Jak schudnąć przez bieganie - program treningowy i wyniki joggingu rano lub wieczorem

Kluczowym czynnikiem w walce z impasem jest układ sercowo-naczyniowy. Jak schudnąć za pomocą biegania, który zaleca całkowicie otwarte źródła, jaki wpływ ma taki trening i czy jest on odpowiedni dla klasy, początkujący rozumieją źle. Olej w ogniu dodaje i spory lekarzy o korzyściach i szkodliwości joggingu. Bez podstawowej wiedzy łatwo jest uzyskać traumę lub po prostu stracić chęć biec dalej, więc zanim zaczniesz szkolenie, musisz uczyć się tego przedmiotu ze wszystkich stron.

Co to jest bieg

Po prostym spacerze w spokojnym tempie, jog jest jednym z naturalnych sposobów poruszania się osoby, która powstała podczas ewolucji. W przeciwieństwie do innych rodzajów aktywności fizycznej, zakłada się szczególnie złożoną koordynację, bieganie jest tak częste jak oddychanie. Podstawową różnicą w porównaniu z prostym chodzeniem jest obecność podczas biegu fazy lotu, czyli gdy żadna stopa nie dotyka powierzchni ziemi. Odległość, którą biegacz pokonuje na tej samej liczbie kroków, jest większa niż osoba, która jestpowoli Jednak ten rodzaj aktywności nie jest dozwolony dla wszystkich.

Przed podjęciem decyzji, jak zrzucić zbędne kilogramy, należy sprawdzić, czy istnieją przeciwwskazania, między innymi:

  • nadmierna masa ciała;
  • choroba serca;
  • choroba naczyniowa;
  • połączenia "problematyczne";
  • skolioza (III stopień i więcej);
  • nadciśnienie.

Wspomaga jogging schudnąć

Utrata masy ciała przy takiej aktywności fizycznej jest możliwa, ale do tego trzeba wiedzieć, co bieg pomaga schudnąć - samo wyjście z ulicy i pokonanie kilku kilometrów bieżnikiem nie równo "rzuca tłuszcz". Po pierwsze, sport musi być wspierany przez korekcję odżywiania (bez "pierwszego, drugiego i deseru"), inaczej spalone będą tylko zjedzone kalorie. Po drugie, na liczbę można wpływać tylko wiedząc, jak schudnąć z biegania: co ustawić czas trwania klasy, który puls i tempo ruchu do wsparcia.

Jak jogging wpływa na utratę wagi

Uczestniczy oddech i tętno - to główne "procesy zewnętrzne", które można zauważyć podczas biegu. Wewnątrz również jest wiele rzeczy: obciążenie tlenowe powoduje, że organizm w pełni wykorzystuje płuca, aby uzyskać więcej tlenu. Ilość energii zużytej podczas biegania również wzrasta i stopniowo zaczynają być wydawane już odroczone rezerwy, tj. Przy pomocy uruchamianych spalających się tłuszczów. Running wpływa na utratę wagi w podobny sposób jak w przypadku układu sercowo-naczyniowego, ale tylko do momentu, gdy przełączysz się na tę częstość tętna, co ma związek z kondycją fizyczną.

Oprócz sprawdzenia, czy możesz schudnąć przy pomocy biegania, musisz pamiętać, które strefy są pod wpływem stresu:

  • Gwarantowana jest ogólna utrata masy ciała podczas biegu, jak również z dowolnego rodzaju ćwiczeń aerobowych, co również rozpoczyna metabolizm.
  • Uda zaczną biec z biegu, pośladki będą zaostrzone.
  • W mniejszym stopniu pomoc w płynie będzie oceniana przez żołądek - obciążenie mięśni brzucha nie jest tak duże.
  • Niższa część nóg (jaj) z biegania może nieznacznie zwiększyć swój rozmiar.

Prawe bieganie w celu utraty wagi

związek między dietą, ćwiczeniami i upuszczanie dodatkowe kilogramy lekarzy stresu w nieskończoność, bo nawet podstawowa zasada działa, z którego dana osoba planuje schudnąć jest dieta. Jedząc słodkie i aranżując częste przekąski z szybkimi węglowodanami, nawet organizując maratony, nie można schudnąć. Prawidłowe jogging dla utraty wagi wymaga spełnienia szeregu warunków, ale nie tylko żywności:

  • Nie możesz pić wody podczas biegu - po prostu moczysz gardło.
  • Przed jazdą należy zjeść porcję złożonych węglowodanów (płatki /pasta z warzywami), po - światło (!) Białka. Jednak, aby schudnąć, przerwa między fiznogruzkoy a jedzeniem powinna wynosić 2 godziny.
  • Jak schudnąć, biegając? Take 4-5 razy w tygodniu, trwające co najmniej 40 minut.
  • Rozdzielanie tłuszczu jest powolne i nieskończone, więc jeśli bieganie trwa dłużej niż godzinę, nie pomaga w utracie wagi, ale stanowi zagrożenie dla mięśni.

Bieganie wieczorami w celu utraty wagi

Kardiolodzy po kolacji, eksperci twierdzą, że są bardzo produktywni, ale tylko w przypadku przerwy między jedzeniem a joggingiem trwającej 3 godziny. Po pierwsze, jedzenie musi zostać wchłonięte, w przeciwnym razie zostanie wstrząśnięte aktywnym ruchem, a poczujesz się źle. Po drugie, jeśli wykonasz bieg w ciągu półtorej godziny, jedyna energia, która zostanie pobrana, pomoże uzupełnić energię - dostępne tłuszcze pozostaną nienaruszone. Utrata wagi nie będzie działać.

Bieganie wieczorami w celu utraty wagi powinno odbywać się zgodnie z zasadami:

  • Nie zaczynaj treningu zaraz po pracy - daj sobie krótki odpoczynek (szczególnie moralny). Spokojnie weź prysznic, dostosuj się.
  • Między bieganiem a spaniem powinno trwać 2-3 godziny, w przeciwnym razie uwolnienie adrenaliny zapobiegnie relaksowi po.

Bieganie rano

Powód popularności joggingu po przebudzeniu - nie miałeś czasu na jedzenie, a dla energii organizm zacznie wykorzystywać dostępne rezerwy tłuszczów. Przy takim ładunku łatwiej jest palić niż wieczorem, ale rano nie cały. Po pierwsze, okno zawierające węglowodany wytworzone w nocy, uzupełnione aktywnością fizyczną, może wywołać atak hipoglikemiczny, czyli całkowite zerowanie cukru. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo takiej sytuacji, eksperci zalecają gotować na śniadanie omlet (2 białka, trochę wody). Bieganie - pół godziny później.

Jakie dane należy zwrócić, jeśli planujesz schudnąć za pomocą biegania rano? Główne niuanse:

  • Przed wyjściem na spotkanie eksperci zalecają prysznic kontrastowy - pomoże to przygotować naczyniabiegać
  • Poczuj, że masz mało białka, czy jesteś zmęczony bieganiem? Zrób z niego boczek warzywny lub dodaj chleb zbożowy.
  • Jeśli rozumiesz, że od rana twoje maksimum jest krótką promenadą od sypialni do kuchni, lepiej jest robić wieczorem: schudnąć, zegarki biologicznego gwałtu, nie będą działać.

Zasady biegania w przypadku utraty wagi

Nawet z ostrą chęcią uzyskania efektu joggingu przez tydzień (już utopią), musisz wyraźnie monitorować swój stan i stworzyć program pracy z jego spojrzeniem. Główną zasadą biegania w przypadku utraty wagi, jak wszystkie fizyczne obciążenia, nie jest pokonanie (to znaczy nie jest to sport profesjonalny) - znalezienie równowagi między "trudnym" a "dobrym". Nie powinieneś odczuwać pogorszenia stanu zdrowia, zapaść w omdlenie lub poczuć nieskończoną duszność. Ta sama lekcja powinna zostać zbudowana przy pomocy klasycznych jog 3 wielorybów:

  • Rozgrzewka jest czymś, czego nawet biegacze na wysokim poziomie nie unikają, ponieważ "zimne" mięśnie, stawy i więzadła mogą łatwo zostać zranione. Serce również musi być przygotowane do dalszego ładowania.
  • Ścigaj się sportowo (tzn. Szybko) chodząc z dystansem, szczególnie w początkowej fazie.
  • Nie zapomnij rozciągnąć po uruchomieniu. To nie pomoże stracić na wadze, ale pomoże mięśniom w wyzdrowieniu.

Jak radzić sobie z nowicjuszami

Kluczowym błędem tych, którzy decydują się biegać, aby stracić na wadze, jest nadzieja, że ​​objawy zła wytrzymałość wystąpią, jeśli da się codziennie maksymalne obciążenie. Ciało, które należy uruchomić, musi się płynnie dostosowywać,w przeciwnym razie istnieje szansa na większe problemy z sercem i stawami niż uzyskanie dobrej kondycji fizycznej. Suplement od ekspertów: jeśli ćwiczyłeś tylko stepy do aerobiku, w ogóle nie widziałeś sportu.

Aby rozpocząć korzystanie z nowych osób, które są pewne swojego zdrowia, należy przestrzegać następujących zasad:

  • Rozpocznij trening w obliczaniu docelowej częstości akcji serca - czyli pulsu, który powoduje obciążenie tlenowe, ale nie umniejsza twojego samopoczucia. Górna listwa - od 220, aby zdjąć wiek w latach.
  • W przypadku adaptacji na 3 miesiące bieg powinien być na niższym poziomie docelowej częstości akcji serca - jest to 60% wartości maksymalnej. Następne 3 miesiące - średnio - 70% górnego paska.
  • Pierwsza półroczna odległość powinna pozostać w odległości 5 km.
  • Nie jest pożądane, aby wziąć więcej niż 3 godziny tygodniowego wyścigu.
  • Kiedy 70% maksymalnego tętna jest dla ciebie wygodne, możesz zwiększyć dystans i zwiększyć tempo biegu.
  • W twoim biegu jest technika (decydujesz się schudnąć lub pomóc swojemu zdrowiu) - piąta jest minimalna do poziomu podłoża, oddechu i wydechu.

Co lepiej jest uruchomić

Jeśli w przypadku domowego fitnessu, specjalna odzież i obuwie są zwykle jedynym sposobem dostosowania się do treningu, poczucia się jak sportowiec, a następnie do biegania jest to czynnik bezpośrednio związany ze zdrowiem. Jeśli nie wybierzesz odpowiedniego kształtu, ryzykujesz uszkodzenie stawów, kręgosłupa i po prostu dostaniesz udaru cieplnego lub przeziębienia. Zdaniem ekspertów, lepiej biegać w specjalnych trampkach, które mają podwyższoną amortyzację pięty (zmniejszają siłę uderzenia asfaltu), a góra - bardzoElastyczny Uwaga:

  • nie zaleca się dużej liczby twardych elementów, z wyjątkiem grzbietu;
  • buty do biegania nie powinny wywierać nacisku na stopę;
  • głównym materiałem nie może być skóra;
  • długość podeszew powinna być tak dobrana, aby z kciuka do gniazda pozostało 3-5 mm;
  • całkowita masa butów do biegania może osiągnąć nawet 0,4 kg

Wszystko jest trochę łatwiejsze w bieganiu, ponieważ głównym wymaganiem jest zdolność do przepuszczania powietrza i nie koliduje z ruchami, dlatego nie ma dżinsów, skórzanych kurtek itp. Run - tylko w stroju sportowym. Jednak kwestia stopnia "ocieplenia" zasługuje na dodatkową uwagę. Specjaliści zalecają ubranie się przed joggingem, tak jakby temperatura na termometrze była wyższa o 8-10 jednostek niż jest. Zimą używa się kurtki do biegania, a nie kurtki puchowej, ale pod nią - termopary.

Program redukcji masy

Rozpoczęcie zajęć bez konsultacji z trenerem jest trudne, ponieważ potrzebujesz systemu, nad którym będziesz pracować. Poniżej znajduje się prosty program do biegania przez tydzień (2 dni odpoczynku), który nie obejmuje rozgrzewki:

  1. Szybkie chodzenie (10 minut), bieganie (20 minut), krok w średnim tempie (10 minut).
  2. Bieganie w czasie - wysokie tempo i chodzenie (łącznie 20 minut, zmiany co 3 minuty), pinceta (10 minut).
  3. jogging (15 minut), przyspieszenie podjazdu (10 minut), szybkie tempo (10 minut).
  4. 25 minut joggingu, 10 minut niskiego tempa.
  5. Powoli biec przez 10 minut z dużą prędkościąPracuj przez 10 minut w górach, naprzemiennie biegnąc przez ostatnie 15 minut.

Program monitorowania utraty wagi

Pożądane jest opracowanie schematu pracy na symulatorze do biegu przy pomocy specjalisty - dzięki czemu uzyskasz maksymalny efekt, ale możesz skorzystać z uniwersalnej wersji programu treningowego na bieżni do utraty wagi:

  1. Aby rozgrzać się przed bieganiem, należy chodzić z prędkością 4 km /h.
  2. Kontynuuj chodzenie "pod górę" z tą samą prędkością.
  3. Uruchomienie 3 minut na 9 km /h i 1 minutę - na 10-12 km /h. Powtórz ten krok 5 razy.
  4. Zakończ jogging i chodzenie.

Ile można schudnąć, uruchamiając

Liczbę utraconych funtów określa pierwotna waga, a długość lekcji, której tempo utrzymywałeś, była okresami odpoczynku podczas treningu. Klasyczna kielnia pozwala spalić około 610 kcal na godzinę. O wiele szybciej można schudnąć dzięki szybkiemu biegowi (10-12 km w tym samym czasie) - wydasz 739 kcal. Wynik jest pożądany do oceny nie na kilogramach, ale na jakości ciała, aby pomóc - mierzyć objętości. Pierwsze wyniki można zobaczyć w ciągu miesiąca, jeśli normalny przebieg.

Wideo: Jak schudnąć, uruchamiając

Opinie

Olga, 27 lat

Wyrzucił wszystkie szkodliwe produkty z lodówki, sporządzał dzienną porcję, czytał o odchudzaniu z bieganiem. Pierwszego dnia blask się nie kończył - ładunek jest niezwykły, z natury nie jestem biegaczem, sportemto nie było wcześniej. Zmusiła się jednak do odpoczynku. Osiągnięcia na miesiąc biegu - 4 treningi tygodniowo, minus 3,5 kg (idę od 57 kg).

Regina, 20 lat

Bieganie w dzień w celu utraty wagi nie działa gorzej rano - jestem zbyt "sowa", żeby wstać wcześnie, więc postanowiłem zrobić obiad. W połączeniu jogging z ogólnym fiznagruzkoy, zaczął przestrzegać przepisów PP: plan okazał się produktywny. Podczas 2 miesięcy biegu żołądek zmniejszył się, był w stanie nieco stracić na wadze w biodrach, a bieganie nadal przyczynia się do dobrego snu.

Polina, 30 lat

Oprócz treningu trener jogi polecił mi bieganie. Zaczęło się od przypadku do przypadku, ale nawet po miesiącu nie widać efektu. Musiałem organizować bieganie - robię to rano, każdego dnia. Pomoc na utratę wagi jest niezbędna: znienawidzony żołądek zniknął, nogi zostały wzmocnione. Nie śledzę wahań wagi, ponieważ chcę schudnąć w objętościach.