal więcej, niż gdybyś wykonywał podobną działalność podczas siedzenia.

Wyniki zależą w szczególności od szybkości przemieszczania się. Wykonując jedno lub drugie dzieło, okresowo (po 40 minut każda), zwiększ tempo, utrzymując je przez około 40-60 sekund. Następnie stopniowo powracaj do trybu normalnego.

5 ćwiczeń

Jeśli poważnie myślisz o przywróceniu metabolizmu, nie możesz obyć się bez szkolenia. W tym planie najskuteczniejsze ćwiczenia i układ sercowo-naczyniowy. Aby rozproszyć obniżony metabolizm można osiągnąć za pomocą pięciu metod. Liczba powtórzeń od dziesięciu do wyższych, w zależności od stanu zdrowia.

1. Przysiady. Szeroko układając nogi i pociągając ręce do przodu, aby zachować równowagę, powoli przykucnij i powoli wróć do pierwotnej pozycji. Podkreślaj na piętach. Osoby o dobrej formie fizycznej można przysiadywać przy ważeniu (na przykład hantlami).
2. Push-upy. Skarpetki i dłonie spoczywają w podłodze, utrzymując skrzynkę. Zginaj łokcie, ściśnij klatkę piersiową do podłogi i wróć. Jeśli twoje mięśnie są słabe, odsuń się od ściany.
3. Naciśnij Leżąc na plecach, połóż ręce pod głową i ugnij kolana. Podnieś głowę i pasek na ramię, rozciągnij się do kolan.
4. Podnoszenie obudowy. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Wykonuj głęboki wdech, a na wydechu podnieś ręce, głowę i ciało z podłogi, ustalając pozycję na pięć sekund.Biodra i nogi muszą pozostać na podłodze.
5. działa na miejscu. W ciągu trzech do pięciu minut, biegać w miejscu pracy zgięte nogi. Jeżeli forma fizyczna pozwala wykonać ćwiczenie, unosząc kolana jak najwyżej.

Ludzie, którzy cierpią z powodu braku czasu, zaleca się chotyryhvylynnyy kompleks Tabata zastępuje pełne godziny treningu w cztery minuty, wykonaj ćwiczenia w najbardziej szybkim tempie. Klucz do 20 sekund, na przemian, w odstępach 10-sekundowych. Przeciwwskazania - choroby serca i naczyń krwionośnych.

zasilania ,

W celu schudnąć i czuć się lepiej, nie należy ustawiać sztywnych ram w diecie. Wystarczy ustawić menu dostosowane do zdrowej żywności.

aktywatory żywno

produkty, które przyspieszają przemianę materii, prawdopodobnie obecny w swoim menu. Właśnie one stały się podstawą diety, zamiast uzupełniać go. Istnieje dziewięć kluczowych wyzwalacze.

1. Kawa i herbata zielona. Napoje te zawierają duże ilości kofeiny, co z kolei powoduje zwiększenie szybkości przemiany 11%.
2. w całości pieczywo. Absorpcja produktu wymaga dużo energii. Ponadto zawiera wiele minerałów, błonnika.
3. Czerwona fasola. Witaminy z grupy B przyspieszyć przebieg procesów biochemicznych w organizmie i cynku jest zaangażowana w tworzeniu włókien mięśniowych. Także, produkt korzystny wpływ na jelita.
4. drobiu. Jest to główne źródło białka, co z kolei działa jako materiał budowlanydla mięśni
5. Owoce morza. Tłumić syntezę leptyny. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w tworzeniu tkanki tłuszczowej.
6. Owoce cytrusowe. Kwas askorbinowy zawarty w owocach stymuluje trawienie i działa spalanie tłuszczu. Również cytrus jest z natury neutralizowany przez cholesterol i wzmacnia odporność.
7. Owoce i warzywa. Jest to najcenniejsze źródło witamin. Ale co najważniejsze, owoce są nieodzownym źródłem błonnika, który naturalnie oczyszcza organizm.
8. Przyprawy. Ostra papryka, imbir, cynamon i inne przyprawy ogrzewają ciało od wewnątrz, dzięki czemu wszystkie jego systemy działają szybciej.
9. Produkty mleczne. Wzbogacony w wapń, który z kolei działa jak katalizator procesu rozszczepienia.

Podstawą diety powinny być pokarmy białkowe. A wszystko z powodu jego przetwarzania, organizm zużywa dwa razy więcej energii niż tłuszcze i węglowodany. Dzienna dawka wynosi 2 g białka na 1 kg masy ciała.

3 paski receptury

Limuzyny są idealnym rozwiązaniem na śniadanie lub przekąskę, która pomaga uspokoić głód bez wypełniania żołądka i normalizacji przemiany materii. Po prostu rozbij wszystkie składniki blendera na jednorodność. Tabela pokazuje trzy przepisy dla tych, którzy chcą schudnąć, budować masę mięśniową i przetaktować metabolizm.

Tabela - Lion Recipes for Metabolism

Aby rozpocząć metabolizm	Wzrost mięśni	Aby schudnąć
- Szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu; - 4 łyżki płatków owsianych; - duży dojrzały banan; - 10truskawki (pasuje zarówno do świeżych, jak i mrożonych); - pół łyżeczki ekstraktu waniliowego; - łyżka miodu	- Pół szklanki jogurtu bez dodatków; - taką samą ilość odtłuszczonego mleka; - 2 łyżki domowego sera; - duży dojrzały banan; - łyżkę miodu; - 3 łyżki płatków owsianych; - jedna czwarta łyżeczki cynamonu	- szklanka wody; - ten sam bezpestkowy seler; - duży dojrzały banan (mrożenie wstępne); - łyżkę miodu; - łyżeczka cynamonu; - pół łyżeczki gałki muszkatołowej

Informacje o sposobie odżywiania

Przez zaniedbanie zasad zdrowego odżywiania dana osoba jest z własnej winy. Ważne jest nie tylko dieta, ale także sposób konsumpcji żywności. Sześć wskazówek pomoże ci dostosować procesy wymiany.

1. Odmowa diety niskokalorycznej. Powinieneś spożywać tyle kalorii, ile prosi cię ciało. Jeśli w ciągu kilku dni stanie w obliczu niedoboru energii, aktywowany zostanie "tryb ekonomiczny". Ciało obniży koszty energii i zgromadzi zasoby w postaci złogów tłuszczu.
2. Zmniejsz przerwy między posiłkami. Nie pozwól ciału poczuć głodu. Nawet jeśli nie dostaniesz pełnego posiłku, wyobraź sobie przynajmniej małą przekąskę. Jeśli opuścisz ciało bez jedzenia przez pięć lub więcej godzin, metabolizm zwolni, aby oszczędzać energię.
3. Nie zaniedbuj śniadania, jest to poranny posiłek, który nadaje ton procesom metabolicznym i pracy całego organizmu, iwięc powinno być dużo węglowodanów. Ponadto jedzenie spożywane w pierwszej połowie dnia jest najlepiej wchłaniane.
4. Jedz i pij zimno. Jeśli produkt nie traci smaku, będąc zimnym, nie trzeba go podgrzewać. Zmusi to twoje ciało do wydania więcej energii na przetwarzanie żywności.
5. Pij płyn, najlepiej to zrobić przed jedzeniem. Po pierwsze woda zaczyna proces trawienny. Po drugie, płyn częściowo wypełni jamę żołądka, zmniejszając uczucie głodu.
6. Jedz w tym samym czasie. Nienormalne odżywianie to stres dla organizmu. Bez wyraźnego harmonogramu przyjmowania pokarmu, metabolizm zaczyna działać w trybie akumulacji.

Jeśli nadal wolisz trzymać się diety, raz w tygodniu, pozwól sobie odejść od ustalonej diety i mieć więcej kalorii. W ten sposób nie dopuścisz do przejścia metabolizmu w "tryb oszczędzania energii", z powodu niewystarczającej podaży składników odżywczych.

Kolejne 6 zasad dobrego metabolizmu

Szybki metabolizm jest wynikiem całego zestawu czynności związanych z odżywianiem, aktywnością fizyczną i stylem życia. Jeśli chodzi o ostatni punkt, postępuj zgodnie z sześcioma zasadami.

1. Powstań. Stała zadyszka jest obarczona nie tylko chronicznym zmęczeniem, ale także zaburzeniami metabolicznymi. Jeśli w ciągu pięciu dni będziesz spał mniej niż siedem lub osiem godzin, kurs wymiany spadnie o 5%. I to nie jest limit. Pamiętaj, że dobry sen jest szczególnie ważny. Optymalny czas od 23:00 do 7:00.
2. Nie denerwuj się. Instan napięcia nerwowego ciało syntetyzuje kortyzol. Jest to hormon niszczący tkankę mięśniową. Ponadto stres zwiększa apetyt.
3. Nie akceptuj wątpliwych narkotyków. Po przejrzeniu opinii lekarskich, można zrozumieć, że istnieją pewne leki lub suplementy diety, które mogą normalizacji metabolizmu bez dodatkowego wysiłku. Ponadto mogą dalej spowalniać metabolizm.
4. Zrób masaż. Zabieg ożywia ciało i przyspiesza krążenie krwi. Nie chodzi tylko o profesjonalną terapię, ale także o własny masaż.
5. Weź prysznic kontrastowy. Zmień temperaturę wody po 30 sekundach. Po zakończeniu procedury mocno potrzyj ręcznik.
6. Organizuj sesje aromaterapii. Jeśli wy alergie codziennie przez 15-20 minut włączyć lampę aromat pomarańczowy eterem, cyprys, rozmaryn, cynamon, grejpfrut lub jałowca. Wdychając parę, zwiększasz krążenie krwi, przyspieszasz przepływ limfy i eliminujesz stagnację.

Naukowcy odkryli, że śmiech wzmaga wytwarzanie ciepła przez organizm. Tak więc dziesięć minut śmiechu dziennie znacznie zwiększy skuteczność diety i ćwiczeń fizycznych.

Po 20 latach wszyscy ludzie bez żadnego metabolizmu zaczynają zwalniać. Wynika to z zakończenia etapu aktywnego wzrostu komórek i zmniejszenia aktywności motorycznej. Ponadto, narządy wewnętrzne masę komórek stopniowo zmniejsza się, co zmniejsza zużycie energii w celu wspierania ich egzystencji. Jeśli chcesz zachować na długie lata harmonii i dobrego zdrowia, należy zrobić wszystko, aby przyspieszyć metabolizm nautrata masy ciała