Jak nauczyć się radzić sobie z gniewem, agresją i zmniejszać drażliwość: wskazówki. Jak pokonać gniew: analizujemy przyczyny i skutki

W tym artykule przeanalizujemy naturę gniewu i nauczymy się go kontrolować.

Każda osoba przynajmniej raz odczuła stan gniewu, który pojawia się w momencie silnego emocjonalnego afektu. Ten stan różni się siłą, czasem trwania lub manifestacją, ale nie można go pomylić z żadnym innym. Ale każdy z nas jest mniej lub bardziej podatny na drażliwość i ataki agresji. Złość można, a nawet trzeba kontrolować, ponieważ jak każda negatywna emocja nie działa najlepiej na agresora i na otaczających go ludzi.

Charakter gniewu i jego destrukcyjny skutek

Gniew jest trudny do opanowania, a nawet jeśli wysiłki woli zdołają go ukryć. zewnętrzne objawy, organizm jeszcze w tym momencie ostro reaguje na zmiany fizjologiczne:

• adrenalina jest uwalniana do krwi
• wzrasta ciśnienie krwi
• zwężenie naczyń krwionośnych
• częstotliwość pulsu i skurczów serca wzrasta
• następuje przepływ impulsów podniecenia wzdłuż pleców do głowy
• mięśnie napinają się
• zmiana mimiki twarzy

To tylko ogólne oznaki towarzyszące stanowi emocjonalnemu złości. Ale są też głębokie cechy, które mogą prowadzić do poważnych komplikacji.

Ważne: taki stan nieuchronnie wpływa na poziom kortyzolu we krwi. A kiedy poziom kortyzolu wzrasta, następuje zatrzymanie sodu w organizmie, co prowadzi do zwiększonej krzepliwości krwi. W rezultacie jest to bezpośrednia droga do zawałów serca, udarów i zakrzepicy.

Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się zarządzać swoimi emocjami.I to nie na poziomie manifestacji zewnętrznych, ale na poziomie podświadomości, aby nauczyć ciało nie reagować na drażliwość.

Na początek rozważmy naturę tych emocji i ustalmy, czym jest złość, w jakich przypadkach występuje. Dowiemy się też, dlaczego nasz organizm reaguje na różne czynniki zewnętrzne w taki, a nie inny sposób.

Natura gniewu

Gniew to stan emocjonalny osoby, którego przyczyna może być dowolna przeszkoda psychiczna lub fizyczna niespodziewanie pojawia się na drodze człowieka i wprowadza go w stan afektu. W takim czy innym stopniu wszyscy ludzie są podatni na takie emocje, ale wszystkie manifestują się na różne sposoby.

​​

Forma przejawów zależy od wielu czynników. Przede wszystkim w dużej mierze zależy to od temperamentu, do którego z czterech możliwych typów osoba odnosi się:

1. Cholerycy – ludzie są emocjonalni, łatwo pobudliwi, ze zwiększonym stopniem drażliwości. Tacy ludzie charakteryzują się nagłą zmianą nastroju. Są najbardziej podatni na jasne emocje, wśród których gniew nie jest wyjątkiem. Bardziej kierują nimi uczucia.
2. Sangwinicy - bardziej spokojni, zrównoważeni ludzie, którzy wiedzą, jak się kontrolować, są mniej podatni na irytację i wyrażają swoje emocje gniewem. Bardziej kierując się rozsądkiem.
3. Flegmatyka - ludzie zrównoważeni, spokojni i bezkonfliktowi mają tendencję do uważnego kalkulowania i ważenia swoich działań, dlatego zazwyczaj unikają sytuacji, które mogą wywołać ostre emocje. Mało skłonny do okazywania gniewu. Czasami brakuje im emocjonalnego podłoża.
4. Melancholicy to ludzie niezdecydowani, bierni i z reguły niepewni siebie, którzy unikają sytuacji konfliktowych i nie są podatni na ostre emocje. Okazywanie gniewu jest dla nich czymś niezwykłym. Czasami emocjonalność przyćmiewa racjonalny osąd.

Sugerujemy również o szczegółowej charakterystyce przeczytałeś w artykule „4 rodzaje temperamentu”. Oczywiście skłonność do ostrych emocji będzie bardziej wyraźna u osób o wysokim temperamencie. Ale to nie wszystko!

• Czasami człowiek, mimo siły swojego temperamentu i naturalnego temperamentu, tłumi swoje emocje. I tu pojawia się taki efekt według typu „beczki z proszkiem”. Im więcej negatywności ktoś zachował, nagromadził, tym silniejsze będzie uwolnienie gniewu, który może nawet przekroczyć granicę szaleństwa lub wścieklizny.

Ważne: W żadnym wypadku nie powstrzymuj swoich uczuć! Wpływa również na nasze zdrowie i stan psychiczny. W końcu wszystkie negatywne emocje „wyżerają” nas od środka. Ale trzeba im dać właściwe wyjście, a do tego trzeba nauczyć się je kontrolować, a nie tylko je ograniczać.

• Na manifestację silnych emocji duży wpływ ma również wychowanie. Dziecko, które dorastało w miłości i szacunku; w rodzinie, w której nigdy nie mówili podniesionym tonem; gdzie szanowano opinię wszystkich członków rodziny, niezależnie od wieku; gdzie uczono ich realizowania swoich pragnień ciężką pracą i celowością, a nie łzami i napadami złości - w wieku dorosłym będą znacznie mniej podatni na gniewne emocje. Niż ten, który dorastał niekochany, niespełniony i niepewny.
• Przecież, o dziwo,emocje gniewu są rodzajem samoobrony, której szczególnie pilnie potrzebują ludzie dysharmonijni.

Warto więc podsumować – powodem Twojej złości jest często przykład Twoich rodziców!

• Ponadto systematyczne zmęczenie może wywołać wybuch gniewu, jak wołanie o pomoc. Co więcej, zmęczenie może mieć charakter nie tylko fizyczny, ale także emocjonalny i psychiczny.
• Gniew jest bezpośrednio związany z naszym układem nerwowym, a ciągły stres może prowokować uwalnianie adrenaliny.

Interesujące: Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za przechowywanie naszych emocji, które jest połączone z podwzgórzem, które determinuje nasz nastrój. Adrenalina maluje raczej obraz zagrożenia niż strachu.

• Dlatego warto podkreślić inny ważny powód gniewu - jest nim strach. Jej natura może być inna, ale rezultat jest zawsze ten sam. Nawiasem mówiąc, dla prymitywnego człowieka strach połączony z gniewem pomógł przezwyciężyć trudności i przetrwać. Ale czasy się zmieniły, więc nie ma strachu o swoje życie. Musisz więc kontrolować swój gniew.
• Czasami agresja może być spowodowana egoizmem. Tak, to jest właśnie ta cecha, kiedy człowiek nie jest przyzwyczajony do poddawania się, a jedynie chce w jakikolwiek sposób osiągnąć to, czego chce. A w chwilach, gdy coś nie idzie zgodnie z planem, dochodzi do ataku agresji.

Rodzaje gniewu lub jego dynamika

1. Złość może działać jako narzędzie. Oczywiście dla samorealizacji i osiągnięcia swoich celów. Ale powodem agresji jest to, że dana osoba nie może wyjaśnić ani podjąć niezbędnego kroku w inny sposób. Stwarza to wątpliwości lub słabe umiejętności komunikacyjne. Co więcej, często jest to rola nierealizacji, z której często korzystają rodzice.
2. Agresja może być obroną. Może to być samo zmęczenie lub napięcie, a może przyczyną jest brak miłości i uwagi!
3. Drażliwość bardzo często powoduje niezadowolenie z siebie lub innych! Zrozum, czego nie osiągnąłeś, dlaczego wybrałeś złą drogę, a także uświadom sobie, czego się boisz!
4. To może być wybuch gniewu. Jej naturą może być wewnętrzna powściągliwość, o której wspomnieliśmy powyżej, ale także odpowiadająca jej reakcja na innego agresora.

Ważne: Bardzo często przyczyną niekontrolowanego gniewu i zwiększonej drażliwości jest trauma z dzieciństwa! Warto również zauważyć, że u kobiet w okresie PMS, menopauzy, ciąży i karmienia piersią wzrasta drażliwość, która ma podłoże hormonalne i ma charakter okresowy.

Co dzieje się w ciele w momencie gniewu?

• Gniew przypisujemy negatywnym emocjom w oparciu o normy moralne i etyczne oraz ich wpływ na zdrowie człowieka. Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę czysto biologiczny aspekt tego zjawiska, gniew można raczej przypisać emocjom o charakterze stenicznym.
• Oznacza to, że w momencie wybuchu gniewu aktywność osoby gwałtownie wzrasta, energia jest mobilizowana, pojawia się krótkotrwałe poczucie pewności siebie, wzrost witalności. Ale wszystko to dzieje się u szczytu emocji z powodu gwałtownego uwolnienia adrenaliny do krwi, co nazywamy stanem afektu.
• Jest to główne niebezpieczeństwo gniewu, ponieważemocje steniczne mogą sprowokować osobę do niewłaściwych działań,do których nie jest on zdolny w stanie normalnym.
• Ponadto stan afektu bardzo często nie znika, lecz zostaje zastąpiony stanem lęku, niezadowolenia, dyskomfortu. A to rozpoczyna nowy cykl negatywnych emocjiwpływających na zdrowie i stan emocjonalny człowieka.
• Wracając do kwestii wpływu na zdrowie, warto dodać, że współczesna nauka dowiodła, że ​​częste uwalnianie adrenaliny do krwimoże uszkadzać DNA i prowadzić do rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Ważne: Osoby agresywne mają słaby układ odpornościowy, wysoki poziom cholesterolu, są podatne na problemy z ciśnieniem, bezsenność, a nawet cukrzycę.

• Ponadto pogarsza się pamięć i koncentracja. A wszystko przez to, że drażliwość okrada nas z wielkiego ładunku energii psychicznej. Często można zaobserwować obraz, gdy z powodu agresji sen jest tracony lub jest krótkotrwały.
• A wszystko to wpływa na nasze zdrowie psychiczne!Może rozwinąć się przewlekły lęk, a nawet depresja.

Ważne: Gniew zakłóca harmonię w relacjach z ludźmi wokół Ciebie! Bez względu na to, jak banalnie to zabrzmi, ale w tym przypadku słowa naprawdę bolą bardziej niż jakikolwiek nóż, pozostawiając blizny na duszy. Gniew oddala od ciebie bliskich, wywołuje nieufność, a nawet strach, aby nie rozzłościć ponownie. Ale najniebezpieczniejszą rzeczą jest to, że niszczysz swoje dzieci agresją! Nawet jeśli występują jako świadkowie.

Jak radzić sobie z gniewem?

• Istnieje wiele technik, treningu psychologicznego i programów medycznych dotyczących radzenia sobie z gniewnymi emocjami. Często na portalach społecznościowych i na forach pojawiają się wielostronicowe spory, co jest bardziej poprawne w momencie wybuchu gniewu - aby dać upust swoim emocjom lub stłumić je wysiłkiem woli. Być może odpowiedź wyda się dziwna, ale - ani ten, ani drugi osąd nie jest słuszny!
• Wybuch emocji, jak również ich tłumienie, są szkodliwe dla naszej psychiki, naszego zdrowia i są obarczone wielkimi problemami w społeczeństwie. Dając wodze emocjom, demonstrujemy w ten sposób zachowania antyspołeczne, ryzykujemy dobro naszej rodziny, kariery i relacji z otaczającymi nas ludźmi. Kontrolując nasze emocje, kumulujemy w sobie negatywność, ryzykując w ten sposób „zarobienie” udaru lub zawału serca.
• Jedynym słusznym wyjściem w tej sytuacji jest zmiana naszego stosunku do życia, do otaczającego świata, do różnych problemów, które mogą prowokować nasze negatywne emocje.
• Tak, w tym celu konieczne jest głębsze przestudiowanie tematu, prześledzenie związków przyczynowo-skutkowych manifestacji naszych emocji. Konieczne jest nauczenie się ponownej oceny sytuacji poprzez systematyczne szkolenia. A najważniejsze jest przekonanie, że działa bezpieczniej i skuteczniej niż jakiekolwiek inne metody!

• Złość nie jest procesem niekontrolowanym, jest reakcją umysłu na to, co się dzieje. To właśnie logiczne myślenie i pozytywne rozumowanie powinno przeważać nad emocjami.
• Ważne jest, aby nie tłumić gniewu, ale skierować go we właściwym kierunku. Należy działać zgodnie z rodzajem bodźca w postaci gniewu – wybuchu reakcji, np. przedwcześnie napisanie raportu. Daje nam zdecydowanie i szybkość podejmowania decyzji. Trzeba wziąć tę jasność i klarowność, aby nadać głosowi autorytatywny ton, w równej postawie i spojrzeniu. I skieruj swoją agresję na władze! Powinna to być kontrola nad sytuacją lub twoim działaniem, zachowaniem.
• Ale ważne jest również, aby nauczyć swój mózg przełączania się na właściwą „falę”. Nie musisz przewijać w głowie, że powiedzieli niewłaściwą rzecz lub zrobili niewłaściwą rzecz. I skieruj swoje myśli przede wszystkim na przyczynę swojego gniewu!

Znajdź przyczynę - znajdziesz technikę walki z gniewem!

• Również bardzo ważne jest , aby spojrzeć na skutki swojej złości. Nie, to nie są problemy zdrowotne. A co osiągniesz, jeśli swobodnie wyładujesz swój gniew. Nawet jeśli zmuszasz osobę/dziecko do robienia tego, co chcesz, zadaj sobie pytanie: „A jak ludzie wokół mnie postrzegają mnie w masce gniewu”?
• Ogólnie rzecz biorąc, zmień swoje myśli na pozytywną stronę. Przewijaj perspektywy nawet najbardziej żałosnych sytuacji w twojej głowie.

Sugerujemy przeczytanie naszego artykułu na ten temat „Jak nauczyć się cieszyć życiem?”.

Co to znaczy zmienić swój stosunek do sytuacji lub jak analizować swój gniew?

Spróbuj zasymulować i rozważ konkretną sytuację na przykładzie, który może być źródłem twojego gniewu, aby zrozumieć, jak to działa.

• Sytuacja #1: Twój szef dzwoni do Ciebie i organizuje „dystrybucję” raportu, w którym pracowałeś przez kilka nocy z rzędu i w końcu oddałeś go w ciągu dnia zanim.

Obrażasz się, wydaje ci się to niesprawiedliwe, czujesz, jak wypełnia cię gniew, gotowy do przekroczenia krawędzi w postaci złości i wzajemnych oskarżeń. Widzisz tylko dwa wyjścia - dać upust swoim słowom i emocjom, mówiąc wszystko, co myślisz, lub powstrzymywać się, znosić, napędzać emocje w sobie. A potem przez długi czas cierpieć z powodu tej niesprawiedliwości wylanej na ciebie.

Co robić?

Wyobraź sobie w tej chwili swojego szefa w trudnej sytuacji życiowej. W końcu prawdopodobnie oprócz raportu, co go martwi lub martwi, co wpływa na jego nastrój i staje się przyczyną jego gniewnych emocji. A może bronił Cię dziś przed przełożonymi, a teraz przekierował na Ciebie swoje negatywne emocje? A może miał zły dzień? Czy ktoś bliski zachorował? Ale może być kilka powodów jego zachowania.

​​

Najważniejszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest to, że zamiast odpowiadać na gniew lub koncentrować się na powstrzymywaniu, abstrahujesz od negatywu. A kiedy zaczniesz myśleć o tym temacie w swoim umyśle, twoje gniewne emocje natychmiast zmienią się we współczucie i zrozumienie, a ty już będziesz miał inne podejście do tej sytuacji.

Ważne: Uważaj - sytuacja się nie zmieniła, zmienił się Twój stosunek do niej!

• Sytuacja #2: Typowa historia w komunikacja miejska, w sklepie, na targu, kiedy zostałeś niezasłużenie poturbowany.

I oczywiście pierwszą reakcją jest odpowiedź z taką samą agresją i krzykiem. A co gorsza, słowo w słowo ten konflikt przeradza się w skandal na oczach obcych, a może nawet dzieci.

Co robić?

Ale zamiast tego włącz wyobraźnię i wyobraź sobie, jak ta zmęczona ekspedientka, konduktor czy kasjerka musi w ciągu dnia przechodzić przez strumień bardzo różnych ludzi, z różnymi nastrojami, różnymi wychowanie, różne emocje. A może w domu czekają na nią starzy rodzice lub małe dzieci, które potrzebują specjalnej opieki.

Wszyscy w życiu spotykamy się z pewnymi sytuacjami, na które reagujemy manifestacją emocji, wszyscy staramy się kontrolować lub nie kontrolować je na różne sposoby. Ale nie zawsze rozumiemy, że otaczający nas świat nie jest ani wrogi, ani życzliwy – jest taki, jak sami go tworzymy w naszej wyobraźni. Spróbuj zmienić świat, zmieniając swoje nastawienie do niego.

• Sytuacja #3: Twój mąż ci nie pomaga, a nawet beszta cię za marnotrawstwo lub nieostrożność w wykonywaniu obowiązków domowych kiedy jesteś w dekrecie.

Oczywiście zmęczona żona od razu reaguje agresją na pytanie, dlaczego jest tak brudna lub nie miała czasu na umycie naczyń/przygotowanie obiadu. Ale najważniejsze jest to, że niezrozumiały mężczyzna nie słyszy całej listy jej spraw!

Co robić?

Ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego ten zarzut dotyczy Ciebie. Ale trzeba też szczerze wyrazić przyczynę zaburzenia – u większości kobiet jest to smutek! Dekret nie okazał się bezchmurnymi wakacjami, a sama żona zmęczyła się tą rutyną. Co więcej, jeśli kobieta nie dba o siebie, traci pewność siebie.

Ale jeśli będziesz kopać głębiej, za tą maską może kryć się strach . Kobieta zależna finansowo z dzieckiem lub kilkorgiem dzieci jest dosłownie zależna od męża. A jego niezadowolenie skłania go do myślenia, że ​​mężczyzna już nie kocha. Więc może iść do innej kobiety. I tutaj ważne jest, aby uznać swoje uczucia, odnosząc się do uczuć wzajemnej miłości.

Ważne: Czasami w chwilach złości po prostu musimy być sami, aby przeanalizować sytuację. Nie bój się powiedzieć o tym swoim bliskim. Ponownie znajdź przyczynę, przewiń wynik agresji i w żadnym wypadku nie „rozprosz” złości na postacie drugorzędne.

Jak kontrolować swój gniew: wskazówki

• Najważniejszą zasadą jest sen. Pełny odpoczynek to potrzeba organizmu
• Spacer na świeżym powietrzu codziennie co najmniej 30 minut - 1 godzina
• Nie zapomnij zwrócić uwagi na swój duchowy wzrost. A do tego warto poświęcić czas na hobby przynajmniej raz w tygodniu
• Uważaj na swoją dietę. Faktem jest, że tłuste i szkodliwe jedzenie może powodować ogólne zmęczenie organizmu
• Uprawiaj sport. W końcu ćwiczenia fizyczne poprawiają nasz nastrój. Jest to niezaprzeczalny fakt, ponieważ podczas treningu powstają endorfiny
• Spędź więcej czasu sam na sam z naturą. Dobrze się uspokaja i pomaga znaleźć wyjście z sytuacji
• Wykonuj regularne ćwiczenia oddechowe (swoją drogą, podczas napadu złości też nie boli, aby to ćwiczyć):
  • przyjmij wygodną pozycję, a jeszcze lepiej usiądź w pozycji lotosu
  • obróć dłonie do góry, aby odsłonić swoją energię
  • wdech przez nos
  • wstrzymanie oddechu na 2-3 sekundy
  • wydech przez usta
• Powtórz 10 razy!

Oferujemy również 5 kroków, aby się uspokoić podczas dojrzewający gniew:

• Jeśli czujesz, że zaraz wybuchniesz, zrób sobie krótką przerwę. Na przykład, jakiś mężczyzna cię denerwuje. Idź na spacer i wypij szklankę wody. Co więcej, woda jest naprawdę kojąca!
  • Tylko nie odskakuj. Ponieważ po powrocie rozwiązywanie konfliktu zostanie wznowione na starych nutach. Wyjaśnij, że musisz zebrać myśli lub przemyśleć tę decyzję.
• Umiejętność ignorowania instrukcji. I w tym celu zmieniamy myślenie i włączamy film ze szczęśliwym zakończeniem w naszych głowach. Zdarza się, że ktoś celowo wyciąga cię z siebie. Bierzemy wolność w pięści, oddychamy świeżym powietrzem i wracamy z uśmiechem na twarzy.

Ważne: Śmiech i uśmiech nie tylko cię rozweselą, ale także pomogą uniknąć gniewu. Śmiech jest wrogiem strachu i to właśnie strach najczęściej wywołuje gniew!

• Zamień się miejscami. Jeśli ktoś cię kłuł lub robił ci wyrzuty, przeanalizuj, dlaczego to zrobił. Pisaliśmy już, że często litość lub po prostu zrozumienie sytuacji tłumi agresję.
• Opanuj technikę "świadomego oddychania". Aby to zrobić, powinieneś położyć prawą rękę na brzuchu, a lewą rękę na piersi. I musisz wdychać tak głęboko, że unosi się tylko twoja prawa ręka.
• Jednocześnie wizualizacja działa razem z oddychaniem . Możesz po prostu pomyśleć o czymś przyjemnym, relaksując się i wyciszając. Możesz nawet przewijać najlepsze wyjście z sytuacji w swojej głowie. Ale nie zapominaj - czasami mózg musi odpocząć od myśli przez co najmniej 10-15 sekund, uspokajając w ten sposób napływ gniewu.

A tak przy okazji naukowcy udowodnili, że ludzie, którzy posiadają technikę ponownej oceny sytuacji zmieniają nie tylko swoje postawy psychologiczne, ale także zachodzą znaczące zmiany w ludzkim ciele. Zmieniając nasze wyobrażenia o bodźcu, wysyłamy określone polecenia do naszego mózgu, który reaguje na sytuację już na poziomie neuronów. I po prostu przestaje marnować energię emocjonalną, chroniąc w ten sposób nasze zdrowie przed niepotrzebnym stresem.

Wideo: Jak radzić sobie z gniewem?